生活中我们经常遇到这样的一个现象，觉得自己很糟糕，什么事情都做不好；对别人的态度特别特别特别敏感，别人有一点小小的情绪波动，就心里一紧：是不是我的问题？得到夸奖时会感到不自在，甚至主动找自己的缺点驳斥对方；总在刻意迎合别人，哪怕损害自己的利益也不愿提出反对意见；回避与其他人的交往，生怕被别人发现自己不好的一面；有时候非常在意他人目光，也不够自信，惧怕变成焦点，内心时常脆弱。焦虑也越来越严重，甚至发展到芝麻般小事都会有压力，焦虑很久。和朋友间一旦说错一两句话，会反复思考，觉得话语不够妥当，懊悔不已，恶性循环变得更加不自信，这如果不及时调整，反被他人利用，会对自身发展非常不利。因为鼓动内疚和自我怀疑是最有效扰乱他人情绪的方式。

什么是内疚呢？内疚是一种极容易被利用的情感。通过制造内疚感，使对方觉得有愧于自己，从而让其为了弥补，而按照自己的意愿行事，可能是生活中最常见的情感操控方法之一。内疚出现的情况有两种，第一种是自发的，真心认为自己的行为是不恰当的，伤害到了他人，此时改变自己行为也是出于内在动机。另一种则更多是被他人“施加”的内疚感，他们的内疚主要源于他人的反应和表现，而不是发自内心地认为自己的行为是不当的。举个例子，在一段关系中，两个人面对一个本来可以通过协商、沟通，共同作出的决定，实施操控的一方却不断强调“没有关系，选你喜欢的就好，不用管我”。一面这样说，一面开始自怜自艾，或在事后时不时若有似无地强调自己的付出（“要不是因为我太爱你……”）和对于另一个选项的偏好。显然，这虽然看似是一种妥协，迁就，实质上却是在用这种方式对方激起对方的内疚感，情感绑架对方做出自己想要的选择，或是在其他方面补偿自己——即使那本来是一件可以通过真诚的沟通协商解决的事情。

如何解决呢？一个重要的事实是，无论是多么亲密的关系中，你都没有为他人情绪买单的义务。内疚操控表面上看，你满足了对方的要求，实现了Ta的愿望，是一件为对方好的事情。但实际上，这种带着明确目的的、不真诚的沟通和解决问题的方式，对你们双方，以及这段关系，都有害无益。如果，你也陷入过这样的负疚之旅，不妨看看以下几个建议：

1. 学会识别操控的信号。负疚之旅并不是一种容易被觉察的操控手法。因此，想要中止这趟旅程，意识到对方正在试图操控自己的是重要的第一步。除了一些信号和上面提到的操控者常用话术以外，你可能还需要警惕的是，对方是否一直将自己摆在一个看似弱势的位置上，是否总在刻意强调自己的付出和牺牲，以及你在这段关系中是否一直在被动地妥协、让步。

2. 在对方意图操控时，直接说出你当下的想法。在你辨别出对方话语、行为背后的真正意图之后，可以直接向对方确认你所感受到的是否属实。比如，当伴侣又开始若有似无地在你面前表达对某位朋友的羡慕，并开始自怨自艾时，你可以直截了当地问出你内心的猜想：“你说这些，是想告诉我应该像Ta那样做吗？”在这个“拆穿”的过程中，需要尤其小心自己的情绪和态度，注意不要抱着一种故意让对方难堪的心态，或是变成带有火药味的“质问”。与此同时，这也是一个你主动向对方示范什么是正确、适当的请求方式的时机。你可以趁此告诉对方：如果你对我有什么期待或要求，希望你能像这样真诚、直接地说出来。

3. 建立良好的个人边界，学会自我坚定。一个常被忽略的事实是：无论你和对方是什么样的关系，保持适当的个人边界都是有必要的。当我们说一个人“边界意识好”时，其实就意味着他足够敏感和坚定，对于自己是什么样的人、思考及感受着什么有属于自己的认识，能够更好地保护自己，避免被他人操控。为此，你可以尝试以下几点：a. 明确自己的边界在哪里– 你需要先想清楚，作为子女，伴侣，朋友，你需要承担哪些责任，又有哪些责并非你应该承担的。以及，对方是否有权干涉你的决定和选择，如果有，又有权干涉到何种程度。b. 更加重视自己的需求- 很多人会觉得，别人的需求或情绪，尤其是家人或伴侣的，比自己的需求更重要，否则就会怀疑自己是否太过自私，而这也是为什么他们会被内疚操控的原因之一。但人们需要有意识地告诉自己：“别人的需求和情绪并不一定比我自己的更重要”，需要明白让彼此关系更加亲密的方法不是一味迁就，而是先懂得自尊与自爱。c. 学会拒绝- 建立个人边界的重要前提就是要学会自我坚定，懂得如何拒绝。这在一开始或许并不容易，尤其是面对我们在乎的人，因为就像前面说的，内疚常常是出于害怕失去对方的爱。但是，你应该意识到，真正的爱，不会因为你选择爱自己，选择不被操控就消失。你也要意识到，你是否是通过接收内疚操纵，在满足着自我的一些需求，比如逃避真正做出选择，或者获得好的／道德的自我评价等。人和人之间的境况，永远是双方互动的结果，你一次次的配合正是教会对方“可以这样对待你”的过程。

要记住，好的关怀不会使你在接受时诚惶诚恐，于心有愧。