让我们找到一个舒服的坐姿：感觉舒适，放松，同时又是警觉的。你可以闭上眼睛，或者也可以睁着，让目光柔和，不聚焦的看向你脚前方的地面。
接下来，我会邀请你的注意力去关注你身体的不同部位。
在这个练习里，我们的意图是：发展觉知，培育专注力，所以我们会去留意到身体的感受，而不是试着诱导任何特殊的状态。比如说轻松。轻松的感觉可能会发生，也可能不会发生，我们只是去觉察任何当下你的体验就可以了。
让我们先做三次深呼吸，深深的吸一口气。呼出来。再一次深吸气。呼出来。再一次深吸一口气，完全的呼出来。
现在让呼吸回到他正常的节奏，将注意力轻轻的放在呼吸上。留意到吸气，呼气。也留意到吸气和呼气的空间。现在邀请你把注意力带到你的头顶，头皮。注意到任何的感觉，或者没有感觉。
现在把注意力带到你的脸部，到额头，眼睛，眼睛周围的肌肉，脸颊，嘴唇，下巴，将注意力带到脖子的前部，喉咙，再带到脖子的后面。
没有必要去改变你的经验，目的不是放松或者释放紧张，而是去注意到什么正在发生。感觉你的注意力就好像是一道温暖的光束，此刻正照在脖子的后方。
现在将注意力带到肩膀上，到上臂，手肘，前臂，手，手掌心。你注意到什么感觉？可能会有热的或冷的感觉，沉重的，或轻盈的感觉，潮湿的或者是干燥的感觉。或许有刺痛，脉动，或跳动的感觉，留意到任何的感觉。
现在将注意力带到你的上背部，肩胛骨，到中背部，下背部。腰部。现在来到身体的前部，胸部，胃部，腹部。注意呼吸的感觉，心脏的跳动或其他任何的感受。
现在将注意力带到身体的下半部。留意你的臀部。臀部和椅子接触的感觉。
现在把注意力带到右大腿，小腿，脚踝，脚背和脚底，一路到你的脚趾头。
现在把注意力带到左大腿，到膝盖，小腿，脚踝，脚背和脚底，一路到你的左脚趾。
现在把注意力带到整个身体，从头顶一路扫描到你的脚趾。注意整个身体的感受。注意呼吸，觉察到坐在这里。现在是什么感觉？
现在让我们来探索一下，当我们有意识的轻微活动身体会发生什么？将注意力带到脸部。现在试着稍微抬起嘴角，让嘴角微微的上扬一个弧度，将半个微笑挂在嘴角。留意到此刻任何感受的变化。现在想到一个你关心的人，想象他们快乐安好，他们对你微笑。你体验到了什么？如果有一种满足感和幸福，这些感觉展现在你身体的什么部位？去留意到这些部位。
现在把注意力带回到呼吸，让我们将心智安顿在呼吸上一会。觉察的吸气和呼气，觉察到坐在椅子上是什么感觉。带着好奇，开放和善意，继续地觉察。
（铃声响）当你准备好后，用你的速度，你可以睁开眼睛，将注意力带回到房间。去留意一下此刻你的感受。
此刻你是否感觉到更清明，更安定呢？愿我们时常记得去回归这一份头脑的清明和内心的安定，在这样的一种状态下，更好的工作，更美的生活。
