【A1：描述自己的相关经验】

上周末儿子在兴趣班跳舞，我在外面等他。中途休息的时候，他沮丧地告诉我，妈妈我怎么被调到第二排啦？我心里一慌，哎呀，儿子一直的站在第一排的，怎么可能到第二排呢? 等他回到教室，我发现，到第二只舞的时候，他真的从第一排换到了后排。 我心里顿时觉得失落，不平衡。“儿子跳的蛮好的呀，怎么会被调到第二排呢？会不会最近没有练习，又退步啦？”等到下课，我开始责怪孩子:”你最近在家都没有好好练习。退步了吧？” 接着后面连续好几天，想到这个事情就会觉得焦虑，愤恨。

【I：用自己的语言重述信息】

现代社会，越来越多的人会因为一点小事而焦虑，情绪变得糟糕，每天生活在压力之中。 那焦虑的情绪到底怎么来的呢？

What 首先了解一下焦虑情绪产生的原理:

ABBC模型

Affair事件发生 儿子跳舞被调到后排

Believe信念 比较评判，别的孩子都比他跳的好，他是个不擅长记动作的孩子。

Behavior行为 责怪孩子平时不好好练习，容易忘记动作

Consequence结果 自己焦虑，不开心，让孩子感觉差

Why 为什么会产生焦虑情绪呢？

原因就是我们错误的B。但是很多人想改变那个结果C，拼命地想改变A，结果发现无力改变，变得更加焦虑。 举例，因为A儿子跳舞被调到第二排，我就督促儿子平时加大练习的力度，如果不练习就对他吼叫，批评儿子跳的姿势不标准，结果让儿子感觉跳舞成了负担，更加排斥跳舞，我则变得更加焦虑。但是如果我尝试去改变信念B，尝试去接纳，在后排跳舞一样可以跳出自己的感觉，很多人还在更后面呢，不是照样跳的很开心吗。接着我可能的行为B是，下课以后鼓励儿子：“你认真跳舞的样子真带劲诶，感觉你的头发丝都在跳舞，妈妈都成了你的小粉丝啦。”结果可想而知，我和儿子都会变得开心，感觉很好。儿子受到了鼓励，感觉自在，跳舞不是负担，以后会跳的更带劲。

 How 如何通过改变我们的B，来缓解焦虑呢。

答案是运用SARA法则:从评判到接纳，从焦虑到自在。

Sense觉察 我又开始比较了。

Accept接纳 这没有什么大不了。

Reflection反思 回顾过往，哪些地方需要调整？

Action行动 下一步我要如何调整？

举例：当下次发现儿子跳舞站在后排，心理开始不平衡的时候。

Sense觉察 我又开始把儿子跟别人比较了。

Accept接纳 这没有什么大不了的，总有人站在后排啊。

Reflection反思 回顾过去两周，在家里没有练习。

Action行动 从下周开始，每周至少练习三次。

Where适用边界

当然，如果一个人本来就对任何不好的结果都可以坦然接受，认为这个跟我没什么关系，我无能无力，那则跳入另一个错误信条，合理化：”一切都很合理，我们无需做任何改变“ 这种情形下，就无需再去学习接纳了，直接改变吧。

【反思】

这种比较和批判的情形，贯穿了我短短的三十几年人生路。

小时候：

我的表妹长得人见人爱，而且脑瓜子也很聪明，还在幼儿园做小老师。我呢，长相平平，资质也很一般。很多亲戚都特别喜欢表妹，他们之间保持很好的联系，而我却很少和亲戚们走动。 小小的我就在内心开始比较评判“为什么表妹那么受欢迎，而我却没人喜欢呢？我是一个不受欢迎的小孩“

上学后：

在初二开学的时候，我妈妈生病去世了。看着别人都有一个幸福的家庭，有妈妈为他们准备好一切，我又开始比较评判：“为什么别人都有妈妈？我却没有， 我是个不幸的需要别人同情的孩子”因此，我害怕让别人知道我家里的情况，我怕别人同情的眼光，我担心别人可怜我。我尽力向我身边的人隐瞒家里的真实情况。

工作后：

 在外面参加培训时，发现别的同学们个个积极发言，口吐莲花，而我怕说错话，被别人笑话，于是我成了全场最沉默的学员。三天培训后，我又开始比较评判：“别人不管是年纪比我大还是刚毕业，能力都比我强，我真的很挫。”

和国外同事在一起的时候，我的其他同事都可以自如地去社交，和他们开心的聊天，而我却不知道跟他们说些什么，甚至假装看不见他们，我又开始比较评判：“别人的社交能力都好厉害，而我却不知道如何社交，我是一个有社交障碍的人。”

当妈后：

看到儿子画出的画乱七八糟，别的孩子画的超级好的时候，心里接受不了。我又开始比较评判：“为什么别人能画的那么好，我儿子不行呢？我儿子没有画画天赋。” 看到儿子跳舞站在后排，别人站在C位的时候，我又开始比较评判：“凭什么别人都能站在C位，我儿子不行呢？我儿子跳舞记动作太差。”

学习后：

自己学了很多育儿知识，《正面管教》，《你就是孩子最好的玩具》，但是还是经常吼叫，孩子还是有很多不良的习惯，我又开始比较评判：“为什么别人没有学育儿知识，孩子照样很好，我学了那么长时间，我儿子还有一堆的坏习惯呢？学习这些育儿知识，根本没有用。”

后果： 比较造成了我的焦虑，最后演变成对自己或他人的负面评判，我/他不行 我/他没用 别人都比我们好。 于是活在深深的自卑情结中，无法自拔。过度依赖外在评价，没法建立独立完整的自尊体系。

转折点：

有一次儿子上跳舞课的时候，他站在中间领了一段舞，课间休息的时候，兴高采烈地跑出来告诉我：“妈妈，我刚才站在中间领舞了。” 我当时心里一咯噔，我平时虽然很在意这个事情，但是我从来没在儿子面前直接说出来过啊，儿子为什么领一次舞就如此开心，特意要让我知道呢？我突然意识到，虽然我平时嘴巴上告诉儿子“没有关系，站在哪里跳舞都一样，关键是享受那个过程。”但是我的肢体动作，我的语气，我的表情早已出卖了我，孩子感知能力特别强，他早已感知到我内心真实的感受。 所以只有内心真正的接纳，才能影响孩子去接纳。只有自己建立了独立完整的自尊体系，才能影响孩子建立自信。 别人看起来很厉害，但实际并没有你想象的那么厉害，你觉得自己很挫，但实际也没有你想象的那么挫。接纳自己和孩子的不完美。我们的不完美特性，恰恰是组成我们的一部分。只有感觉好，才能做的好，才能变得自信自在，才能发挥潜力，看到更好的自己和更好的孩子。

A2：我的应用（目标与行动）】

【目标】

2019年度的关键字“接纳”，在任何时间段，坦诚地做自己。不拿自己、孩子、家人和其他人比较，坦然地做自己，接受自己，接受老公，接受孩子。 运用SARA接纳改变法，让自己变得更好。

【行动计划】

1. 运用SARA法重新思考未来可能再次出现比较评判的情形，得出Action

 2. 写“SARA”便签，上墙，每天睡前复习1次，坚持1个月

3. 记录运用感受，每次运用一次，记录下运用后的心得，记录一个月

4. 一个月以后（2月28日）复盘使用情况

工作情境： 工作中，当发现其他同事社交能力比我厉害的时候

Sense觉察 我又开始跟别人比较了。

Accept接纳 从小我就很少融入新的社交环境，慢热，缺乏自信是我性格的一部分，这很正常，有的人就是不擅长社交。

Reflection反思 以往遇到一些挑战的社交环境，我就会往后退，缺少练习。我需要主动融入一些社交环境，尝试跳出自己社交的舒适圈。

Action行动

1. 主动和儿子朋友的妈妈们多聊天，建立连接

2. 和部门主管面对面访谈，了解他们的培训课题需求

3. 办一张咖啡卡，尝试去咖啡吧和同事们交流

育儿情境： 当看到儿子跳舞表现的没有其他小朋友好的时候

Sense觉察 我又开始拿孩子跟别人比较了。这样会破坏孩子的安全感。

Accept接纳 跳舞的目的并不是要争第一，而是享受身体随着音乐摆动，释放压力的过程。并不是每个孩子都有机会站在C位，别人照样可以很优秀。

Reflection反思 最近一直在给孩子梨子反馈，让孩子感觉差，失去了跳舞的兴致。我需要多给一些苹果反馈。

Action行动

4. 发现儿子跳舞时吸引我的地方，并且开心地告诉儿子。

5. 提问儿子，如果我们也想跳的特别好的话，需要做些什么呢？

学习情境： 当发现自己学了很多知识，还是做不好或者做的没有别人好的时候

 Sense觉察 我又开始拿自己和别人比较了。

Accept接纳 如果学了一次知识，就能改变行为的话，那世界上全部都是完美的人了。从知道到做到，是一个不断地练习，反思，再练习的过程。做不到，也很正常。 每个人因为成长环境的不同，个性势必存在差异，有的人可能先天就已经比较自信，比较淡定，没有什么可比性。

Reflection反思 知识学习了之后，是否形成了A2，去转化行动计划。行动了之后，是否持续的坚持，成为自己的习惯？

Action行动

6.每月设定一天复习日，把以前学过的内容知识复习一次