放松，髂腰肌
前腿弓步，后腿放垫子上，移动膝盖向前。拉长大腿前侧及大腿上方。
动作一，死虫子
收腹，手放在腰部空隙，腰往下压紧，肋骨不能外翻。腿下降尽量成一条直线。感受腹部发力。
注意控制节奏，腰部感觉发酸就赶快退阶。腰部紧贴垫子，控制腰椎固定。
动作二，臀桥
腹部收紧，上身一条直线，以肚脐下方两指为发力点，一起抬高，肩胛固定贴垫子，其他一条直线。
注意，抬高时不能任由惯性抬过高，要有控制的抬高，放下也不是自由落体，是有控制的下降。
动作三，硬拉
收腹，肋骨内收，肩胛固定，向下向后，后背打直，膝盖微曲，臀部微收。臀部用力向后拉，拉长臀部，臀部用力向后推的感觉，同时身体直背根据臀部向后的节奏向下。
注意，肩胛稳定，不能向前向上耸肩。收回身体时不要顶腰，臀部夹紧，膝盖不要动。
负重硬拉，注意肩胛骨稳定，节奏是受控的缓慢。身体不能为了向前向下曲太多会驼背，导致站立起来时顶腰。
最近体会因为肩胛力量不足总向上向前带来的问题，要多锻炼肩胛及注意日常站姿坐姿。
动作四，斜角度弓步
弓步，两手搭在侧腰处，用来衡量是否髋闭合向前。膝盖位置摆好，小腿膝盖90度，再向下先后，感受臀部拉伸。另一腿90度不受力只辅助。
作完，换反向右腿在前继续。
注意，髋摆正，不要扭过头，摆正后再向下，向下过程中保持髋不动。
膝盖脚尖同方向，膝盖小腿90度，膝盖不能超出小腿，注意保护膝盖。加负重，控制节奏，有控制的向下和向上。
以上动作，全程肋骨内收，腹部收紧，锻炼核心！！！
有氧
跑步机4.5/8。 60min
拉伸
躺在大球上，拉伸腹部。
手臂撑垫子，吸收向上拉伸腹部5秒。
