书籍：《跳出猴子思维》
作者：珍妮弗·香农
推荐指数：五颗星
这是一本实操性极强的，焦虑者心理自助书籍。作者珍妮弗·香农也曾像很多人一样，饱受焦虑和担忧的困扰，如今她是一名拥有二十年临床经验的、专门治疗焦虑症的治疗师。
“猴子思维”指我们焦虑的内心状态，不断搜寻危险信号，拉响警报，就像猴子叽叽喳喳不停。
那些人们最常使用的应对焦虑的方法，如放松冥想、刷手机、饮酒，再三检查、过度分析/计划…作者认为都不凑效，只不过暂时纾解了焦虑…
自己常用的方法也在其列，感觉被击中了，确如作者所说，只是短暂缓解，焦虑一再反复。
以上种种我们条件反射般做出的回避、抵制，或是分散注意力的行为，作者称为「：安全策略」，不仅无法根除焦虑，反而更强化了猴子思维。执行安全策略，是对猴子拉响警报的回应，相当于给猴子思维发送了一个信号，就是那个它所感知到的威胁是真实的。
当我们被焦虑劫持时，猴子思维就运转起来了，我们会高估威胁，低估我们应对威胁的能力。猴子思维无法被说服、安慰，唯一的方法就是停止回应（不执行安全策略），打断焦虑循环。
【 打破焦虑循环，建立积极循环】
1、转变猴子思维
猴子思维有三个心理预设：“我必须要百分之百确定”“完美主义：我必须一点差错都不能出”
“过度负责：我对所有人的幸福和安全都负有责任”。这些念头需要转变成“我愿意面对不确定性”“我可以犯错”和“我要对自己负责”。
生活中总有逆境，再多准备，也无法控制结果，我们应该灵活应对、顺势而为。猴子思维以消除风险为己任，然而如果不冒任何风险，新体验和新知识根本无从获取。
2、解离
事情发生，不要忙着评判，只需静静观察并倾听内心的声音。识别本能的安全行为，但不被驾驭，发现它、允许它，但不认可它。这就在我们自身与猴子思维之间拉开了距离。
3、采取「拓展性策略」
即按照安全策略反向操作。如，内向者喜欢在社交场合等他人主动交谈，这样就不会被拒绝，焦虑之猴得到喂养。拓展性策略：简单地接近某人，说声“你好”。你不需要变得聪明风趣，成为聚会上的焦点，你已经迈出了一步。即便偶尔听上去有些无聊或愚蠢也没问题，我们不需要正中靶心，每个人都不完美。
拓展性策略与你一贯的行为背道而驰，因此，刚开始尝试，会令人更加焦虑。当你反复这么做的时候，焦虑警报就会渐渐减少。短期的焦虑，是习得新模式的必经之路。
【尝试新行为模式】
尽力而为，但不试图掌控结果。
制定更有弹性的计划，采取最低程度的预防措施。
面对不顺心的情况，将其作为锻炼应变能力和创造性解决问题的机会。
不把每个细节都计划清楚，接受不确定性和随机应变。
不一定要知道所有事情的发展脉络。
不必事事完美，偶尔犯错也无妨！
20230507
