2靠墙蹲

靠墙蹲示例

靠墙蹲要诀只有一个：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

开始可以10s/15s/15s 共3组，每次尽量多做5s左右，每组间休息30s。一天可以早中晚各来一大组。

后续每天加5s，直到45s时，可隔两三天再加量。

当然实际时间以膝盖附近有较强灼烧感为准，如果感觉时间偏短则可以适当延长，直到膝盖开始抖腿。

下图为网传挑战计划，也可把早中晚里的一大组用于挑战。

挑战计划

拉伸

髂胫束拉伸

侧卧直腿上摆

侧腿直腿上摆，如上图侧卧。下腿膝盖打弯，上侧腿打直，可稍微往后方向偏一些，缓缓向上提高到最高处，再缓缓放下，脚尖保持向前，循环10-12次。后换方向同理再做10-12次。

贝壳式

侧卧，双膝屈曲，上腿如同贝壳般打开，10-12次一组。换方向同理。

大腿外侧强化拉伸

如图所示，左腿前交叉至右侧，下腰双手靠近右踝关节此时右大腿外侧应有拉伸的感觉。

同理，左大腿拉伸时，右大腿前交叉至左侧，下腰双手靠近左踝关节。