第341篇简书更文
朋友说她最近又失眠了，因为工作压力大，她无时无刻不在焦虑，导致大脑怎么也停不下来，夜深人静时想睡却睡不着，白天又精神不佳。
我很能理解她的痛苦，她所经历的，也是大部分人情绪低落时会经历的。
据统计，一个人平均每天会产生4000-7000个想法。有些想法一闪而过，有些想法却会在脑海中久久停留，这些想法直接决定了我们的感受和行为。
就在我为朋友失眠担忧时，被另一个朋友推荐，结识了这本书《胡思乱想消除指南》。
这本书的作者是澳大利亚临床心理学家、作家、培训师沙拉.埃德尔曼，她除了临床工作，还为心理学研究者和公众提供培训项目，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。
这本书是对认知行为疗法全面而通俗易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的几类消极情绪，针对每一种情绪问题，作者都提供了极其实操性的解决方案和练习。
01 控制愤怒，提升幸福感
当我们觉得某件事情很糟糕或者不公平时，就会产生愤怒的情绪。
愤怒时，我们可能会发脾气、冲动行事、咄咄逼人或者说一些让自己后悔的话，它会耗尽我们的精力，削弱我们的专注力，让我们感受不到快乐，也无法建立良好的人际关系。
因此，我们都希望我们能够很好地控制自己心中的怒火，那具体有什么策略呢？
作者给出了几点应对策略：
第一、 标记和观察，一旦注意到自己出现了急火攻心的症状或想法，就在心里将其贴上标签，承认它们只是想法，然后把注意力转移到内心，观察身体的变化；
第二、 呼吸，做几次缓慢的深呼吸，转移我们对情绪的关注；
第三、 离开，可以外出、散步或回家，如果是在工作或其他不能离开的情况下，可以去洗手间或其他房间，做做深呼吸，给自己一些静置时间；
第四、 运动，可以的话，做些运动，比如走路，拉伸或者去健身房锻炼等。
愤怒会严重地消耗我们自己，使我们不快乐，并且会对我们的健康产生不利影响，因此掌握这些技巧可以帮助我们有效化解愤怒。
02 缓解焦虑，释放紧绷感
焦虑，可能是我们很多人的困扰，有些人会时不时焦虑，有些人会频繁焦虑，严重时可能会影响正常生活。
而我们有所不知的是，我们焦虑的事情90%以上从来没有发生过，每次焦虑过后，我们的生活都像从前一样正常。
但我们就是控制不住涌入我们脑海里的各种想法，常常陷在焦虑的泥潭中无法自拔，针对这一问题，作者给出如下策略：
首先，我们可以通过冥想的方式来缓解轻度或中度焦虑，最常用的技巧是：把注意力集中在一个特定的物体上，同时释放在这一过程中产生的思想。
近年来，正念冥想被广泛应用，《高效休息法》一书中也围绕正念冥想讲述了很多种应用场景，我在实践运用后，觉得的确很有效，能让自己在短时间内快速放松下来。
其次，通过呼吸练习缓解重度焦虑，深吸一口气，屏住呼吸数到10，接着慢慢呼气，同时心里默念“放松”，重复这个过程5到10组，焦虑就可以得到有效缓解。
产生焦虑不可怕，这是一种正常的心理现象，可怕的是无法及时将自己从焦虑的想法中抽离。
《焦虑的时候，就焦虑好了》一书中说：“我们要接受焦虑顺应焦虑，和它玩耍，而不是拒绝它。”也就是当焦虑的想法冒出来的时候，我们该干嘛干嘛，让焦虑的想法在脑海中飘着，和它和平共处，这时焦虑就会自然消退了。
03 良好沟通，拥抱好心情
良好的沟通，是好心情的基石。
没有沟通，我们就会被孤立在自己的世界里，既解决不了问题，也满足不了需求。
而我们的沟通方式决定了讨论的基调、解决问题的效率、事后的感受，以及如何在较长时间内维持友善的关系。
因此针对促进沟通成功的技巧，作者给出了如下建议：
首先，要果敢地提出要求，果敢意味着我们在愿意考虑他人权利的同时坦诚地表达自己的想法、感受和需求。果敢沟通中很重要的一点是能够向他人提出要求或表达自己的需求，能够简短地陈述我们的想法。
其次，要学会运用以“我”为开头的陈述，这可以帮助我们以一种不具威胁方式表达担忧，简单而有效，这样会降低让他人感到威胁的可能性，为沟通打开了大门。
最后，要给出完整的信息，完整的信息要表达出四个要素：观察、想法、感受和需求，清楚地说出了我们想说的话，提高进一步沟通的可能性，还有助于消除误会，解决潜在冲突。
04 写作后面的话
我们的思考方式，决定了我们的行为方式，也决定了我们最终的感受。
我们或许会将自己的不快乐归咎于他人或生活中的烦心事，但实际上，是我们的胡思乱想造成了这种痛苦，我们无法改变他人或我们生活的环境，但可以改变自己对这些因素的看法。
学会了不再胡思乱想，就可以远离庸人自扰了，愿我们都能学着以一种健康的思考方式快乐地生活。
