第一步，觉察自己的情绪模式，看见你是如何喂养情绪的。
第二步，情绪升起的时候，试着往后退一步。想象自己看见面前的自己掉在情绪中发泄，你会看见自己的不自由，看见自己沉浸在情绪当中被情绪占领着。
第三步，当你产生观照以后，你可以深呼吸，然后开始释放：“我为什么要在这个状态下，我难道不能换一种方式来处理吗？”
当完成了这几步，你就可以从这个黑洞中挣脱了。
【功课1：乱语静心】
乱语静心，就是把情绪用非逻辑的方式，通过身体、声音、动作、表情给释放掉。
“非逻辑”在这里非常重要。我们的头脑喜欢自动分析，会不停地衍生出想法：“对方是怎么看我的，他是不是不喜欢我？他以前怎样对我，我以后会怎么样？十年以后我会过得如何……”我们的头脑本身就是自动产生念头的机器，它永远不会停下来，哪怕在做梦，头脑也在不停地产生各种各样的念头。
乱语静心，就是通过一些非语言逻辑、非逻辑思维的方法，释放我们的情绪。例如你在公司被老板批评，你很烦闷、暴躁，你可以找一个无人的地方，闭上眼睛开始“乱语”。
乱语就是发出各种各样稀奇古怪的声音，是非语言的。你只是在表达各种各样的情绪。
在乱语的时候，你的身体要放松，可能会有各种手势，脸部凌乱的表情。
这个练习不需要音乐，晚上也可以做，持续15分钟。把你感受到的委屈、愤怒、悲伤，通过乱语、身体的动作、脸部肌肉的动作释放掉。
我们很多的情绪其实是积压在面部的。你去观察一个人的面相，会发现其实很多的情绪早就写在了他脸上。我们通过非逻辑的这些乱语，通过脸部的动作、配合的手势，把情绪简单地释放出去，不做任何的评价。
乱语并不是一种发泄，它只是一种释放而已。
