我的身高是1.75米，6年前体重达到了185斤，这样肥胖的身体，我自己都嫌弃，同时，身边的亲人也不断的告诫我，要注意肥胖带来的并发疾病：心脏病、中风、糖尿病等等，可能我也有点担心这些潜在疾病，于是我决定减肥。我用了18个月把体重从185斤减到了145斤，减肥40斤，中间的减肥过程痛苦较少，需要一点耐心。现在把减肥过程分享给大家。
第一步，确定目标
按我的身高，标准体重应该在114~146斤之间（成年人正常BMI=18.5-24之间，BMI=体重kg/身高m2）我的目标就定在了146斤。确定目标非常重要，就像爬山，你要知道山顶在哪里，如果山顶都看不到，很难坚持的。
第二步，研究运动和食物方面的知识
我没有去研究减肥方面的知识，而是研究了运动和食物方面知识。我有一个很简单的逻辑：“运动可以消耗脂肪，再配合适度饮食就可以减肥”。研究了两个月，我知道了两个基本知识：
[if !supportLists]1，[endif]碳水化合物（糖）55%+蛋白质15%+脂肪30%，是我们每天所需能量的重要组成和比例。脂肪和碳水的摄入不能过量，过量就肥。为此，我学会了看食物的营养成分表；还知道了同样重量的米饭和香蕉含有的碳水化合物是一样的；水果，特别是甜的水果碳水都很高；
[if !supportLists]2，[endif]想要减肥的效果好，是不需剧烈运动的，但必须与心率配合。运动消耗的是糖还是脂肪，最关键的因素是运动强度。只有进行低强度运动时，人体才是以消耗脂肪为主。高强度的运动会消耗更多的能量，但燃脂率并不高。那么，什么强度的运动才能以燃脂为主呢？运动强度是可以用心率来测量的，燃脂心率范围=（最大心率--静态心率）x（59%~84%）+静态心率。
静态心率测量法：选择一个睡眠充足的早晨，起床后，站起来静止1分钟，这静止的1分钟内的心跳数就是你的静态心率。
最大心率公式测量法：220--年龄
最大心率手表测量法：热身后，全力跑3次800米，每次休息3分钟，然后查看心率手表的最大值。
第三步，行动
[if !supportLists]1，[endif]饮食计划：每天三餐正常吃，但是只吃平时的60~80%的量。肥胖的人能量摄入都多于能量消耗，多余的能量变成脂肪囤积了。减少饭量就能减少能量摄入。早餐：2个鸡蛋+300ml豆浆+3片面包+蔬菜+1根纯肉香肠；中餐：面食/米饭的量减少到之前的70%；晚餐：吃少量的碳水，一个小馒头等，晚上如果饿了，就吃黄瓜等没有甜味的蔬菜，不吃带甜味的水果或蔬菜。三餐中，对于鱼虾等水产品、牛羊肉、瘦猪肉、鸡胸肉和蔬菜这些不限制量，随便吃，这些主要是蛋白质和维生素，不胖人。
[if !supportLists]2，[endif]运动计划：计算好自己的燃脂心率范围，带上运动手表，每天按心范率围快走8000步（按我的速度和步幅，需要1小时，6公里的距离）。走一段时间，你自己都不用看手表就知道什么速度合适了。
第四步，坚持
有难度的是刚开始一段时间，心里总会找各种借口想放弃。我的做法是转移注意力：快走时戴上耳机，一边听音乐一边快走；饿的时候就吃黄瓜，不存放其他食物，想吃没有。
