1.山式站姿准备，吸气双手向上，同时屈膝沉臀蹲低，卷尾骨膝盖不超脚尖，眼看手的方向。

2.呼气往下前屈，手落脚两侧或者抱腿，头往下，感受腿后侧伸展。

3.吸气，抬头指尖点地背部拉长看前方。如果你背部不延展手可以不点地。

4.呼气，落双手撤双腿向后，夹胸腔往下，眼看鼻尖，脚跟往后蹬。

5.吸气，身体由前向上钻出，髋上提，脚背铺平，眼看天花板，沉肩提胸前收腹部，大腿前侧有力。

6.呼气，转动脚趾，推臀往后往上，调整双脚之后，吸气迈右腿向前手之间，后方左脚后跟内转，双手向上举至头顶方向，看上方手指。髋部摆正，前方小腿垂直，沉肩收腹部。

7.呼气落双手右腿两侧，撤腿向后之后，蹬直双膝夹住胸腔往下，眼看鼻尖，收肚子。

8.吸气，身体由前向上钻出，髋上提脚背铺平，收肚子，大腿前侧发力。

9呼气，转动脚趾，推臀往后往上，调整双脚之后，吸气迈左脚向前手之间，后发右脚跟内转，双手向上，手头顶方向，眼看上方手指。沉髋沉肩，后方腿做内旋，脚趾外源踩实地面。不塌腰。

10.呼气，双手落左脚两侧，撤腿向后，蹬直双膝，大臂夹胸腔往下，先放胸再放腰，不耸肩看鼻尖。

11.吸气，身体向上钻出，髋上提脚背铺平，沉肩头后仰，手臂外旋，手肘不超生。

12.呼气，转动脚趾，推臀往后往上，眼看肚脐方向，再次保持呼吸停留，调整双脚不要超过一个脚趾。去找到手推臀，臀推肩，肩推背的力量，不要夹耳朵。手肘不要超生，感受到侧腰两边拉长往上的同时往中间收你的背部。13.抬头，走或跳到两手之间，屈膝沉臀，举双手到头顶，眼看前方，延展脊柱。膝盖不超脚尖。

14.呼气，前屈向下，手抱腿或者脚两侧，坐骨向上，头往下，做不到可以曲膝。

15.吸气，手向上，同时屈膝沉臀蹲低，看手的方向。卷尾骨，膝盖不超过脚尖。

16.呼气，身体往上，双手落到山式放松。