阴阴的天气透着几丝冷意，年后的工作并不忙碌。而我一边读着《拖延心理学》，一边却把计划一周读完的这本书拖延到了第二周，多少觉得有点讽刺。

不过，总算是读完了，学到了，就是一种收获。在读的过程中，很意外的发现自己居然属于完美主义者，不过是——适应不良型完美主义。对自己期待过高，不够现实，总是希望做到完美。

在阅读这本书之前，可能我自己从前没有注意到，我做事经常会有这么一种自我要求——要么不做，要么完美。 我希望能够完成自己设定的每一件事，按照计划完完美美的做出来，得到一片赞美。

可世上哪有那么多完美，不论做成什么样，和内心的期望相比，永远是不合格的。于是拖延便成了逃避的方式。而这些本来可以激发我动力的高标准，反而成了阻碍我付出努力的不可能达到的要求。

我害怕自己做不到，害怕自己即使拼尽了全力也达不到自己的期望。所以我潜意识的就会逃避，拖延，然后安慰自己：我只是没有努力，其实我是可以的。

很矛盾，很可笑，可它却是那样真实存在着。

书的第九章节写的是：你是怎样变成一个拖延者的。我想我是跟我的童年有关系，从小生活在别人家孩子的世界里。太想要获得认可，却得不到认可。于是我固执的认为：表现出色是赢得认可的唯一方式——成就的价值高于一切，我的价值等同于我的成就。这个观念直至现在还是难以改变——即使我心里明白这是错误的。

改变拖延，其实第一个需要改变的是心态。我需要拥有“成长心态”。这种心态的核心理念是：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明，更优秀。

用成长心态上看问题就是：表现并不能反映我的个人价值，也不应该是我关心的重点。重要的是我学到了什么，我对什么感兴趣，我提升了什么，结果只是一个背景而已。能力不是一个固定的东西，它是可以变化和发展的。正像德威克所说的：成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？

拥有了心态，接下来说一些具体方法。治疗拖延的方法，其实和我们之前学的时间管理一致，所有的知识其实都是相通的。不过我还是愿意再次回顾一遍。

初设立目标

目标要明确、具体。

少即是多，越是贪多越是抓不住，所以最开始最好从一个目标开始。

拆分目标

把目标拆分成若干个小目标，这些小目标需要有具体、可操作的特点。

设立最小目标

最好是5分钟内就能完成的目标。千万不要再犯前面完美主义者的错误。

这里有一个注意的点：

不要以时间为节点，而是以目标事项完成为节点。

目标启动

想象

想象一下你一步一步完成目标的感受，类似于《小狗钱钱》里面的办法，通过这种想象来加强完成目标的渴望程度。

找一个合适的办公环境

找一个可以发挥你最佳状态的环境，甚至可以自己创造一个环境。

比如我们可以找一个安静的地方，或者可以带上耳罩。让自己的心静下来，全身心投入。

固定时间/固定地点

固定时间，甚至固定地点做一件事，时间长了以后，大脑会产生一种惯性。每当我们到了这个时间点，或者这个环境的时候，就会快速进入状态。

坚守时间期限

呼应以上最小目标，设立一个最长时间点。即使我们最初做的时候觉得很过瘾很投入，也千万不要让这种状态延续太久。如果我们一下子长时间投入，那么下一次就会觉得自己可以做的更好。这是一个陷进，最终会将我们引入失望和逃避。

拒绝打扰

在目标开始之后，关闭所有可能打扰到你的电子设备，比如手机微信提醒。这可以让你在工作中不被打扰。

目标跟进

小心自己的借口

拖延的借口总是会或早或晚的到来。记住：借口的出现意味着你正处于选择的路口，你可以选择拖延，也可以选择行动。把那些拖延的借口当做完成小目标之后的奖励。比如我累了想休息，那么就请完成这15分钟的任务之后，作为奖励休息一会。但不要时间过长。

一段时间内只专注于一个步骤

不要想太多，做一个步骤的时候仅专注于这个步骤，一步一步走。不要去担心未来还没发生的事情，90%都是不会发生的，都是我们脑子里的臆想。

解决困难

进行过程中我们总会遇到一些障碍，尤其是第一个障碍。把这个障碍看成是一个需要你去解决的问题，一个需要你付出努力就可以解决的问题。而不是对自己无能的控诉。

适当的奖励

每取得一些进步就给自己一个小小的奖励，比如吃一份小甜点，看个电影，买件漂亮的衣服。但是这个奖励一定要和取得的进步相匹配。这样会更加激发你的动力，就是所谓的：成功吸引成功。

灵活有弹性的对待目标

我们在实施计划的过程中有时会遇到一些不可测的因素，导致我们的计划目标有变。这时候我们要灵活的做一些相应的调整。这不是失败，而是一个成熟的做事方式。

无需完美

完事无需完美，只要做到就行。问自己一个很重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立的标准？

回顾复盘

回顾整个过程，评估自己的进步和不足。

回想当你处于某个选择的关口时，是什么帮你下了最后的决心?你对自己做了哪些事哪些话让你取得了进步？或者反过来，是因为什么感受或念头让你放弃了？

你学到了什么？

其他解决拖延的方式：

正确判断时间

往往我们没有完成计划的原因，是因为我们错误的估算了每件事项完成的时间。

我们可以把预测的时间和实际时间做一下对比，多对比几次，心里就有数了。

学会利用碎片化时间

这是时间管理反复讲到的一个重点。整块的时间可能对很多群众而言比较困难，但是十几二十分钟的零碎时间却有很多。利用好这些碎片化时间，日积月累也是一笔很客观的数字。

那么碎片化时间可以用来做些什么呢？

1以上拆分好的小目标 2阅读优质公众号文章 3 思考。

学会接受与拒绝

接受他人的帮助，接受自己的挑战。

对浪费时间和让你退步的人说不。

记住二八原则，学会用80%的时间和精力去做那20%的重要的事项。

委派任务

除了拒绝一些不必要的事情，还需要学会把手头的一些相对不重要的事情委派出去。比如我就是不喜欢打扫卫生，我完全可以找一个阿姨帮我来打扫，支付打扫卫生的薪水并不高，却可以让我的家里干净整洁，也免去了我的烦恼。

学会放松

有张有弛才是王道。

计划与计划之间要有一些弹性时间，可以用于短暂的放松，也是为了防止一些突发事件导致你的计划整个混乱。

周末可以和家人一起散散心，看看电影，旅旅游。享受你的自由时间。

运动

运动除了有利于身体健康之外，对提升我们的情绪也有很大的好处。做事前运动一会，大脑会以更好的状态运作。

禅修/打坐

就是通过打坐，通过呼吸，观察自己的身体。察觉自己的所思所想，增进对自己的了解。类似于李笑来老师《财富自由之路》p63页的观点。通过该练习，可以使大脑皮表面积增大，使大脑灰质变厚。变得更聪明。

给自己提示

把自己想做的事贴在随处可见的地方，随时提醒自己。就是猫叔所说的：缺啥挂啥。

以上就是总结的所有的方法，共勉之。希望大家都可以拥有成长心态，摆脱拖延。