每天早晨醒来的时候，请在起床之前将你的注意放在呼吸上，至少做五次完整的呼吸，让呼吸自然进行

注意身体的姿态，当你从躺姿变成坐姿，然后站起来，行走的过程中，觉察你的身体和头脑中的感受，请注意每一次你从一个姿势变换成另一个姿势的感觉

当你听到电话铃声、鸟儿鸣叫、火车呼啸、笑声、汽车喇叭声、风声以及关门声时，用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境，真正的去聆听，存在并觉醒

在一天中，做几次将注意放在呼吸上的练习，每次至少要做五次以上完整的呼吸

当你吃饭或者喝水的时候，停顿一下并且呼吸。用正念去观察食物的模样，闻食物的气味，品尝食物的味道，咀嚼食物，然后吞咽

在行走或者站立时观察自己的身体，用几分钟观察自己的姿势，注意双脚与大地接触的感觉，感受行走时脸部、手臂和腿部的空气，

当你发现自己正在排队时，用这个时间去注意站立和呼吸，感受脚与地板的接触，以及身体的感觉，把注意力放在腹部的起伏上

集中注意力在听和说上，觉知自己正在听到，正在表达。

把注意力放在每天的日常上——比如刷牙、穿鞋、洗手、喝水，把正念导入每一个活动

在晚上睡觉之前，用几分钟把注意力放在呼吸上，至少做五个完整的呼吸

全天候练习正念五部曲

如果可能的话，一次只做一件事

对你做的事情全神贯注

把思维从你手边的事情游离而去时，把它拉回到现实中来

几十亿次的重复第三个步骤

研究让你分心的事物

中场休息

间隔性的打断脑力劳动任务，把觉察扩展到周围的世界，能够让我们重新与这个世界建立上连接