昨天说到了对社交焦虑的认识，今天来说说如何克服社交焦虑。书中说到了两个办法，第一，了解内在的评判，第二，用行动战胜焦虑。

第一，深入了解你的内在评判。

    （一）反驳你的内在评判，即用替代法与内心谈判。

    当你的内在评判将社交焦虑推向高潮时。你首先要问：“最糟糕的结果会是什么？”尽可能准确地回答，记住要“指明，指明，指明”。

（二）与内在评判讲和：拥抱

“自我同情法”，可能会让你脑海中浮现出香薰的画面，但实际上它是很实用的工具。有些人（尤其是那些在父母过于严格、常爱批评的家庭中长大的人）可能一开始会反对，认为自我同情就是放纵、软弱或开脱。

现在轮到你了。首先替换挑战你的想法。

当我______（感到焦虑的社交场合）时，

很明显，我_____（内在评判指出的我的问题）。

现在考虑你害怕的后果并问自己：

那真的会有多糟？

这真的是一场史无前例的灾难吗？真的吗？

如果你已经说服自己，相信不会有严重的灾难，那么可以直接问：

我该怎么应对？

如果没有说服，那就问问：

概率有多大？

更现实的是什么？什么更有可能发生？最后再问：

我该怎么应对？

想想你能集中的所有资源：家人、朋友、自我照顾、健康保险、小熊软糖……把这些资源全部都集中起来！

接下来，用拥抱法来给你自己一些同情心，就像对好朋友那样对自己说话，给自己抚慰、鼓励和支持。对自己的努力表示认可，承认自己的恐惧。即使你真的不舒服，也没人会注意到。你和自己对话时，用手臂抱住自己，仿佛真的在支持自己一样。拍拍自己的肩膀，或轻轻捏一下自己。如果你听到自己的话有点儿不入耳，原谅自己，再试一次。

    我们要知道，替换法和拥抱法只是第一步，只是练习进入你害怕的情境的良好开端。替换法和拥抱法不会消除你的焦虑，但替换法中所提的问题会帮你减轻焦虑，拥抱法中的自我同情会让你感到安慰。

好了，我们都热好身了。总结一下：先用替代法去跟内在谈判，然后用正面倾听，正念呼吸。拥抱自已。跟内心的自己说我要失陪一下，去面对我的焦虑。

第二，用行动战胜焦虑

（一）行动比信心更重要。

（二）进行角色扮演，塑造真实自我。

（三）重复去做，直面恐惧

（四）集中列出你的挑战清单

我个人比较喜欢重复去做，直面恐惧。就拿上课来说，多上几次。恐惧就减少了。

今天暂时写这么多。