一、课程过程

1、开场白

（1）永澄老师首先提出大家可能对昨天的课程有疑惑如元习惯和表层习惯的区别、层次等，但建议大家先行探索，并推荐学习@张诗颖的一篇回顾文章《【海比特】高质量的元习惯的3次寻找故事》

http://www.jianshu.com/p/0085b5d5460d

（2）永澄接着提出今天课程的主题-计划，并针对可能的认识误区提出自己的经验。

【永澄老师经验】但凡遇到了自己说“反正”、“就是”这两个词，一定要谨慎，因为这是不想思考的表现。

2、痛点分析并引出今天课程的目的、目标和法则

【痛点1】不知道什么是习惯养成计划

【分析】一个习惯养成计划包括三部分

①精准目标

②弹性计划

③启动宣言

【痛点2】自己的计划总是失败

【分析】降低习惯养成中的风险如

①没有好的方案保证自己持续下去，

②习惯周期长，不知道怎么面对，

③计划没有变化快，不知怎样应对突发情况，

④诱惑太多没动力，习惯养成进行到一半就中断。

【痛点3】自己想变得很强大，但不知道怎么做，很僵硬的死撑着；另外，自己也觉得计划制定应该有弹性，但不知道具体怎么做，没有参考和指引。

【分析】参考永澄老师的计划表设置弹性计划，防范过程风险

【第4天课程目的】通过计划表来设置弹性计划、防范过程中的风险。

【第4天课程目标】填写习惯计划表

【海比特第四法则】弹性比僵化更有价值

3、工具使用过程

（1）永澄老师运用话术引导大家填写计划表

（2）永澄老师提出计划设置中最重要的注意事项（务必遵循习惯养成的规律）并且给出自己的习惯计划指标弹性设定机制图

【习惯养成的规律】

一个月的习惯养成要经过反抗期（5-10天）、无聊期（7-21天）、挑战期（20-30天）三个阶段

反抗期策略：集中精力、小步快跑、自我激励、每天都做

无聊期策略：增加乐趣、谨慎提高难度

挑战期策略：尝试高难度挑战

【大风车模型】兴趣-能力-价值

（3）永澄老师结合习惯计划指标弹性设定机制，给出自己填写的范例。

4、话术列表

二、课后作业

必选作业

☆填写完成：模板-习惯制定手册04

☆发布作业：将填写好的工具页拍照发布微博，模板如下：

☆#海比特训练营#拥有海比特，成长更快乐。4/5 第四天训练结果：弹性机制很容易，灵活用表就够了！@易仁永澄@幸福进化俱乐部

☆作业提交截止时间：2016年06月21日20:00

可选作业

★思考论述题：今日所学内容和过往自己最大的不同是什么

★作为习惯教练，使用话术让自己做好的朋友提问，帮助他澄清自己的习惯期待

★将本次训练过程、自己的感受和经验书写下来，为最后的毕业作品做准备

三、课后答疑

1【提问】我是丁又专，目前在做“365青年成长计划”，有12-3人，在“自愿打卡”阶段；但感觉已经有点“坚持不下去”了，请问现在是在群里说明一下，还是按照今天老师您说明的方法，和小伙伴分享，一起练习呢？
【回答】说实话我不太明白这是什么问题。“坚持”本身就是有时间段的，如果要用坚持，时间不要超过3天，超过3天的坚持很快就完蛋了，没有人有这么高的意志力。我在活动中提到过，你到底要解决什么问题，解决这个问题的方式中打卡是不是最好的方式？如果是，那就搞下去，增加些弹性机制和运营手段，如果不是，那在错误的路上早点停下来，也是一种成功。

2【提问】我是maple-leaf2013 

老师我想问一下，我要养成的习惯是时间管理，其实我了解时间管理也就几天的时间，我想接下来的一个月就一边学习时间管理，一边践行自己学到的东西，按照这样的目标去制定自己的计划可以吗，这样计划中既有学习也有实施，可能相对来讲整个计划就不像早起那样标准制定的精确了？

【回答】我们最大的问题就是去做自己能力远远达不到的事情。比如说时间管理，你在没有了解基本框架的情况下如何去边做边实践，我认为这是不现实的。你应该设定一个目标，通过一个月的学习了解时间管理的框架，然后找到一个自己最需要的点，来设置一个合适的习惯。我个人建议，你不如设置一个每天三件事，先开始入手。时间管理，其实是一种管理手段，不完全是习惯。如果没有管理思维支撑，只是学习和实践，也是搞不定的。

我建议，你把自己遇到的问题说出来，我给你解决掉，然后看看用什么具体的手段来优化，而不是直接找到“时间管理”这个解决方案

3【提问】我是阳光满堂，我设定的核心习惯是表层习惯，即是早睡早起，这个习惯可以算是一个习惯设定么，还是分为两个习惯来制定，那么在做弹性设定时，早睡与早起的设定时间上可以仿照么？

【回答】你到底是要早睡还是要早起？你要的是哪个？我个人建议，弄清楚背后的目的，即便它是表层习惯。你要的是什么？如果要早起，那么早睡就不是习惯，而仅仅是一个保障机制；如果你要有这个保障机制，那你就单纯训练早睡，而不要增加早起。你可以在训练三个月早睡之后再增加早起。

4【提问】我是李宏波，目前要养成的习惯是：厉害的李宏波早起三十天计划，目前标准考评值是4:40，最近低标准值5:00，挑战值：4:30，十天后的标准考评值是4:30，最近低标准值4:40，挑战值：4:20，但是在这一个月的过程中，7月4日跟7月19日的时间会提高到3:30分，因为当天有活动是4:20分开始，需要提前起床做准备，这样的改变会不会给习惯养成带来不良的影响呢？还有就是豁免权，有了豁免权就会给自己偷懒留下理由，如果当有这个念头出来的时候，如何说服自己不要使用这个豁免权。谢谢老师！

【回答】首先见到厉害的李宏波我就很开心！我觉得没有什么影响，我刚才给了一个参考值，也就是说没有外界影响的情况下，自己的设置方式。人啊，一定一定要灵活，既然中间有几天要调整，就提前调整进去就好了。并且可以作为兴趣点，比如说，今天早起，会给自己一个什么惊喜之类的。

关于豁免权，也是谨慎使用。我会在后面的训练营讲豁免权使用的注意细节。

至于如何防范问题出现，我给出过：

if……then……的解决方案。明天的训练就会用上。

5【提问】我是张诗颖 我要养成的习惯是:持续30天澄清价值观学习输出。我的标准考评值以输出时间的番茄钟衡量(比如，day01，标准考评标准为阅读+输出=4个番茄钟)，会有风险问题吗？

【回答】感觉很僵化，虽然你的文章特别棒。明显应该是一天解决一个问题，你要学习难道不是以解决问题、输出框架为导向的么？

你的这个习惯不是一个习惯，而是一个目标的前决条件而已，这个目标就是未来用要事优先的方式来要求自己，为了达到这个，所以你要去探索所谓的价值问题。虽然我认同你的做法，但是我不认为这个就是个习惯。这是个任务，每天一个的设置是你对任务目标的质量要求罢了。

还不如每天就价值提出一个问题来的实在，虽然也是个任务，但是毕竟是习惯化，做做也无妨。

6【提问】我是郑喜月，我要养成的习惯是每天写作1000字，这个要求在我的小组中属于比较低的，但是我自己仔细想了想感觉还是完不成，因为我对1000字的写作有质量要求，我不能记流水账，必须是我自己的真实感受，必须是我自己的价值观真正认同的，不能为了写而硬坳，如果有灵感，一天几千字没有问题，但是我无法保证每天都有灵感，我的难处不在1000字上，在“每天”上，因此很有压力，怎么办？

【回答】但凡每天都做的，除了刻意训练的项目，剩下的就是维系生命的，其他的一概不用每天做。所以，你的表层习惯是每天1k字，要问清楚目的是什么，如果是为了刻意训练，那可以设置（但是我觉得也笨笨的，明明应该设置是精深训练质量，而不是数量），否则，设置这个表层习惯，说明你没有考虑清楚。

我给你个参考吧。我武断地判定你的输出系统不完善，缺乏素材层的建设，也就是说你没有平时的素材积累，只是单独的文章输出。这本身就是一个认知不足的错误，你应该先建立素材层输出的习惯。然后素材层有了，你就可以实现“我有灵感就可以每天写几千字”了。而素材层提升是你当下缺失的，你的表层习惯应该设置为：每天积累3张素材卡片，每张卡片字数不少于200字。然后把几张设置为弹性指标就可以了啊

7【提问】我是俱乐部的甜甜，目前参加了俱乐部好几个活动，例如你不懂和思维和海比特训练营，每个都觉得很重要，每个都希望能够做好，精力有点不能够集中，完成不了自己参加活动之前设定的认真参加活动，认真输出作品的标准，目前我给自己制定的习惯是我要早起30天，时间从6月22号到7月21号，标准就是下床洗漱完，离开床，想要通过早起带动别的习惯，老师，我这样的设定可以吗？是否正确？对待贪心的我想学精力不够的情况，您有什么好的建议吗

【回答】你呢，还小~~成长必经阶段的焦虑期你正赶上了。我个人建议你快速收敛范围，只参加一个活动就可以了，这个活动就是未来的职场青年成长培养计划，按照阶段从小到大地参加。做你这个价值阶段最重要的事情：积累。

关于早起，我个人建议你降低标准，只早起就胜利了，而不要考虑其他的了，早起了做就做了，不做也无所谓。你的掌控力不足以支撑这么多事情，太消耗意志力了。

不用着急，我在你这么大的时候，什么都不懂。

8【提问】我是小蛇70年代

我制定的习惯目标是：早睡早起，我的疑问是我填写表格标准值内容时需要把早晨起床时间和晚上睡觉时间都填写上吗？还是向您的例子一样只填早起时间呢？

【回答】问题的回答很简单，我前面也说了，你到底要什么，要早睡还是早起？只能要一个，你尝试选一个。

9【提问】我是-惠

我希望养成的习惯是每天做日计划和日回顾，在听完了今天的课程之后觉得今天的模版完成最大的困难在于如何量化标准。对于早期习惯的养成可以起床时间是一个非常具体的标准，特别容易量化。但是对于日计划和日回顾这样的习惯，怎样的设置标准才合理能。是按照今日完成的工作的量所耗费的时间，精力，还是其他？而且每日的计划内容是否能够完场其实还和做事时的专注程度和效率有关，这样的话我是否该把我的习惯调整成专注只做一件事情，然后用专注的时间来衡量？

这跟刚才有个学员的问题比较相似。

【回答】日计划和日回顾就是行为的习惯化，是一个典型的表层习惯。我觉得指标可以定位：计划完成率。用完成率来训练计划的精准度和掌握度。

只不过，要考虑更大的弹性，以及过程中的弹性，可以为自己增加紧急豁免权。毕竟，未来不可见，不能掌控的事情太多。计划本身就是一个高弹性的事情，要看你是否具备相关的知识进行设置。

要记得设置的时候，稍稍高出自己的能力一点点，要有趣，要有弹性，偶尔要高挑战。

10【提问】我是5F-kikiwoyao

由于我下半年的核心目标是提升工作能力，我制定的习惯目标是：每天解决一个工作上的问题并写出解决思路。上次看到答疑您给小伙伴的建议是这个，所以我参考填写了，我对这个习惯感觉到有点困难，不知道怎么开展，想换成每日做工作计划回顾是否可以呢？我会不会犯了避重就轻的毛病？

【回答】我觉得每天解决一个工作问题并写出解决思路，这个很好！！！

11【提问】我是兰德

我制定的习惯目标是：每天完成一幅思维导图，我的疑问是我填写表格标准值内容是一幅思维导图（一篇文章或书的某一章节），最低标准值是设定某段短篇文字，自我挑战值是两幅吗？

【回答】思维导图的本质是什么，训练这个用来解决什么问题。我不知道你的思维导图学的是哪个派别，我自己的思维导图就用来梳理思维的，所以，我会以节点数和二级标题个数、节点打通率为指标。呼，想起2013年时候的训练，每天都在算节点打通率。结构化思维快速提升。仅供参考。

12【提问】我是beatrice娟

我也是将早睡早起设定为这个月的表层习惯，听了永澄老师今天的课程，我感觉您的弹性计划大概分三步走，有三种节奏，开始有点小难度，中间稍微歇会，等稳定了，再使劲往上冲一冲。我对自己早起的期望是最迟6：30起，最高标准是6：00。永澄老师的那个早起计划我觉得变化比较频繁，我就按照快-慢-再快的节奏来设置不同难度的起床时间，您看可以吗？

另外，如果哪天起床比最低标准都慢了2分钟，那算失败吗？该设定惩罚手段吗？

还有就是，我想问永澄老师，您起床是自然醒还是闹钟叫醒？

【回答】

“变化频繁”从来都不是问题，关键是它会影响你什么。你觉得变化频繁就要改成自己想要的样子，有效性能否确保保证？变化频繁是否触碰了小我？所以，如果变化频繁通过理性思考之后判断确实不适合，那就调整，否则，谨慎调整。因为这是我花了时间、精力和金钱打造的体系，是有道理的，风险保障达到了最大化。

此外，过程中不惩罚、不批判、不懊恼，等到结束时复盘。

闹钟叫醒，因为是刻意训练。自然醒，那就不用定这个习惯了。

13【提问】我是maple-leaf2013

老师，因为我之前都不怎么通过阅读或者网上参加课程去主动的提升自己，仅仅依靠自己的职业，或者说也不是为了提升自己，仅仅是为了生存或者赚钱吧，从今年才从这种状态中跳出来，就觉得自己有很多东西需要学习，要不断的成长，所以想通过时间管理的方式，让自己能够更好的提升，刚老师说道我目前对时间管理的认知还搞不定时间管理，可能我现在还处在想要更多的吸收东西的阶段，学习的能力又比较有限的时候，心里有点急躁，不知道该怎么办，怎么提升自己的效能？

【回答】

个人成长中有个思路非常宝贵：

“但凡看到着急，解决方案就是慢下来”。很多东西要学习，就更要找到自己的阶段和定位，根据定位找到策略，然后确定具体要做什么。而不是别人说学什么我们就学什么，我甚至觉得，你当下最重要的是找当下的定位，根据自己的优势、特长、喜好、性格类型来选择精进的方向。

另外，我最近在写一篇：“我有病，你有要，你该给么，我该要么？”的文章，就是解决你的这个问题的。

14【提问】我是张诗颖

老师，我能明白以解决问题为导向的学习，但是不太明白以输出框架为导向的学习。输出框架是指思维构建吗？那为什么要叫“输出框架”？而不叫“构建框架”呢？

【回答】我回答地比较快，具体的意思是：输出关于如何解决这个问题的思维框架。

15【提问】我是团子

请问老师，我目前要养成的习惯是，每天优先完成3件要事。在设定标准值的过程中我发现3

件要事的指标弹性比较小，只有1--4这个区间，如果超过4之后，感觉跨越度太大，会吃力。这样的弹性足够吗？

【回答】

很多人都有要事优先、三件事的习惯、目标、任务等。俱乐部也有针对每日三件事的优质活动：

3721。平时参加3721也好，自己做三件事也好其实都不错，对自己都是提升。

但是，我们现在做的是习惯养成，我们在刻意训练习惯养成，那么，就要考虑表层习惯背后的意义了。所谓的做1-4件事的目的是为了什么？要解决的问题究竟是什么，是不是积极主动，还是注意力分散，还是其他的？你还是要明确这一点。如果是注意力分散，那么训练的内容可能就是：每天专注时间180分钟。如果是积极主动，那就是上午把重要的事情都完成等等。

我仅仅是举个例子供您思考，关键点在于：不要随意地将其他领域的认知带入刻意训练来。我们在刻意训练，必须要知道每个训练背后的价值所在。

三件事其实是给新人入门体验用的习惯养成、目标管理类活动，重点解决的是目标达成的问题，而不是单纯每天就做个三件事。重点在于通过这个手段可以达成某个目标。

大约这些要点，再有问题再提问。