十日内观课是借由静坐的修行，不是学习知识。

在这十天里除了吃饭睡觉，几乎所有的时间都在打坐。如果说，日常我们参加的培训啊课程啊多是讲解，多为721学习法则中的10%和20%，那十日内观课则不同，它把时间几乎都花在让你在静坐中感受和体验，它做的是那70%。

如果大部分的课程是告诉你怎么用，教你如何用，为你答疑解惑，那十日内观课则是现场用现场练，加上答疑解惑——就只这一点，我觉得就值得去参加。

练习觉知感受：

在十日内观课里静坐主要练习观息法和内观法。

前三天半学员练习心的专注，也就是观息法，这是真正进入内观法的预备，在课程的第四天介绍内观法。

禅修不是无所事事或是放松而已，必须持续不断地以特定的方式，去专注地觉知。在学会如何这样做之前，这种练习可能会令人有挫折感，甚至精疲力竭。

课程以观察和感受呼吸来训练觉知当下开始，培养和训练觉知当下的能力。

人心老是喜欢游荡在过去和未来，却不想活在当下。但人必须活在当下，过去的已经过去，将来的还没来到，胡思乱想只会制造出无边的痛苦。我们要让心活在当下，要培养掌握当下实相的能力，摆脱旧有习性的左右。

从第四天开始，教导学员从头到脚去观察全身所产生的不同的感受。以课程头三天所学得的专注力，现在用在觉知身上的感受。身上的感受可能是愉悦的，也可能是不愉悦的，在这个过程中渐渐去训练自己的平等心。

平等心，就是不贪求不嗔恨的心。
当你感到愉悦时，不贪求它持续下去。
你感到不愉悦时，不企盼它快快消去。

十天的课程结束，学员培养两项能力，即觉知和平等心。

练习：吃饭时觉知感受

十日内观课的第四天，我开始把“觉知感受”运用到饮食中。

就像“观息法”中观察和感受呼吸一样，吃饭时用心吃饭，如果感觉自己开小差了走神了，不要沮丧不要失望，再回到吃饭上来去观察和感受。

观察自己吃饭的速度，是快了还是适中？拿起食物咬了一口，是一大口还是一小口？去用心觉知自己的感受：去感受咀嚼过程中食物的切碎程度，感受舌头感受到的味道，感受吞咽时喉咙的感受，是刚刚好顺畅地吞咽下去，还是感觉有点大了……感受食物进到肚子里肚子的感觉是怎样的。

我发现，就像在观察呼吸时心会跑了一样，在吃饭时我的心也会跑掉。当你觉察到，噢，心跑开了，我现在应该用心专注吃饭，心就又回到吃饭上，一会心又跑开了，你又把心拉回到吃饭上，像这样，你不断把关注放在吃饭上。

你要做的只是接受事实，微笑地接受心跑掉的事实，只要回来继续观察就好，很快你会发现，只要你接受心跑掉的事实，你跑掉的心就会回来，它会自动的回到吃饭上。

当我用心去觉知去感受每一餐饭，我真的感觉到了我活在当下，我感觉到每一顿饭我都吃得身心都特别满足。

接下来的每一日每一顿饭我都刻意去练习，就像在观息法中觉知呼吸一样去在吃饭时用心觉知自己的感受。

■汤：我发现我喜欢喝汤，每顿饭都喝两碗汤。有时是豆浆，有时是红豆汤，有时是红枣银耳羹……

■菜：我发现盛菜时每一种菜盛两口刚刚好，有可能是两块儿或者两根儿，就连咸菜也是，两根或者两块。盛好后坐在餐桌前用心品尝，两口刚刚好能让我感受到味道，并确认我是不是喜欢，是不是还想要。对于喜欢的等饭菜都吃完后，不够可以再去加，不喜欢的下次就不盛了。

■水果：都要切成块，一般每餐会有两种水果。半个或者1/4个桃子，一块芒果，五六个葡萄，2/3根香蕉，一小块西瓜，一小块哈密瓜……任选两份。

■主食：我喜欢馒头和玉米，1/3个馒头搭配1/3块玉米足够了。

■坚果类：干桂圆每次两个刚刚好，再多了就不再会有感觉很好吃的那种感觉了。葡萄干每次两颗正正好，多了就会感觉太甜了，不好吃。冰糖每次三颗刚好，不能刻意挑大的，就是随意的三颗的量就是刚好。巴旦木三个有点多，两个可以，一个是正正好。

每一天都如此练习，每顿饭都吃得很满足，也没有吃撑。第十天，拿到手机了，感觉因为手机的干扰，我的心又跑开了，我就又会吃得很快没有感受味道。

所以，吃饭的时候吃饭，饭桌上只有饭，然后用心去感受每一口食物，觉知身心的感受。

饮食习惯一直以来是我的一道难题，一直以来我都在尝试用不同的方法去破解它，都没能成功。如今十日内观课为我提供了一种目前我最容易坚持，也坚持最久的方式——觉知感受。我要继续坚持练习，若能持续三个月，那我就算是养成了良好的饮食习惯。2023剩下的5个月我要用来日日练习。

PS. 饮食中每餐的多样性非常重要，建议每餐8种及以上。

练习：有情绪时觉知自己的呼吸和感受

觉知感受的方式不仅可以用在吃饭上，在情绪来时也可以，试着从感受那时那刻的呼吸和愤怒开始。

就是去观察它觉察它，看着它升起，看着它灭去，摆脱旧有习性的左右。

负面情绪是如何产生的呢？当我们发现他人某些行为不如我意，某件事情的发生不合我意，我就会感到十分不愉快。凡事都能称心如意，这根本是不可能的，世界上没有一个人可以处处如意。

当面对不如意的情境时，要如何才可以不盲目地产生反应呢？有人会选择转移注意力，但转移注意力时，负面情绪也同时被推到更深的潜意识层面，日积月累它就像一座休眠的火山，迟早有一天会猛烈爆发注意力。

所以，转移注意力不过是在逃避问题，逃避不是解决方案，要面对它。每当心中升起任何的负面情绪时，只有观察和面对它。只是客观地观察它这些不尽烦恼就会开始渐渐消失。

这听起来绝妙极了，但实际上真的行得通吗？当怒火一生起，根本未曾来得及察觉，人就已经失控了，然后在怒火蒙蔽之下，构成我们在行为或言语上伤人亦害己。等到愤怒平息后，我们就开始哭喊及傲悔，过后再次陷入相同情况时，我们又再次重复做出同样的反应。

然而，当我们觉察到事物的终极究竟实相，就找到了真正的解决方法。每当负面情绪在心中升起时，身体上同时就发生两件事：

第一是气息失去正常的节奏。每当心中升起负面情绪，呼吸就开始加重，这是较容易察觉到的。与此同时，在较深入细微的层面，身体内开始产生生化反应——也就是某些感受的呈现。每一个不净烦恼都必然会在体内造成一种感受，这种感受或那种感受，在身体的这部位或那部位。

这确实是一个实际的解决方法。一般人难以觉察这些抽象的感受，不管是恐惧、愤怒或激情。但是经过适当的训练和练习，观察呼吸与身体上的感受就变得轻易。