今天听樊登老师讲读《拥抱那只黑狗》，本书的副标题为——抑郁疗愈指南。
关于本书：
《拥抱那只黑狗》这本书讲解了抑郁症的基本知识，列举了14中循证心理疗法和3种亲友能提供的干预指导，帮助人们了解抑郁症及其疗愈方法。同时，书中所提到的改善情绪的一些方法也适用于所有的人。
关于作者：
汪瞻，心理治疗师、临床心理学家。于斯坦福大学取得博士学位后回国从事心理工作，使用认知行为疗法等循证治疗技术为抑郁人群提供帮助。
核心内容：
一．正确认识抑郁症。
二．日常可操作的抑郁自助疗愈方法
丘吉尔曾说：心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放。自此黑狗便成了英语世界中抑郁症的代名词。现代社会，抑郁症已然成为一位隐形杀手。据统计，每15位国人里就有1位可能曾遭受过抑郁折磨。这只“黑狗”在当今快节奏的生活里似乎无孔不入，随时准备夺取我们的快乐。但是，抑郁这只“大黑狗”也可以变成乖巧的茶杯犬。看一看，这本书为人们提供了怎样的良方来驯服这只黑狗。
要想驯服抑郁这只黑狗，我们必须要正确认识抑郁症。
首先，如何检测一个人是否有抑郁症。
认知行为疗法创始人阿伦·贝克，发明了“三无提问法”来快速检测抑郁症。第一个“无”是无用。就是可以问问自己，会不会经常感到自己没有用。第二个“无”
是无助。就是看看平常里有没有人能够理解你，身边有没有人能帮助你。第三个
“无”是无望。就是你会不会觉得未来没有希望。
其次，我们认识一下容易引发抑郁的三个经典认知扭曲。
第一个认知扭曲是灾难化。就是一个人总是想象事件的糟糕结果，并为此焦虑。
其实，这个灾难并没有真实发生，它只是人脑中的一个想象画面，但这个灾难画
面却在折磨着这个人。
第二个认知扭曲是片面化。就是思维狭隘，只见局部，不见整体。通常，他们会
认为人生只有一条路可走。
第三个认知扭曲是绝对化。就是认为世界非黑即白，不考虑多样化。通常，他们
在做事上会认为“应该这么做”“一定要这么做”“必须这么做”。
最后，人们需要警惕"抑郁三来"。
抑郁有三来，分别为：关起来，把自己关在家里，避免与人交往。躺起来，躺在床上什么都不做。哭出来，只能用哭泣来缓解压力。
一旦人们做了这三个行为，抑郁这条黑狗就会被喂得越来越大。
了解了抑郁症，下面我们看看本书提供的日常可操作的抑郁疗愈方法，科学地对待抑郁症。这也是这本书的重点内容。
第一种方法，认知重塑。这个方法其实很简单，就是推翻原先的认知，重新塑造一个新的认知。作者给认知重塑起了个通俗易懂的名字“脑筋急转弯”，就是当人们遇到事情的时候，不要一根筋到底，而是要学会转弯。怎样转呢？可以用这六字箴言，“找证据，加但是”。比如考试，觉得高考考不好，我就完蛋了，现在我要开始找证据。有多少人高考考不好真的完了，经典的代表是谁。再从反向找，有多少人高考没考好却发展得很好，经典代表是谁。
一旦我们到客观世界里去找证据，我们会发现，原来那些让我们感到难受的抑郁想法，其实根本站不住脚。这时我们的思维就放开了，天空也就明亮了。
这就是认知重塑法，我喜欢称它为转念。当你在这条思维的路上碰到墙壁了，那就转个身，重新找一条路。毕竟，条条大路通罗马。一定不要掉在思维的深坑里，在泥沼里洗澡永远都洗不干净的。
第二种方法，认知解离。认知解离在此指的是将自我从思维内容中分离出来，以第三者的眼光客观地注视思想活动，将想法看作是语言和文字本身，而不是它所代表的事物。
为了更好理解认知解离，我们先了解一个概念“认知纠结”。我们的大脑有时候分不清什么是现实，什么是想法。这就属于认知纠结。“望梅止渴”就是认知纠结的一个典型案例，曹操一句前方有梅林的话，能让还没吃到梅子的士兵满嘴生津。
这是因为，在认知纠结中，我们把现实和想法混为一团。而认知解离就是要把想法当成想法，把现实当成现实。具体如何来做，以前面说过的“三无”中的“无用”为例。
请拿出一张纸，写下“我真没用”。然后用扩句的方法，将这个句子扩写成“我只是产生了‘我真没用’的想法而已。”
这两句话的区别，不在数字的多少，而在传递的信息不同。第一句话就是把想法当真，感觉我就是个无用的人。第二句话则是我意识到了“我无用”只是我脑中的想法，并不能说明我在现实中就是个无用的人。第二句话就属于认知解离，将想法和现实分离开来，这有助于人们减少对消极想法的确信程度，减轻消极想法带来的心理不适感。
第三种方法，行为激活。行为激活，在这里指的是要激活一个新的行为。例如，前面讲过的三来，关起来，躺起来，哭起来。汪瞻说，这三个行为并不是不可以做，而是不能一直用同一种方法做。可以运用行为激化法，激活一种新的行为。比如哭，不要老是蒙着被子蜷缩着哭，可以摆个大字型，在床上躺着哭。这个过程能张开迷走神经，而迷走神经主管着人的积极情绪和社交，是一种亲社会的行为。这种哭，犹如晨起的伸懒腰，会让人真正的放松，这样大脑才不会被抑郁一直控制。
总结，行为激活，就是你得做一些跟以前不一样的东西，不断地让新的东西进入大脑，用新的东西，新的情绪来驱散老的方式和不好的情绪。
第四个方法是正念。“正念”，这个概念最初源于佛教禅修，是一种自我调节的方法。美国麻省大学教授乔·卡巴金，正念减压法创始人，将正念定义为是一种精神训练的方法。这种精神训练，强调有意识地觉察即注意自己的感觉、想法和情绪，将注意力集中于当下即此时此刻正在发生的事情，以及对当下的一切观念都不作评判。
为什么要对当下的观念不做评判？举个例子，现在有两个杯子，假设我把第一个杯子描述为“这是一个杯子”。第二个杯子的描述为“这是一个好看的杯子”。看一下，这两个描述会带来怎样的影响。当我口渴了时，第一个杯子里明明有水，但我不喝，而是要找到那个好看的杯子，用它去喝水。这就是评判产生的结果。所以，当人们经常使用自我评判，我一定要成功，一定要优秀，一定要赚很多钱，……这些事情其实都会压垮我们的。
如何做到正念，汪瞻老师介绍了一个技术——不反应，或者为不那么快地反应。我们有的人面对一个威胁或者一个刺激的时候，立刻就会紧张起来，要去跟这个刺激搏斗。人一旦陷入这个状态，他的大脑就会被本能控制。但是在真实的世界里面，我们会发现，今天为止我们遇到的大部分的困境，其实对我们的当下没有那么多伤害。所以在当下的时候，你不需要那么急于反应。有时，慢一些反而时好事。
好了，到这里，我重点说了认知塑造、认知解离、行为激活和正念，四种抑郁症自助的方法。书中还介绍了大多数人熟知的阳光疗愈法、听音乐、到大自然中多看绿植、运动、帮助他人、蝴蝶拍（就是自我拥抱），以及自我关怀等多种方法。
自助很重要，但家人的关爱也是必不可少的。书中讲述了防治青少年抑郁，家长需注意的几个问题。
父母对孩子的关注一定要适度，父母的过度关注或忽视都可能造成孩子的情绪压力。
让孩子多与真实世界接触，生活里不只有考试和学习。
尊重孩子的成长和改变，耐心倾听他们的心声。
对于一些关起来和躺起来的孩子。一个小细节的改变就能改善孩子的情绪。例如，孩子虽将自己关起来，但他总有踏出自己房门的时候。这时，家长可以将家里的设置做些改变，如：在孩子能看见的角落里摆上微笑的全家福，让孩子重温那些美好的时刻。微笑是最抚慰人心的。
总之，作为家长一定要记住家里边最重要的三件事：爱、欢笑和尊重。有这三个东西打底，孩子一定不会差。
至此，《拥抱这只黑狗》已讲述完毕，我们了解了抑郁症的基本知识，抑郁疗愈的方法。我们还应该知道，抑郁症的治愈率为80%多，阳光很美，多出去走走。
