怀孕时进行长期素食的饮食结构是一个欠妥的决定，有研究表明，素食妈妈生出的婴儿血液中的DHA水平较低，素食妈妈哺乳的婴儿血液中的DHA水平大约只有非素食者的1/3，对于严格素食的主义者来说，这个水平会更低。

如果你看过我们之前《打造宝宝聪明大脑》那期就应该了解到DHA对宝宝大脑发育的重要性，而植物中能够摄取到omega-3的来源有限（例如亚麻籽），准妈妈也无法有效的将植物类omega-3转化为宝宝必需的两种脂肪酸DHA和EPA。

当然，我们并不想讨论素食和肉食到底哪种生活方式更可取，不过准妈妈和哺乳期妈妈所有的决定，都是宝宝与之一起承担着后果，所以才要更加慎重。

另外，宝宝在发育的过程中所需要的各种营养来源是单纯的蔬菜水果所无法满足的，因此素食主义并不适合准妈妈，至少它对胎宝宝的增益要明显少于营养均衡的饮食。

其实，在不同的孕期阶段准妈妈会有不同的饮食特征和问题。

孕早期时，由于孕吐导致胃经常不舒服，吃的对不对、会不会引起呕吐成了准妈妈的关注点，因此，就需要担心饮食是否营养充足。

孕中期，是准妈妈胃口最好的时期，此时很容易吃得过多，导致营养过剩，此时，对食物的挑剔变成了对食物的渴求。

而到了孕晚期，体内正在生长的宝宝会压迫到准妈妈的胃，所以少食多餐的饮食方法是很有必要采取的。

实际上，只要做到多吃富含营养的食物，少吃会影响准妈妈和宝宝健康的食物，并且做到少食多餐，那么准妈妈和胎宝宝一定会非常健康。

接下来，我们来盘点一下，怀孕期间的超级食物有哪些呢？

鱼类

推荐种类：阿拉斯加红鲑鱼、凤尾鱼、太平洋真鳕鱼、阿拉斯加大比目鱼、鲱鱼、虹鳟鱼、太平洋金枪鱼、沙丁鱼；

营养成分：富含蛋白质、维生素B族、矿物质、碘、胆碱、硒、虾青素；

特殊成分：omega-3脂肪酸（DHA和EPA），是帮助宝宝大脑发育最有效的成分；

总结：只是简简单单的“换脂”行为，却对准妈妈和宝宝的情绪及智力产生深远的影响，真的好神奇（更详细的可以看我们《打造宝宝聪明大脑》那期文章）。

坚果

推荐种类：杏仁、核桃、开心果、腰果、巴西果等；

营养成分：富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、维生素E、钙；

特殊成分：高饱腹因子（增加饱腹感，避免食用过量造成热量太多）；

总结： 坚果是营养密度最高的食物之一，复合坚果应该出现在每位准爸爸的购物清单里。

绿色蔬菜

推荐种类：菠菜、西蓝花、甘蓝、芦笋等；

营养成分：维生素、矿物质、膳食纤维；

总结：绿色蔬菜是非乳类制品的优质钙来源；更是“大脑活力维生素”叶酸的最好来源。

牛油果（鳄梨）

营养成分：富含维生素A、B、E，叶酸和健康的脂肪；

特殊成分：叶黄素和玉米黄素（孕妇和胎儿的眼睛发育是极为重要），高饱腹因子；

总结：牛油果（鳄梨）是营养密度最高的水果，是孕中期避免热量超标很好的营养来源。

鸡蛋

推荐种类：蛋黄呈深橘色的鸡蛋，营养丰富，DHA含量高，蛋黄呈浅黄色的鸡蛋营养素含量较少；

营养成分：蛋白质、维生素、矿物质；

特殊成分：

胆碱（促进胎儿大脑发育极其宝贵的营养素）

叶黄素和玉米黄素（有助于视力发育）

色氨酸（具有催眠作用的氨基酸）

总结： 鸡蛋是营养密度最高的超级食物之一，同时也是生物价最高的食物之一，除非医生特别建议，否则不要只吃蛋白，而是要吃整颗全蛋，睡眠困难的准妈妈夜间吃一颗鸡蛋有助于睡眠。

酸奶

推荐种类：无糖酸奶、有机酸奶或希腊酸奶；

营养成分：蛋白质、钙；

特殊成分：益生菌（对准妈妈肠胃极好）

总结： 酸奶能够提供给准妈妈健康的缓释能量的碳水化合物，而且培育过程使得蛋白质和乳糖变得比普通牛奶的同类营养更容易消化吸收。

蓝莓

推荐种类：有机蓝莓；

营养成分：维生素C、果胶；

特殊成分：花青素（可以使大脑和神经组织免于受损和发炎）；

总结：蓝莓被称为“大脑莓”、“修复莓”，它能起到保护神经组织免受损害，同时能够帮助身体组织愈合，甚至降低肚子上囤积的脂肪。

豆类

推荐种类：各种豆制品；

营养成分：蛋白质、维生素B族、膳食纤维、钙、铁；

特殊成分：高饱腹因子和色氨酸；

总结：豆制品含热量较少，却可以达到高饱腹感，同时它和鸡蛋一样，是具有催眠作用的营养素色氨酸的极佳来源。

亚麻籽

推荐种类：亚麻籽粉；

营养成分：蛋白质、膳食纤维、多种维生素和矿物质；

总结：亚麻籽是为数不多含有Omega-3的植物，同时也是含有健康热量的“超级种子”，是健康脂肪的极佳来源。

橄榄油

推荐种类：初榨、特级初榨橄榄油（压力和温度都比较低的加工方式，可以保存更多天然营养素）；

营养成分：维生素A、D、E、F、K和胡萝卜素；

特殊成分：不饱和脂肪酸（有益心脏健康，降低胆固醇）；

总结：橄榄油可以促进蔬菜中营养素的吸收，是黄油的上位替代，但是和其他油类一样，别吃太多。

豆腐

推荐种类：北豆腐（营养成分更高）；

营养成分：蛋白质、维生素、钙、铁；

特殊成分：高饱腹因子和色氨酸；

总结：60卡热量的豆腐就可以提供8g蛋白质，200mg钙、5~7mg铁，以及多种其他维生素和矿物质，是孕期极好的营养来源。

燕麦粥

推荐种类：纯正麦片（非速食麦片）；

营养成分：维生素E、维生素B族，蛋白质、膳食纤维、铁、锌；

特殊成分：β-葡萄糖（对肠胃好，稳定血压）；

总结：孕期选择燕麦粥作为健康的早餐吧。

本文参考书籍

《西尔斯怀孕百科》

【美】威廉·西尔斯 玛莎·西尔斯 琳达·霍尔特 BJ·斯内尔 【译】荀寿温

《海蒂怀孕大百科》

【美】海蒂·麦考夫等 【译】胡宝莲

注：文中图片来源于网络