上周日，我在都江堰完成了第一场马拉松比赛——成都双遗马拉松，拿到了人生第一枚全马奖牌。
老实说，能够顺利完赛是出乎我的意料的。因为，赛前十天左右，我有点轻微感冒（虽然只有鼻塞的症状），加上天气不好，下了几天雨，把我原本的训练计划打乱，只在赛前两天跑了一次短距离的五公里。
更为雪上加霜的是，比赛前夜，我带着全部装备从成都搭快铁抵达都江堰后，才发现生理期提前（十天）到访。加上当时外面下着大雨，说不灰心丧气那是假的。
后来想着，“这不，来都来了，能跑多远算多远，跑不动就走呗，走不完就上收容车呗，就当去都江堰和青城山看看风景好了。”抱着这样的心情，当夜我早早睡下，第二天五点起床吃完早餐就带着随身全部物品出发去了起点。
八点起跑，一开始我想着到十公里就可以去一下卫生间休息一下了。谁知一路状态很稳定，跑到了二十公里处，见到路边卫生间没什么人，才停下来去排队。这时已经接近半马了，十二在微信上问我状态如何，不行就别硬撑。我觉得还行，开始一边补充补给一边继续往前跑。
二十二公里之后，进入青城山，是个长达三公里的坡道，上坡非常消耗体力，即使意志力让我很想提速，也根本提不起来，好不容易爬到青城山山门的折返点，感觉自己快要累吐了，幸好返回时是一个三公里的下坡，才得以喘息一下。
三十公里以后，路上的参赛者越来越少，我仍然保持着自己的节奏（虽然非常慢）稳定地跑着，一边跑一边看手机的提示补充能量胶和盐丸。
都说三十公里以后会遇到“撞墙”，看到周围陆陆续续开始以走代跑的runner，我也有点怵了，“撞墙”到底是什么感觉呢？我什么时候会“撞墙”？“撞墙”了我还能顺利完赛吗？
就这样一边胡思乱想着，我一边慢慢地向终点跑去。十公里、九公里、八公里……最终，我以5小时49分的成绩完成了比赛。
领到奖牌和完赛包后，我在旁边找了个空地跟着keep做了两轮拉伸，就去拿包换衣服，然后去车站坐车回成都。
之前见到过不少跑完全马的人走路都一瘸一拐的，我很担心自己也会受伤。不过，很幸运的是，赛后我仅仅是感觉到髋骨比较酸胀，走路姿势一如往常（就是慢点），三天后就已经恢复得差不多啦，第四天我就恢复正常的运动了。
总体而言，这次全马赛事实现了我在赛前定下的三个小目标：
①不受伤
②全程不走
③完赛
到目前为止，我总共参加了三次马拉松赛事，两场半马+一场全马。和那些资深马拉松runner相比，我还算是个菜鸟。不过，资深人士也曾是菜鸟。所以，有一些“菜鸟”的经验，想要分享给大家。毕竟，运动虽好，受伤就不美了。
（以下仅为个人经验分享，不代表专业运动人士观点）
赛前：保证跑量，加强核心训练
马拉松是一项超长距离的跑步比赛项目，对参赛者的身体素质要求比较高。哪怕你只是如我一般，不以竞技为目的而仅仅是业余爱好，也不能掉以轻心。无论是参加半马还是全马，想要顺利完赛，赛前的训练都必不可少。
赛前训练包括跑量和心肺两个部分。跑量训练，就是要在赛前单次训练达到一定的距离，使身体适应这个运动强度。一般而言，参加半马赛事，赛前至少要跑一次十公里；全马赛事赛前最好能达到单次三十公里的训练强度。不过，不需要每次都跑这么远，毕竟时间有限，能够有一两次这样的LSD训练就可以了。（这里有我第一次参加半马的文章）
而心肺训练，是很容易被忽视的部分。可能有人会说，跑步不就是在锻炼心肺吗？确实，跑步就是一项非常锻炼心肺的有氧运动，但是，你不可能天天跑步，不然膝盖会受不了。而且，如果你是在户外跑步，难免会遇上天气不好的时候。怎么办呢？可以穿插HIIT训练，也就是高强度间歇训练法，来增强心肺功能。比如我这次全马赛前十天就有轻微感冒，加上下雨也不能出去跑步，就每天在家里跳操半个小时，保证每天都能给心肺一些刺激，使身体的基础代谢不降下来。
赛前一个星期，就不建议加大跑量了，这时最好以短距离的轻松跑为主，比如五公里就比较合适。同时，要提前准备好各种护具和补给，切记不要感冒。
更重要的是，心态放轻松，安全第一，比赛第二。每一场马拉松赛事都有很多专业选手参加，作为业余runner的我们，重要的是享受比赛的这个过程，能够安全顺利地完赛当然最好，如果中途不适，不要逞强，来日方长~
赛中：控制速度不要急，音乐助你一臂之力
终于到了比赛这天，如果你是第一次参赛，很可能会激动得整夜睡不着觉。但是，比赛当天都是需要很早起床的，所以无论你有多激动，一定要保证自己有个良好的睡眠（怎么睡好觉，可以戳这里）睡前，记得剪短脚指甲，给手机、耳机充好电，定好闹钟，检查号码布和芯片是否别好，并把装备整理好放在床头。
马拉松赛事几乎都在上午（有些地方甚至是凌晨起跑），你需要在赛前一个小时到达起点，因为需要存包、检录和热身，有些地方存包点和起跑点还有一段距离，所以要预留充分的时间。那么，赛前两个小时，一定要吃完早餐，早餐尽量以高密度的碳水和适量蛋白质为主，不要吃过饱，也不要喝太多水（途中是有补给的），同时记得多去卫生间，尽量排空避免途中找卫生间。
穿好你的战袍，戴好你的护具，装好你的补给，现在我们可以出发去起点了！
存好包、检录过后，找个空地热身一下。热身非常重要，尤其在气温比较低的时候，能够避免你在途中抽筋甚至受伤。不少运动类的APP都有相关的热身训练，跟着做就可以了。如果人实在太多不方便大动作热身，那么原地跳跃也是可以的，使心肺和身体各个关节都活动起来。
起跑后前十公里人都是比较多的，这时大家都非常兴奋，但是，你一定要保持头脑冷静，控制配速，这对你是否能安全完赛非常重要。如果一开始你没有控制好自己的速度而是跟着别人一路狂奔，很快就会出现体力不支，不能完赛事小，损伤了膝盖就得不偿失了。
怎么控制配速呢？我的方法是听音乐，网上有不少跑步的歌单，可以根据自己的配速选择合适的曲目，用音乐的节奏来控制步频，再利用步频来控制呼吸。呼吸节奏一般采用四步一呼或两步一呼，如果能鼻吸鼻呼最好，如果不能，那就鼻吸口呼。这样，既能让身体保持在一个稳定的节奏，也不会因为呼吸不稳而岔气。
半马和全马沿途都是有补给站的，会提供矿泉水、运动饮料或是食物，每到一个补给站都要补给，尤其要注意补水，即使不口渴也要喝一点，但不要喝太多。全马参赛者除了赛事方提供的补给，一般都会自己准备补给。因为全马赛事耗时很长，对身体的消耗非常大，恰当适量的补给能够及时给身体提供能量，避免出现低血糖或“撞墙”的现象。我这次全马就提前准备了能量胶、盐丸和排酸丸，按照说明每隔一段距离就服用一次，才能顺利完赛。
如果在跑步途中出现了意外，比如鞋带松了、岔气腹痛或者关节疼痛等其他不适，不要立即停下来，而是逐渐放慢速度，并离开赛道中间，到路边再停下来处理。这样可以避免被后面的选手撞倒。
即使出现了各种状况外的因素，也不要紧张，能够自己处理的就靠边处理，不能自己处理的就及时求助工作人员，如果实在无法继续比赛，那就坦然地退出，不要逞强。
当你历经千辛万苦跑到最后两三公里的时候，一定会非常激动想要立即冲过终点线拥抱你的大奖牌。这是非常危险的，因为身体经过长时间的运动后其实已经很疲惫了，此刻的你完全是凭着意志在奔跑，如果突然加速，很容易会受伤，甚至有过猝死的案例。所以，即使终点就在眼前，也要保持你稳定的步频和配速，安全地通过终点。毕竟，就算你冲刺快那么几秒，在正常赛事中这个成绩也排不上什么名次的(⊙﹏⊙)b
赛后：注意拉伸和保暖，能量补充要及时
终于抵达了终点，踩过计时毯后，你就会立刻收到比赛成绩的短信了。这时，会有志愿者送上奖牌和完赛包。
领了奖牌和完赛包后，不要在终点停留，也不要在路边停下，而是继续往前慢跑或快走一段距离，再缓缓降低速度，找一个避风的地方，及时把汗水擦干，如果完赛包里有毛巾，记得披在身上避免受凉。同时，要及时补充能量和水分，一般完赛包里都会提供一些小零食和运动饮料，这个时候就别想着减肥啦，运动饮料能为身体提供电解质和盐分，不要因为它是甜水就拒绝。
不管是跑完半马还是全马，都一定要做拉伸。可以参考各类健身app上的跑后拉伸训练，我是会把keep上的两个跑后拉伸都做一遍。虽然总共也才十几分钟，但不要小看这个拉伸，它能让你在运动中紧张的肌肉和韧带得到舒缓和放松。
当然，跑完后的拉伸时间也不宜过长，毕竟这时我们只穿了单薄的运动服，而且已经被汗湿了，很容易感冒。所以要尽快去取包、换上干爽的衣服。
比赛结束后的几天，无论你是否感到关节酸胀或疼痛，都不能忽视拉伸和恢复训练，同时要补充能量，多吃高蛋白的食物，保证睡眠和休息。因为，马拉松赛事后身体消耗极大，抵抗力下降，如果不注意的话是很容易生病的。
我的装备清单
1.跑鞋：不要穿新鞋参加比赛，要穿磨合超过80km的鞋子
2.运动服：皮肤衣（可以防风防晒保暖）、运动内衣、运动T恤或长袖（视天气而定）、运动长裤或短裤
3.护具：髌骨带、护小腿、五指袜、空顶帽、护腕（擦汗）
4.电子产品：手机（备好音乐）、运动耳机（提前充好电或带着充电宝）
5.补给：能量胶、盐丸、排酸丸（网上可以买到配好的套餐），还可以准备巧克力、能量棒，有的人会带榨菜用来补充盐分
6.其他：腰包（能装下你的补给和手机），纸巾，凡士林（用来抹脚趾间、大腿内侧、腋下等一切容易摩擦的部位），防晒霜，创可贴，少量零钱
希望大家都能做一个健康的追风少年/女，顺利安全地完赛自己的第一场马拉松！
