大家好，我是这节课的老师，我叫王联春。感谢你们来参加我的课程。请大家把手机关机或者调成静音，这样可以让我们在练习中更加专心。
首先大家调整一下坐姿，每人拿一块瑜伽砖，坐在砖上两腿向前伸直，先弯曲右小腿，把右腿放在左大腿根处，再弯曲左小腿，把左腿放于右大腿之下。用手将臀部向两侧拨开，让我们的坐骨均匀的坐在砖上。双手相叠，右手放在左手上方，拇指相对放在会阴处。
缓缓的闭上我们的双眼。让我们的意识回收，去感受坐骨有力的压向地面，调整我们的呼吸，让呼吸变得均匀缓慢。吸气展开胸腔，微收腹部，脖子向上伸直，感受脊柱沿着头顶一节一节的向上拔高，呼气感受肩膀有力的往下沉。保持这种状态抛开一切杂念，去感受自己的一呼一吸……
现在，将我们的意识回收，睁开双眼看下鼻尖，再缓缓的将目光移至前方，去感受眼前明亮的世界。将双腿向前伸直，抖动放松双脚。将我们的瑜伽砖撤出来放于垫子的旁侧，大家起身以山式站姿站于垫子的前侧，双脚分开与髋同宽
吸气:双手由体侧来到胸前合十，两小臂平行地面，眼睛注视前方
呼气:双肩下沉
吸气:两手臂向上伸直夹紧双耳或置于耳后，注意不要怂肩，双肩远离耳朵。
呼气:收腹，尾骨下沉髋部不动，双手带着胸腔向后向上延展
吸气:身体回正
呼气:以髋部为折点，双手带动身体向前向下。两手放于两脚外侧
吸气:抬头，手指点地延长脊柱
呼气:手掌回到两脚外侧压实地面，让腹部贴靠大腿，胸部寻找膝盖，贴不到的可以微屈膝
吸气:抬头，曲双膝，撤右腿向后一大步，脚尖着地，脚掌与地面垂直，来到骑马式
呼气:右膝点地，脚掌平铺地面，左髋向后，右髋向前使髋部中正
吸气:双手向前合十，带动身体向上
呼气:沉肩沉髋，双手向后向上来到新月式
吸气:回正
呼气:双手落于肩的下方，手掌压实，踮脚尖提膝
吸气:撤左脚向后到斜板，双脚掌垂直地面，使身体在一条直线上
呼气:双膝点地，夹肘上半身向下，下巴轻触瑜伽垫
吸气:手臂用力，推胸腔向前到眼镜蛇式，眼睛注视前方
呼气:收腹，勾脚尖，屈膝提臀来到下犬式。感受两腿后侧肌肉拉伸，放松肩部双肩远离耳朵
吸气:收腹，提右脚向前迈到右手内侧
呼气:左膝点地脚背压实地面，右髋向后，左髋向前使髋部中正
吸气:双手向前合十，带动身体向上
呼气:沉肩沉髋，双手向后向上延展
吸气:回正
呼气:双手落于肩的正下方，手掌压实地面，左腿踮脚尖提膝
吸气:提左脚向前回到起始位
呼气:腹部贴大腿，胸贴膝盖，贴不到的可以微屈膝
吸气:抬头，手指点地，延长脊柱
呼气:低头，手掌贴地
吸气:两腿发力，双手向前合十带动身体起立
呼气:曲手肘，双手合十落于胸前，眼睛看向中指，调整两个呼吸
现在我们仰卧在垫子上，进行这节课的休息术。脚跟相对，脚掌自然的分开，两手平铺放于体侧45度角，手心向上，让双肩远离耳朵，保持均匀缓慢的呼吸。抛开杂念，感觉你的身体随着一呼一吸逐渐放松。
放松你的脚趾、脚掌、脚背、脚踝，放松小腿、小腿胫骨，放松膝盖和大腿，放松你的盆骨、小腹，放松肋骨、胸部和锁骨，放松双肩、手臂、手肘、手腕、手心手背和十个手指，放松你的脖颈、后脑勺，放松你的面部，眉毛、眼睛、嘴巴、下颚，感觉自己变的很轻很轻……
现在让我们的意识回收，动动脚趾和手指，弯曲左腿，右手举过头顶成右侧卧，左手按住右侧鼻孔，用左侧鼻孔吸气～呼气，调整三个呼吸。然后两手撑地，抬起上半身，以舒适的坐姿盘腿坐在垫子上，闭上眼睛，双手合十胸前，以三次om santih结束这节课程。吸气om santih～om santih～om santih~
缓缓睁开眼睛，看向前方，谢谢大家，namaskare
