随着经济的发展，随着农业技术和科学技术的提高，人类迎来了从未有过的的物质大丰富时代。第二次世界大战后的世界，西方国家很快摆脱了贫困，欠发达国家从上世纪90年代一直到现在，也渐渐的改善生活，摆脱贫困。与过往最大的不同，就是现在吃的更好，食物种类更多，摄入热量更大。

美国作为世界上最发达的国家，其2020年成年人的肥胖率达到了40%。在中国，北方地区的肥胖率普遍达到了40%，即便在饮食清淡的南方地区也超过了20%。腰围膨胀、体重上升已成了许多人的烦恼。大腹便便的男士，三围趋近的女士也是随处可见。

肥胖成了许多人的烦恼，减肥成了社会的风尚。但是真正成功减肥的人少之又少，即便暂时的体重下降，用不了多久就又涨回去。大多数人一旦加入肥胖俱乐部，就很难退出。为什么减肥这么难？因为大多数人都不了解身体胖瘦的机理，所以他们经常感慨：自己喝水都会胖。面对减不下的体重，他们也只能感叹：自己生来就是易胖体质，这辈子看来是和苗条无缘了。

我是个从小就体格消瘦的人，从小就想长得壮一些，但是一直都不能如愿。所以我和想减肥的人群是一样的苦恼，他们想身上的肉少一点，而我想身上的肉多一点。2019年的夏天，我下决心要弄明白，一个人胖和瘦的内在机理，并且通过改变这些影响体重的因素，达到增重的目的。最终我做到了，我的体重在3个月的时间从62公斤增长到72公斤，之后两年里虽然有波动，但一直都维持在70公斤以上。说明我的增重成功了，减肥只要反其道而行，同样可以收获成果。那我是明白了哪些机理？又是怎么利用这些机理而达到增重的目的，将在下文详细说明。

首先我们我们要熟悉几个常见的概念

1、身体质量指数BMI。是国际上通用的衡量人体胖瘦程度的指标。其计算公式为BMI=体重/身高2（体重单位：千克；身高单位：米）。BMI的值在20~25之间为正常，25~30为超重，超过30为肥胖。但这个指标是给西方人测量的，西方人在体型和骨骼上普遍比中国人要大，就导致了体重普遍比中国人要大。所以这个指标用在中国男性身上尚可，用在中国女性身上可能匹配度就不高。中国人还可以参考另一个指标：男性的标准体重=（身高-105）kg±5；女性的标准体重=（身高-110）kg±5。比如我自己身高是181cm，181-105=76kg，所以我的正常体重是71kg~81kg，而我现在的体重是70kg，属于勉强及格偏瘦型。假设一位女性的身高是170cm，那她的标准体重范围=（170-110）kg±5=55kg~65kg。

2、基础代谢率BMR。基础代谢是指维持身体所有器官运行的最低能量，换言之一天从醒来就开始躺在床上，不吃不喝不动不想，消耗的能量，就是基础代谢。每个人的基础代谢能力不同，有些人天生就高，有些人天生就低，这就是为什么有些人天生容易胖，有些人天生容易瘦。并且基础代谢会随着年龄的增加慢慢减少，超过35岁之后尤为明显。这就是为什么人到中年容易胖，因为基础代谢的下降，即便维持和过往一样的生活，摄入一样的热量，还是会比年轻的时候胖。

3、卡路里（cal）。就是减肥人士常挂嘴边的大卡。卡路里是热量的单位，热量是维持生命的单位，人的任何生命活动都要消耗热量，热量对于人就像汽油对于车的关系。人类获取热量的来源，就是食物，而不同食物为人类提供的热量也不同。

碳水化合物提供的热量=4000卡路里/g

蛋白质提供的热量=4000卡路里/g

脂肪提供的热量=9000卡路里/g

了解了上述的基本概念后，一句话解释人为什么会长胖或是长瘦的原理：一天摄入的总热量如果大于一天消耗的总热量，剩余消耗不完的热量就会被储存起来，人就会长胖。反之，如果一天摄入的总热量小于一天消耗的总热量，热量不足的部分，就要从身体内部产生，而身体内部产生的热量的主要就是脂肪和肌肉，所以当热量摄入不够的时候，就会消耗身体内储存的脂肪，就会开始瘦。明白了这个原理之后，想要瘦下来，核心只要做到两点：一是要减少热量的摄入，二是要加大热量的消耗，这就是人们常说的管住嘴，迈开腿。

说了这么多，其实道理很好理解。为什么这么好理解的道理，真正成功减肥的人却不多？关键就在于对迈开腿和管住嘴的理解。先说迈开腿，很多女孩子觉得自己是麒麟臂、水桶腰，于是各种瘦手臂，瘦腰，结果甩了无数次的手臂，转了无数圈的呼啦圈，也没有把手臂和腰瘦下来。再说管住嘴，很多女孩子说：我管住嘴了，能不吃饭尽量不吃饭，尤其是肉。但是他们大多都抵制不住蛋糕和奶茶的诱惑，一杯700ml的奶茶含热量460大卡，一杯700ml的脱脂牛奶含热量260大卡。一个女孩子喝一杯700ml的奶茶是稀松平常的事，但有多少人会喝3罐250ml的纯牛奶？所以接下来，我将从运动和饮食两个方面来说减肥。

如果把减肥比作战争，那么要赢得战争其实就是两个办法，一个是让敌人变弱，一个是让自己变强。通过锻炼，提升自己的代谢能力，最终达到提高热量消耗的目的。什么锻炼可以达到减肥的效果，大家都知道是有氧运动，比如跑步、跳绳等。但是绝大多数人都错误的理解了脂肪是怎么被运动消耗掉的。很多人认为运动完大汗淋漓，然后脂肪就随着汗液排出。如果大量排汗就可以达到减肥的效果，那汗蒸应该就是最好的方式。而且大家可以发现许多胖子都怕热，到了夏天就拼命出汗，但也没见谁因此而瘦下来的。所以运动后大量出汗不是减脂的原因，脂肪主要是靠呼吸排出的，科学研究人类的脂肪代谢主要是靠呼吸系统，84%的脂肪排出是靠呼吸，而15%是靠排汗。有氧运动提升了心肺水平，提高了呼吸的频率，从而达到了脂肪排出的作用。这也印证了，为什么有些人说接吻可以达到减肥的目的，接吻并不会出汗，但是接吻肯定会呼吸急促。有氧运动的同时也强化了身体的肌肉，让身体更结实。有研究表明肌肉所消耗的能量要远远大于肥肉消耗的能量，换言之即便在脂肪没有减下去的前提下，只要在脂肪的内层锻炼出肌肉，也会对消减表层的脂肪起到重大作用。对于运动还有另一个误区，就是想减哪里的脂肪就锻炼哪个部位，这个方法不是不对，只是太低效。试想如果一个人脂肪多的地方是脖子，是后背，是脸，该怎么办？想要瘦下去，就要观察我们是从哪里先胖起来的，绝大多数的人都是从臀腿腰先胖起来的，而后转向后背、手臂、小腿以及其他地方。这是为什么？因为臀腿腰处在人的核心区域，并且这些区域容易囤积脂肪。我们见过臀大、腰粗、腿粗，但是上臂和脸都不胖的人，可是我们何曾见过身材苗条但是肥头大耳的人。说明长胖也是有优先顺序的，反之，瘦下去也是有优先顺序的，而且顺序和长胖是一样的，也是从臀腿腰先瘦，而后向身体上下延申。所以锻炼的时候，不用纠结锻炼什么部位，全身性的有氧运动最好，提高的心率，加快了代谢，自然就会从臀腿腰先开始瘦下去。

说了锻炼再说饮食。饮食同样有误区，大多数人都认为要减肥就要少吃肉，特别是肥肉。但是减肥真正的敌人不是肉，而是米和面，也就是碳水化合物。人体须要热量来维持生命，而热量主要是由碳水化合物、脂肪、蛋白质转化而来，而且他们的转化是有固定顺序的，最先转化碳水，然后是脂肪，最后是蛋白质。如果体内有大量的碳水，最后可能碳水都还没有消耗完，又何来消耗脂肪？而且一旦碳水消耗不完，就会在体内转化成脂肪储存起来。而肉类主要成分是蛋白质，蛋白质一旦消耗不完就会通过肾脏代谢出体内。为什么碳水会被转化成脂储存起来？这就是涉及到人类的遗传基因。人类与大多数动物一样，在远古时期没有充足的食物，经常是有一顿没一顿，三天吃一顿饭是常有的事。一顿如果吃多了，身体就会把多余的能量储存起来，以防未来的日子没饭吃。那为什么人类会储存碳水化合物，而不会储存蛋白质？首先人类早远古时期因为工具的落后，所以很难捕获到动物，而蛋白质又主要来自动物，所以蛋白质不是维持人类生存的首选，取而代之的就是碳水。碳水储存在大量的植物之中，而植物是可以采摘获取的，所以获取的难度相对较低。即便到了农耕时代，为什么种庄稼的人要远远超过养禽畜的人？因为种植的成本比养殖要低的多。这就造成了，我们的基因倾向于储存碳水，碳水进入身体后就被转化成葡萄谈，多余的葡萄糖就被转化成了脂肪。虽然人类已经摆脱了饥饿，但是饥饿的基因记忆却伴随了人类几百万年，而温饱的记忆不过几十年而已。所以人类现在的身体和几万年前的人没有什么区别，而人类获取食物的能力却远远超过过去，所以就造成了人类储存了一大堆跟不需要的脂肪。说了这么多，就一个目的，就是：想要减肥，在保证身体必须的营养物质前提下，尽量少吃碳水。但是碳水是身体活动的必须营养物质，不能完全不吃，实际上也做不到完全不吃，因为大多数食物中都有碳水，比如水果、蔬菜，只是碳水的含量没有谷物和淀粉类的食物多。碳水吃多少合适呢？按国家营养指南的建议，一个人一天的碳水摄入量最少要超过120g，120g的碳水相当于纯米饭一斤，或者是面包店里的土司切片6片。但这是只吃米饭或是只吃面包的情况下，没有人一天会只吃一样东西，所以尽量的减少米和面这类主食的前提下，碳水的摄入达到最低标准并不难。只是不要完全不吃主食即可。

一旦明白上面的道理，接下来就是怎么做了。首先我们得制定一套循序渐进的饮食和运动方案。运动最好以周为单位来制定计划，为什么要循序渐进？为的是让身体有个适应的过程，第一周的运动量要设定在自己不用纠结就能做的到的水平。从第一周到第三周逐步提升，第三周之后就维持在一个固定的运动量，长期坚持。等体重减到自己的目标时，运动量可是适当的减少。维持体重让其不增长，所须要的运动量，要远远小于减体重所需要的运动量。运动的选择可以是多样的，但是建议采取有氧或是以有氧为主的锻炼，如：跑步、游泳、波比跳、开合跳等。比运动更重要的是吃，大多数体重超标的人是很难管住嘴的，因为饥饿是人类的痛苦记忆，人类本能的反抗饥饿。吃的方面要注意有些东西是绝对不能吃，比如：奶茶这样的甜饮料；油炸和膨化食品；冰淇淋、甜点这样的低营养，高热量，高糖分的食物；啤酒。有些是少吃的，比如：主食，主要就是米面；淀粉类的食品，如土豆、红薯、芋头。有些是可以多吃用来补充营养，如：脱脂牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果、瘦肉、坚果。能做到按计划饮食和运动，成功减肥只是时间问题。但是许多人等不了这个时间，所以还需要一定的耐心和恒心。

很多人畏惧减肥，或者是畏惧减肥失败。其最大的拦路虎不是方法的不对，也不是效率不高，而是开始行动。大多数在意志的斗争、思想的挣扎中就已经输了，还有一些人趁着三分热度坚持了一阵子，最终在饥肠辘辘和挥汗如雨中败下阵来。

减肥是一场持久战，任何人想要速胜，最终都会败下阵来。人体的个体差异极大，有些人可能须要付出几倍的努力才能达到别人的减肥效果。但是只要方法正确，积小胜为大胜，最终胜利只是时间问题。许多人赢得了一时的胜利，却败在了敌人的卷土重来。肥胖这个敌人是个顽固分子，没法彻底剿灭。如果只是简单的将其打败，将来只要春风一吹，就会死灰复燃。所以不但要把它们赶走，还要建立自己的阵地，守住得来不易的战果。什么是我们的阵地？肌肉或是结实的肉就是我们的阵地。肌肉含量大，一方面可以提高我们的热量消耗，另一方面即便一段时间不锻炼，由于体脂率低，肌肉含量大，短时间也很难把肌肉转化成脂肪。所以由歼灭战转入阵地战，就是由攻转守，以逸待劳，可以保持对敌人的长期优势。历史的经验告诉我们，所有的溃败都是由内而外的，万里长城是挡不住敌人的，能挡住敌人的是军民一心，同仇敌忾。除了有自己的阵地，还要有智慧和良好的生活习惯。智慧让我们鉴别哪些东西能吃，哪些东西可以少吃，哪些东西不能吃，为的是防止敌对分子打入我方内部。良好的生活习惯就像国家的制度，减肥靠意志就好比社会靠人治，强力但是不持久。减肥靠生活习惯，就像社会靠法制，虽不高效，但持久而稳定。一切成功皆是习惯，因为习惯不需要调动意志和主观能动性，所以经济而持久；因为长期习惯会变成本能，所以重复习惯不需要思考，减少了决策的阻力。愿习惯让减肥不再痛苦，让生活不再困难。