好多人都知道减肥要节食➕运动，才能根本性的达成目标以及防止反弹。
节食这个概念很笼统，很多人都觉得我只要什么都比平时少吃点就能瘦下来。
这个观念是不完全正确的！
要减肥，不仅要运动，选对食物太重要，**减肥一定要摄入足够的蛋白质！不然减肥要么坚持不下来，要么非常容易反弹。
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我就来跟你聊聊蛋白质的重要性。
什么是蛋白质
蛋白质是减肥和改善体型的最重要的单一营养素。蛋白质是由小分子的氨基酸组成，蛋白质的组成结构是氨基酸。
蛋白质是人体的主要组成部分，用于制造肌肉，肌腱，器官和皮肤，以及各种酶，荷尔蒙，神经递质和各种具有许多重要功能的微小分子。
蛋白质对于减脂的功效
足够的蛋白质摄入可以促进新陈代谢，降低食欲并改变几种体重调节荷尔蒙（对，大多数的荷尔蒙其实是蛋白质，一个我们熟悉的例子是胰腺分泌的胰岛素就是一种蛋白质）。
调节荷尔蒙。
你的体重是由大脑主动调节的，尤其是称为下丘脑的区域。为了让你的大脑决定什么时候吃以及吃多少，下丘脑会处理多种不同类型的信息。荷尔蒙正是这些对大脑而言最重要的信息，它们会随着进食而发生变化。
较高的蛋白质摄入量实际上会增加饱腹感（减少食欲）荷尔蒙GLP-1，肽YY和胆囊收缩素的水平，同时降低饥饿荷尔蒙ghrelin的水平。
换句话说，足量蛋白质摄入其实会比碳水化合物，脂肪更耐饿，所以你自动就会减少每日摄入的食物总热量（总卡路里）。
促进新陈代谢
我们每日摄入的卡路里有一部分要用来进行消化和代谢食物。这通常被称为食物的热效应。也就是说身体自体完成消化和代谢要利用的食物热量。据科研资料显示，碳水化合物的热效应是5-10%， 脂肪的热效应只有0-3%，而蛋白质的热效应高达30%。也就是说，如果我们摄入同样100卡路里的碳水化合物和100卡路里的蛋白质，碳水化合物除去热效应的剩余可用热量是90%， 而蛋白质的剩余可用热量只有70%。
你可以这样理解，首先你的身体代谢本身可以从蛋白质获取更多的能量，远多于碳水化合物和脂肪。其次摄入的食物剩余的可用热量需要被消耗掉。我们说每日的消耗热量大于摄入热量，你就会瘦。假设你每天同样运动30分钟，那很显然，蛋白质要优于脂肪和碳水化合物。
由于较高的热效应和其他几个因素，高蛋白质摄入量往往会促进新陈代谢，并且使你全天燃烧更多的卡路里。
降低食欲
好多减肥的小伙伴都容易被渴望食物的食欲打败。
尤其是到了晚上，旺盛的食欲容易让人忍不住吃零食吃夜宵，导致胖起来。高蛋白质摄入被证实对控制旺盛食欲和吃夜宵有很大的帮助。早餐可能是最重要的摄入蛋白质的时间，可以显著的减少对食物的渴望。
所以说，好多人可以节食减肥，但是最后又胖回来。就是跟食物摄入比例不好有关系。高蛋白质不仅能帮助你瘦下来，还能帮助你保持住好身材。
减脂为什么要运动
我在文章一开始也说了，运动也很重要。但是懂运动会运动的人也知道：“三分练，七分吃” 这个道理。
运动的重点不仅是帮助你身体燃烧更多热量，更是需要把身体里的多余脂肪练成肌肉。
所以说减重量并不一定是减了脂肪。当你减重的时候，肌肉的质量也趋于减少。但是你真正想减的是脂肪，包括皮下脂肪（皮肤下）和内脏脂肪（器官周围）。
你不想要的减肥副作用是 1. 失去肌肉；2. 代谢率下降。
换句话说，与减肥之前相比，你消耗的卡路里更少。这种“饥饿模式”，每天燃烧的卡路里可能减少几百卡路里。
多吃蛋白质可以减少肌肉损失，这可以帮助你在减少体内脂肪的同时保持较高的代谢率。
运动需要包括力量训练，是帮助减少肌肉损失和保持新陈代谢率的方法。
女生听到肌肉，千万别害怕。我不是让你练成“金刚芭比”，而且一般情况下女生也非常难以练成满身的腱子肉。但是通过训练刻意的去增加和保持身体肌肉含量的比例才能让你变成 易痩体质！对，就是这四个字，易痩体质！让你瘦下来不再胖回去！这个过程中，蛋白质就是最最关键的那个营养素。
因此，高蛋白摄入和高强度训练是有效的减脂计划的两个极其重要的组成部分。
应该怎么吃？
首先你的饮食中要避免添加糖，各种糖类：包括精制白糖，蜂蜜，糖浆，冰糖，红糖各种添加类的糖分。有些人说我从不吃白糖，我做菜吃东西都是用冰糖或者蜂蜜。不好意思，这些都是加工过的糖分。而且天然蔬果中已经富含果糖等糖分，每天我们吃足够的天然食物，已经摄入糖分了。所以尽量避免添加糖。但如果你喜欢吃甜食，那请考虑把添加糖分换成代糖。目前常见的木糖醇，阿斯巴甜等都是零热量的代糖选择。
要尽可能避免添加淀粉的食物：例如勾芡的菜和汤，加工类的香肠，饼干，蛋糕，小点心等。
同时减少碳水化合物的摄入比例。请注意，我说的是减少摄入而不是不吃。碳水化合物也是我们人体必须的营养素。我们改天可以好好来聊聊碳水化合物。请记住，原则上讲就是尽可能减少吃精米精面， 因为它们在加工过程中把很多营养物质都过滤掉了，而留下了麦芯和稻芯。也就是糖分最多口感最好的部分，但对于减脂和健康是不够好的。要增加五谷杂粮的摄入：例如小米，黑米，糙米，全麦，大麦，荞麦，藜麦，豆类等等。这些食物都有丰富的维生素，有些还富含蛋白质。当然你如果一开始还不能完全接受这些食物的口感，可以选择掺着过度来吃。
好，接下来咱们来说哪些食物富含蛋白质，以及每天应该摄入多少？
蛋白质的食物来源可以分为两大类：
- 肉类蛋白质
- 非肉类蛋白质
推荐减肥期的优质肉类蛋白质有：
各种鱼肉（推荐吃有磷的鱼），鸡胸肉，大虾，瘦牛肉，瘦羊肉，火鸡胸肉，瘦猪肉。
优质的非肉类蛋白质有：
各种蛋（鸡蛋，鸭蛋，鹅蛋，鹌鹑蛋），大杏仁，腰果，巴西果，澳大利亚果，芝士，希腊酸奶，牛奶，豌豆，黑豆，红云豆等豆类，豆腐（非调味加工的），南瓜籽，燕麦，藜麦。
每天应该摄入多少蛋白质？
根据《中国居民膳食指南》的建议：成年男性每天需摄入75克蛋白质，成年女性每天需要摄入65克蛋白质。
但如果你在减脂期，并且有配合运动的话，这个蛋白质摄入量并不能帮助你达到身体的最好状态。你可以根据你的理想体重值，按照1.5-2.2克每一公斤体重来摄入蛋白质。举例：一个168身高，理想体重58公斤的女生，每天的蛋白质摄入量建议在87克－127克蛋白质之间。
蛋白质的摄入最好平均到一天的三餐两点中，避免集中在某一顿摄入大量的肉类和非肉类蛋白质。每顿尽量自己的一手掌大小和厚度的肉类蛋白质，一拳头体积的非肉类蛋白质，一只手可以捧住的碳水化合物。其他就吃蔬果，每顿不要吃撑。上午下午的茶点时间可以增加一些非肉类的蛋白质和蔬菜。另外就是多喝水，喝白水，避免饮料奶茶咖啡等。
如果你的工作学习很忙，或者你比较难做到每餐都保证摄入足够的蛋白质，那么优质的蛋白粉营养品也是不错的选择。
总之，想减脂就要在吃上下功夫，而且一定要配合合理的运动增加身体肌肉含量。肌肉含量增加，才能做到事半功倍，一直瘦下去。
不需要减肥的朋友，如果你想保持好的体态和良好的精力，以上这些方式同样适合你。
