1，平板支撑+胳膊支撑 10个 4组 锻炼三角肌+核心训练
先保持平板支撑动作，注意臀部不能太高，胳膊肘水平地面，然后将胳膊肘撑起变成胳膊支撑身体，手腕要支撑在胳膊肘的位置。
可以比较轻松方法，先身体左旋，撑起右胳膊，在身体右旋，利用惯性撑起左胳膊。
2，下蹲 4组 20（30）个，小重量
3，牛角包抓起 4组 20个（类似于提玲至胸还是杠铃提拉的训练）
做下蹲姿势，腰背部挺直，双手抓住，沿着身体自由下落，在起身同时利用臀部力量迅速将牛角包抓起，尽量抓到胳膊肘水平位置，注意不要耸肩。
4,推球 15个 4组
躺下腰腹部卷腹收紧，快到最高点手推出去。
5，有氧综合。
胳膊支撑身体，一只脚尽量爬到身体同侧，身体控制住，脚下踩不要太厉害，然后身体旋转，胳膊举起，眼睛看向胳膊。然后换另外一边。 4组10个
注意身体核心控制中立位，不要在旋转同时身体向另一侧倾斜过去。
开合跳 50秒，
注意脚落下的同时，膝盖微曲，不要打直给身体一个缓冲，脚轻轻落下。
