一 盆底肌结构
什么是盆底肌?
盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭⻣盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻⻣、尾椎等连接在一起。它就像是一张网，承托起了膀胱，子宫，直肠等脏器，具有控制排尿，排便维持阴道紧缩度等多项生理机能。
盆底肌是一块肌肉?
盆底肌肉群分为三层:
盆底外层由会阴浅筋膜及其深面的3对肌肉(球海绵体肌、坐⻣海绵体肌、 会阴浅横肌)和后方的肛⻔括约肌组成
中层为泌尿生殖膈。由上下两层坚韧的筋膜及其间的一对会阴深横肌及尿道括约肌组成，覆盖于由耻⻣弓、两侧坐⻣结节形成的⻣盆出口前部三⻆平面上，又称三⻆韧带，其中有尿道和阴道穿过。
内层为盆膈，是盆底最坚韧的一层，由肛提肌及其内外面各覆一层筋膜组成。自前向后依次有尿道、阴道和直肠穿过。
盆底肌纤维有哪些?
I类肌纤维是红色的属于慢肌纤维，其训练方式主要是耐力性训练。如果对应在日常生活则负责承担身体内脏器的压力，缓解脊柱末端的压力。 比如坐在椅子上时，脏器压力及身体重量被椅子分摊，这时候不觉得盆底肌有多重要，但当我们从椅子上站起，如果没有盆底肌的I类肌纤维支撑保护，则无法维持我们的日常生活。
II类肌纤维是白色的属于快肌纤维，训练方式主要是爆发力的训练。 对应在生活中通俗点讲就是屎、尿、屁的开关，还有在打喷嚏、咳嗽以及去医院尿检或者生活中需要做尿中断的时候给予本体一定的应激反应去控制这个开 关。
盆底肌70~80%为慢肌纤维，20~30%为快肌纤维。这一比例告诉我们，在训练计划中，整体上应以耐力训练为主。
二 训练
其实，盆底肌锻炼看似简单，就是反复的盆底肌收缩与放松，但还是很多人一直做的盆底肌锻炼是错的。如果你发现自己做盆底肌锻炼没效果，可以从以下几个方面自查一下，可能原因在这。
1 找不到盆底肌
2 腹部过度参与
3 臀部肌肉用力
4 收缩放松盆底肌不完全
5 没有⻓期坚持
做盆底肌锻炼就像健身一样，是一个⻓期的过程，不能三天打⻥两天晒网。有些女性在做锻炼时，缺乏耐心，不能⻓期坚持，这一定是看不到效果的。做盆底肌锻炼是一个⻓期战，一定要坚持锻炼下去，才会感受到盆底肌在一天天变强。
盆底肌训练
一、按肌肉类型区分
I类肌纤维:针对耐力性训练可以把盆底肌比喻成是楼梯，轻轻收紧来到一层， 停留保持收紧3-5s后再度收紧来到第二层，停留同样时间在来到第三层，缓慢放松或逐阶还原。
II类肌纤维:在保证腹部、臀部不收紧代偿的情况下，进行快收快放的训练。
不同体位对应的身体重量和肌肉压力都是不同的，对于盆底肌也不例外。因盆底肌上下筋膜连接至腹部和臀部，除体位影响强度外，腹部、臀部肌肉的代偿也会影响其训练难度。
躺:仰卧屈膝中立位起始，对应盆底肌训练时可减少臀部的代偿发力。也是相对最简单、容易的一种体位。
站:站姿状态下臀部、腹部均有代偿，从肌肉代偿的⻆度应是发力模式相对容易，但因站姿状态盆底肌受重力影响及腹腔压力的影响，与躺着练习相比还是稍有难度。
蹲:蹲位下臀部同样被拉⻓，可减少臀部代偿发力，但在蹲位过程中盆底肌伴随离心收缩且需要腿部肌肉抗阻力进行耐力收缩，所以蹲位在三种体位中相对较难。
盆底肌的训练和其他肌肉一样，一定要有收缩也要有放松或伸展。否则时间⻓了就容易引发盆底肌的其他功能问题了!
