图片发自简书App
低卧位——双臂推地——重心后移，坐于足跟额头贴地——保持5s，放松脊柱——重心前移（四足位)。
天鹅式
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①中立位调整
俯卧中立位
足背胫骨平贴地面，足跟对准坐骨延长线，骨盆三角面均匀承重，腰底透出一丝光，锁骨向两侧打开，肩远离耳朵，下巴微收，脊柱向两端延长
②圆筒式呼吸
鼻吸口呼
吸气:胸腔腹腔呈整体像四周扩张（膈肌，盆底肌向下沉），注意不提肩，不后仰，腹部不过度向前膨胀。
呼气:注意腹腔呈整体向中心聚拢，膈肌，骨盆底肌向上提。
呼气注意:降肋，收盆底肌，腰围均匀变小
③动作流程
吸:双手放于两侧
呼:胸椎带动脊柱至骨盆离地
吸:胸椎带动脊柱逐节还原
④动作要点
1髋稳定 2降肋收腹 3肩远离耳朵 4一丝光 5延伸
