健身日志1000－587

本日体悟：单腿站立是一个很好的调形的动作，在肌肉链、筋膜网、气场上都可以成为提升的很重要的媒介或桥梁。它的拓展空间其实也很大很大，比如拳中的金鸡独立、平地或平衡板中的单脚站立、站桩中的三体势等等等等。

简介：

在永远的重复中，体会螺旋上升式的觉察

健身时段：早5点~7点

健身内容：（除热身、站桩、收功固定不变，其它都有灵活循环和调控）

热身、站桩、杨氏/陈氏/八卦掌、六字诀/易筋经、收功

（笔者有十年练习历程，志在打磨意识心智、打磨意识对身体的感知觉察）

本周细节

热身激活唤醒

- 时长：10分钟

- 基本内容：

手腕、脚腕顺逆绕环、转腰涮胯、松肩顺逆绕环

脊柱波浪、原地云手、足弓唤醒、骨盆的圆旋8字旋

可配合五行元素简单动作热身、螺旋链释放、筋膜网唤醒

- 热身常识与原理

1. 体温原理：10分钟低强度运动使核心体温上升1-2℃，肌肉粘滞性降低30%

2. 滑液分泌：关节活动促使滑膜分泌润滑液，提升关节活动度15-20%

3. 神经激活：动态拉伸唤醒本体感觉神经，提升肌肉反应速度

4. 气血预备：中国传统理论认为「气行则血行」，旋转关节可疏通十二经别

建议动作：颈/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活动，每个关节8个8拍

- 本周原理思辨：关节润滑、筋膜预热、神经激活

- 本周细节：轴承注油，初阳之力，激活前庭

🧘 站桩筑基

- 时长：30分钟

- 本周整体进展：三体式、伏虎桩、混元桩

- 今日细节：沉、撑、裹，三尖

杨氏85式精要

- 时长：30分钟

- 本周整体进展：野马分鬃、云手

- 今日细节：走经筋、领顺逆

易筋经亮点

- 时长：15分

- 本周整体进展：青龙探爪

- 本周细节：所通之脉

收功：

- 时长：10分钟

- 基本内容：

干浴面、空拳敲胆经

筋膜松解：太极揉腹、足底滚压、吊筋

渐进式肌肉放松扫描全身，释放残余张力

体呼吸：全身毛孔呼吸

- 收功原理

1. 引气归元：掌心对丹田画太极圈，男顺时针9圈，女逆时针6圈

2. 拍打经络：从云门穴沿肺经拍至拇指，共9次

3. 科学依据：渐降心率至静息状态，避免血液淤积四肢

4. 传统要义：「收功不彻底，如入宝山空手回」

- 本周原理思辨：淋巴回流、神经安抚

- 本周细节：推三焦、掌心敷眼