嗯，定了训练计划。
既然全马成绩一直是550左右，那就从22周破四开始吧，大概是5个月左右的时间，预计最近的检查全部结束，是在10月底，那么就从11月中起，启动这个训练计划。因为期间还要准备一些其它的东西——
- 熟悉210-250的步频节奏
- 做一些腿部力量的准备
- 作息时间调整
- 嗯，还有，要减脂
大概说说训练计划，一共五个阶段，如下——
基础期,第1-6周
进展期,第7-10周
巅峰期,第11-16周
竞赛期1,第17-21周
竞赛期2,第22周
然后，一个个说，，这一篇就先从基础期开始吧。
基础期：共六个周，每周四天，第一周：
| 日期 | E | ST | 说明 |
|---|---|---|---|
| 周二 | 60’ | 6 | 区间1，热身60分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周三 | 45’ | 6 | 区间1，热身45分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周四 | 60’ | 6 | 区间1，热身60分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周五 | 90’ | 6 | 区间1，热身90分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
基础期：第二周，共四天：
| 日期 | E | ST | 说明 |
|---|---|---|---|
| 周二 | 60’ | 6 | 区间1，热身60分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周三 | 45’ | 6 | 区间1，热身45分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周四 | 60’ | 6 | 区间1，热身60分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周五 | 90’ | 6 | 区间1，热身100分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
基础期：第三周，共四天：
| 日期 | E | ST | 说明 |
|---|---|---|---|
| 周二 | 60’ | 6 | 区间1，热身80分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周三 | 45’ | 6 | 区间1，热身45分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周四 | 60’ | 6 | 区间1，热身60分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周五 | 90’ | 6 | 区间1，热身100分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
基础期：第四周，共四天：
| 日期 | E | ST | 说明 |
|---|---|---|---|
| 周二 | 60’ | 6 | 区间1，热身45分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周三 | 45’ | 6 | 区间1，热身30分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周四 | 60’ | 6 | 区间1，热身45分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周五 | 90’ | 6 | 区间1，热身60分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
基础期：基础期：第五周，共四天：
| 日期 | E | ST | 说明 |
|---|---|---|---|
| 周二 | 60’ | 6 | 区间1，热身90分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周三 | 45’ | 6 | 区间1，热身45分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周四 | 60’ | 6 | 区间1，热身60分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周五 | 90’ | 6 | 区间1，热身110分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
基础期：基础期：第六周，共四天：
| 日期 | E | ST | 说明 |
|---|---|---|---|
| 周二 | 60’ | 6 | 区间1，热身90分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周三 | 45’ | 6 | 区间1，热身45分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周四 | 60’ | 6 | 区间1，热身60分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
| 周五 | 90’ | 6 | 区间1，热身120分钟；步频210-250，15秒后，休息1分钟，重复6次； |
几点需要注意——
1.周五的任务，安排在晚上进行，其余三天应在早上完成；
2.周三、周六、周日安排力量训练
