图/文：如风

致疫情中的你！

不知道你有没有这样的体验，当生活没有按照想象的轨迹进行时，突发意外常常让你心烦意乱，情绪开始全线崩溃[流泪]，暴躁、抑郁、焦虑和自我憎恶，会为工作上的一些纰漏彻夜难眠[流泪]，把抱怨整天挂在嘴边儿。

比如近期全国很多城市疫情爆发，太多的人都被隔离，有些隔离在家，封城封小区，有些直接封在了宾馆。

我们生活在快节奏的多变世界，意外和压力都无可避免，就说本校俩老师因为进入一位密接者（都不知情）孩子的班级授课，结果当晚接到通知带到另一个城市隔离。

据每天跟踪反映，同一批隔离的人，开始会吃几份饭菜，3天后吃一点饭和菜，4天后只吃菜，5天后已经吃少量菜，6天后不想吃了，开始抱怨，想要回家。

很多人吃吃睡睡反而瘦了很多，有一位居然从100斤掉到90斤，了解到其实也是每天很充实，锻炼、聊天、画画，自我感觉自己没有心事，就开始那天有点紧张，但是潜意识里一定有担心，担心密接的孩子成为阳性，担心感染。

当负面情绪出现的时候，我们却不知道该如何面对。久而久之，情绪上的淤积可能会导致严重的心理问题。

今天我们分享的这本书呢，就是一本可以帮助你解决情绪问题的经典著作。在这本书中，作者提出了理性情绪行为疗法的概念。什么叫理性情绪行为疗法呢？

这个理论认为，我们的思想才是情绪的主要来源。因此呢，通过思维上的调整，我们可以有效减轻情绪带来的内耗，回归理性，不被负面情绪控制。

《拆除你的情绪地雷》总结了生活中非理性情绪的三大来源，通过案例分析，剖析了情绪、思维、行为三者的内在关系，提出了理性情绪行为疗法的概念，以及“无条件接受自己”，“无条件接受他人”，和“量化困难”的三个方法。

——· 关于作者 ·——

本书的作者阿尔伯特•埃利斯是一位非常有名的心理学家，在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家，排名仅次于卡尔•罗杰斯，甚至超越了弗洛伊德。他所创立的理性情绪行为疗法，是现代认知行为疗法的基础理论之一。该疗法因为适用范围广、灵活性强、见效快，成为中国心理咨询师最常用的方法。阿尔伯特著有70多本心理学专著，有很多已经成为了畅销书，销量高达百万册。

——· 本书金句 ·——

1. 你可以通过改变认知中的非理性想法，拯救自己的不良情绪，获得更快乐的人生。

2. 你不是被动地变得难过，你在很大程度上有意识或无意识地制造了自己的烦恼。而且你会发现，这是件好事。如果你能让自己难过，那你也有能力让自己不那么愚蠢，并且减少自己的烦恼。

3. 你要告诉自己，麻烦只是麻烦而已，没有那么糟糕。即使是非常大的麻烦，也只是大麻烦而已。

4. 只是评价，衡量自己的想法，感觉和行为是否达到了你的目标，而不要评判你的性格，你的人生，你的本质或者你整个人。小心自己所用的语言，尤其是那些以偏概全的语言。观察，并且警惕这些对自己的暗示。

5. 无论是对自己，对他人还是对现实世界，我们都不应当夸大阻力，以偏概全，不要随便贴标签。

——· 核心内容 ·——

来看第一个非理性情绪是如何产生的。对于我们自己的表现，每个人都有属于自己的评价体系，有的时候这个评价更多受外部影响。

比如小时候妈妈对你说，你这么淘气，真是个坏孩子，然后你就会认为自己是个坏孩子。

有的时候呢，这个评价体系来自于自我要求，比如我一定要考全班第一名，不然我对自己没法儿交代。长久下来，你会形成一套衡量自我价值的评价体系。只有当我乖巧成功，受人关注和夸奖的时候，我才是有价值的，不然我就是个很糟糕的人。

但是实际情况呢，也不一定是这样，比如你完成了一份很艰难的工作，虽然没有得到领导的表扬，但是我这个过程实际上是得到了很多的经验。

一、非理性思维的产生

1. 评价体系的偏差

一个人对自己的评价可能既受外部影响，也源于自我要求。人会为自己设置衡量的条件，并认为只有条件达成了，才能够证明自我价值。一旦习惯了用这种思维方式来衡量成败，人就可能对外部评价产生过度依赖，认为只有当自己成功、受人关注和夸奖的时候，才是有价值的，否则就是一无是处的废物。这种非理性思维会让人因为偶然的一次失败就一蹶不振，或者因为一件事没做好，就否认自己存在的价值，产生自卑、抑郁等消极负面情绪。

2. 对愿望的绝对化追求

人生而有需求，无论是为了生存还是情感上的联结，这些需求本来都是正常的，但生长在溺爱家庭环境中的孩子，会容易将这些正常的需求变成绝对化的强制要求，无论是希望拥有最好的玩具，还是希望成为全班最聪明的人，把自己对美好生活的向往变成对他人偏激的约束，

希望全世界都能按照自己的愿望来运行，一旦没有得到满足，就会愤怒，暴躁，迁怒于他人。

3. 放大麻烦的习惯

在远古时期，人类的生存环境非常艰苦，在毒蛇野兽面前，人的生命脆弱的不堪一击，因此，

人必须通过夸张的渲染麻烦和意外来吸引他人的注意力，以期获得帮助，规避风险。这一习惯的遗传，导致人往往会不自觉地夸大生活中遇到的麻烦，但在生存条件已经得到明显改善的今天，这种过分夸张，小事化大的习惯并不能够解决问题，反而会加重沮丧和无力感，让人变得更加消极，被动。

二、理性情绪行为疗法

阿尔伯特.埃利斯把理性情绪行为疗法分解为ABC三大要素。

A代表事件，挫折

B代表想法，信念

C代表感受，以及事件和信念结合后所产生的结果。

理性情绪行为疗法认为，触发感受的，并不是事件本身，而是你对事件的看法决定了情绪和事情演变的方向。这一疗法并不是完全否定情绪的存在，而是认为情绪是人内心活动的结果，因此，人可以通过改变思维方式，将焦虑、愤怒、抑郁、无力感和自我厌恶等消极的负面情绪转化为积极的，能指引行动的情绪，如失落、后悔、悲伤等等。只有摆脱非理性情绪的绑架，才能找回解决问题的信心和方法。

三、理性情绪行为疗法的具体方法

1. 无条件接纳自己

实现自我价值是人本能的追求，给自己设置过多的硬性条件反而会减少进取的快感，让人过度关注成败，而无法享受做事情本身的乐趣。甚至会因为失败而怀疑自己的能力乃至人格。当事情的发展不如人意，正确的做法是从行动层面进行反思并做出调整，而不是动辄将失败上升为对自己人格的评价。只有如此，人才能从内心深处不再畏惧失败本身，即便遇到挫折，也不会失去做事的动力和乐趣。

2. 无条件接纳他人

无条件接纳他人并不是对错误的姑息，而是要把事件和人格本质分开对待，意识到每个人都来自不同的生活背景、习惯、认知都不相同，他人不必按照你的信念来生活。给别人“贴标签”，把一件小事上升到对对方人格、能力的否定，才是导致愤怒的直接原因，一旦能够意识到，对方的错误可能是无心之失，并不是在故意跟自己做对，才可以理性地对待他人的错误，可以提醒对方注意行为，但不要做出人格上的攻击。

3. 量化困难

由于夸大困难的习惯，人往往将意外的实际影响和自己想象中的影响混为一谈，而过分夸大问题，又会引发无力感和逃避的冲动。在面对意外时，人首先应该理智地评估意外造成的影响，不要盲目乐观，但也不要用还没有发生的事吓唬自己。给已经发生的意外设定一个百分比，将它圈定在可控的范围内，有助于减轻恐慌心理，抽出一部分心智资源来思考如何补救和改变，而不是一味地抱怨和逃避。

为了便于记忆，我画了本书的思维导图，希望在特殊时期给予大家一些正能量的帮助！希望疫情早日过去，还大家一个明媚的明天！