拖延心理学

阿兰·卡凯因对拖延者有一个很好的建议，他在《如何掌控你的时间与生活》一书中描述了一个叫做“瑞士奶酪（上面有很多小孔的一种白色奶酪）”法的时间管理方法。他建议在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。这个方法对你启动一个项目或者启动之后使之保持连续性都有非常大的好处。

瑞士奶酪法的意义在于它看重任何一段时间的价值，无论这段时间是多么微小。你的目标需要10个小时于来完成并不意味着你要等到一整块时间的出现才能开始做事。你只需要15分钟、10分钟甚至5分钟就可以完成很多重要的步骤。如果你觉得无法承受，你可以花一分钟时间做一个列表。如果你是在回避那个有很多未完成的事情等着你去做的办公室，你只要站在里面15分钟，继续保持你的呼吸，就可以习惯这个环境。如果你有很多整理工作要做，花上几分钟时间将你柜子里的文件夹梳理下。任何一个步骤都比你回避的行为要更为有效，至少你又往前迈进了一步。

你或许会对能够发现这么多零碎时间感到吃惊。如果一个同事取消了跟你的一个为时半个小时的约见，那么这30分钟就是你可以支配的。如果你在打完电话之后和离开办公室之前还有10分钟时间，那么你就可以将它利用起来。
【I】
今天学习是利用碎片时间的“瑞士奶酪法”。
在现代社会我们被各种屏幕、场景、内容把我们的生活、工作、学习的时间变得非常碎片，随时在线，很难有大块不被打扰的时间，那我们如何进行我们的时间管理呢，如何让碎了一地的时间发挥出更大更多的价值呢？

“瑞士奶酪法”可能是一个利用碎片时间的方法。时间是被切碎，时间本身没有变化，是时间序列发生了变化，关键是我们的任务和事情没有跟上变化，如果我们把自己的任务像数据传输那样进行组块传输，在某个时间节点进行重组和恢复，我们是可以完成非常多的事情的，关键在于自己对于碎片化时间的设计。

碎片化对应的就是场景化，时间序列也由原来的以小时、半小时为单位的切换到15分钟、10分钟、5分钟，我们的任务需要进行相应的匹配，与场景匹配，与时间长度匹配。

那么我们5分钟、10分钟、15分钟、20分钟里公司、家里、书房、旅途、等待等待这些常经理可以做点什么事情呢？我们如何处理呢？

我们上厕所5-10分钟的时候可以刷个朋友圈，在公交/地铁上可以听听歌放松心情、也可以听上一段新闻/喜马拉雅或者得到专栏，排队等待的时候也以看上一篇公众号的文章等等。碎片化的时间里其实可以做很多的事情，关键是如何匹配和分解任务。

【A1】内化知识
对于碎片化的时间我进行了非常多的尝试，有的已经开始变成习惯，在场景里会自动启动。
每天上班的交通时间，大概有20-30分钟的时间，我会匹配的是听得到的“每天听本书”，至今为止今年应该听了有一百多本以上了；

工作过程中会经常有10分钟的时间段，有时会一个番茄25分钟结束后我会花上5-10分钟倒杯水，整理桌面、整理整理电脑里文件夹，以前也培养过每天5S十分钟的习惯，会在办公室、家里会进行，现在有的就是顺手就把这些事情做了，嵌入了更小的时间里了；

我上厕所的蹲大号时候我也不会闲着，我会干一件事就是清理手机的内存，微信群里的消息和文件，上完厕所不仅身体畅快，心情也非常舒服。

对于1-5分钟的时间，在家里会整理下衣服、鞋袜，以前我都统计过我叠一件衣服、洗一件衣服、洗个澡、刷个牙会用多久的时间，自己做俯卧撑1组1分钟就可以做完，深蹲1组1分钟就可以做完，自己对这些事情有了认知以后，做事情时很少要用到意志力参与，因为自己心里有数。

虽然碎片化的时间要充分利用好，更重要的是利用好大块的时间进行重要的任务处理，任务来回切换，会有很大的时间成本和意志力、注意力的成本，这里不做详细的阐述。

【A2】应用知识
自己在实践的过程还是明显的感觉任务不能太多，尽量的也要把碎片的时间集中在一起，因为大脑还是非常喜欢单线程的处理事情，专注、高效，容易产生心流状态，大脑分泌多巴胺，有幸福感和成就感。

目前我每天都有致良知的学习感悟、每天三件事社群、每日日签、家书分享等，虽然这些事情耗用时间短，但是消耗注意力、意志力较多，很多是需要自己的大脑和心灵参与的，所以还是要把他们集中在一段时间里提前处理掉。

这些事情目前放在每天上班的前20分钟，把琐碎的事情全部处理完，将自己的宝贵的注意力和意志力放在非常重要的任务和事项上。