如何养成习惯

我们都知道，重复可以养成习惯。但现实中，我们依然无法养成我们想养成的习惯或者改掉我们想改掉的习惯。除了重复，还有一些重要的问题需要搞清楚，我们通过图表9-2习惯的ABC模型来阐述这个过程（心理学中有一个态度的ABC模型，习惯的ABC模型与之相似，但并不相同）。

习惯的改变包括态度（Attitude）、行为（Behavior）和认知（Cognition）三个方面的改变，并通过不断循环也就是我们通常说的重复直到最终形成习惯。这也可以用三脑理论学说来解释，即行为是爬行脑的活动，态度是情绪脑的活动，认知是智脑的活动，三个脑共同改变形成合力最终产生习惯，单方面的改变总是不够牢固的。

首先是态度的改变。态度是个体对人或事物的积极或消极的评价性反应，它通常根植于个体的信念，表现于个体的感受或者行为倾向中。如对孩子持积极态度，对西餐持消极态度，对好天气持积极态度。

专栏9-1：态度

态度是联系个体内、外世界的桥梁。对态度的研究非常接近社会心理学的核心并且是其最早的关注点之一。有的学者甚至把社会心理学视为研究态度的科学。

态度的特点有三个：内在性、对象性和稳定性。

内在性，态度是心理倾向，是尚未显性于外的内心历程或状态。

对象性，态度总是指向一定的对象，具有针对性，没有无对象的态度。

稳定性，态度一旦形成，就会持续一段时间，不会轻易地改变。

态度的成分即态度的ABC模型，包括：认知成分、情感成分和行为倾向成分。一般来说，三种成分是协调的，不协调时，情感成分往往占据主导地位。

凯尔曼（H.C. Kelman）认为态度的形成包括依从、认同和内化三个阶段。

依从是态度形成的开始，个体总是按照社会规范、社会期待或他人的意志，在外显行为方面表现得与他人一致，但这是表面的；认同是个体自愿接受他人的观点、信息或群体规范，使自己与他人一致，在这个阶段，个体受到态度对象的吸引，但已超越属于外部控制的奖惩，而主动趋同于对象，这时情感因素会起明显的作用；内化是态度形成的最后阶段，个体真正从内心相信并接受他人的观点，并将之纳入自己的态度体系，这是原有的态度与所认同的态度协调的结果，是以认知为基础的。

态度具有稳定性，当我们接收到一个新的观点时，内心是排斥还是接受，取决于我们对这个观点进行的可信性评估，这也是认知的过程。对于一个新观点，如果与我们原有的认知不一致，排斥往往大于接受，这是正常的。

一般会从以下三个方面对一个观点进行评估：

（1）观点本身。

这个新观点是否和我大脑中原有的观点一致？与原有观点有什么一致的地方？是否是原有观点的升级？还是有着巨大的冲突？观点的一致性越高，可信性越大。

（2）得到观点的渠道。

需要评估这个渠道是否可信。是书本、网络还是音视频？是自己的亲友、师长还是同事？对于每一个渠道每个人都根据过去的经验有着一定的可信性评价。比如对自己的每个同事来说，有些是可信的，有些是不可信的，这些信息都存在于人的大脑中，影响着信息的可信性。

需要注意的是，人的本性所致，对于越亲近的人和存在竞争关系的人所讲的观点，排斥力越大。

对于亲近的人来说，这并不是不信任他，而是对他说的观点有排斥。如儿子不相信父亲说的，但老师对他说同一内容时他就信；丈夫对妻子说的某个观点她不相信，但她自己从网上或其他人那里听到同一个观点时就相信；上级对下级或同级提出的观点会排斥，但会接受来自自己的领导或者其他途径的观点。这都是大脑的正常反应。

早上，我对儿子说，把眼睛眯成一条缝给爸爸看看。他立刻把眼睛睁得大大的，并得意的笑开了。如果我说“向东”，他往往选择“向西”，因为“向东”是我强加给他的，“向西”是他自己选择的，他通过这种方式确认自己的能力感，认为事物处于他自己的掌控之下。

对于从书本、影视、微信或者偶然从陌生人途径得来的观点，由于不存在这种竞争、排斥原因，人们会觉得从这样的途径得到的观点更像是自己想出来的，可信性较强，当然前提是这个渠道要有权威性或者有可信的历史。

（3）渠道和观点的关系。

讲述者是否在与他的观点相关的领域是擅长的人或者是专家，讲述者自己是否在这么做？做得怎么样？也影响着可信性。如一个牙医讲如何保护牙齿是可信的，但当他讲如何治疗咳嗽时可信性就开始下降，讲述如何投资就更加不可信了，除非他能够展示给你他过往投资的成功历史。

态度对行为有影响，但研究表明，态度不能决定所有的行为，如一个人认同抽烟有害的态度往往并不能让他戒烟，认同健康有益的态度也不能促成其养成锻炼的习惯。

要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。

--丹·米尔曼

行为的改变可以引发态度的改变。还记得第一单元中销售经理的故事吗？当销售经理通过“欺骗”的方式诱使销售员的行为发生改变后，她对销售的态度跟着发生了改变。一个学员讲述过她每天早上5点钟起床为孩子做早饭的经历，开始起这么早很困难，但为了孩子吃上健康的早餐，这样做一段时间后就不再认为这是什么难事，最后养成了每天5点起床的习惯。

人的大脑无法区分逼真的想象和真实的发生，比如人做噩梦会被惊醒，就是梦境太逼真以致于大脑认为是真实的发生了某个危险，需要马上叫醒你，让意识来处理一下。对于一些很难在现实中发生的事情可以通过逼真的视觉想象的方式来强化行为。如高速爆胎的案例，现实中我们不能真正的体验到爆胎，但可以通过在高速开车时突然想象汽车爆胎了，抬起右脚，双手握紧方向盘，通过经常这样逼真的想象，可以在真正发生爆胎意外时改变原有的踩刹车习惯。一些优秀的运动员如菲尔普斯、洛加尼斯和阿里等人，都在平时和赛前通过视觉想象的方式进行训练，有研究表明，逼真的视觉想象投篮训练比实际投篮训练的效果还好，20天的训练后，逼真想象投篮训练组的成绩提高了26%，实际篮球训练组的成绩提高24%，这种差异大概来自于想象训练是“完美”训练，而真实训练中存在失误。