这是我参加今晚十点领读之夜的演讲稿:
主持人好！直播间的朋友们，晚上好！我是领读人暖暖的太阳。是今晚的领读talls，分享前我想先说明下我今晚的情况。
因为今晚正赶上值夜班，一直担心会参加不了舒心组织的这场领读之夜。
犹豫再三，还是不想错过舒心给我的这次机会。舒心是我在十点结识比较早的好友，对我帮助很大，也想为她尽自己一份力。
所以决定创造条件，也要来参加活动，只是时间不能太长。希望大家谅解。
我先简单介绍下自己: 我是116号领读人暖暖的太阳，我的视频号:柴姐爱读
我坐标在山东泉城济南，是宋代词人李清照的故乡，电视剧闯关东的主人公朱开山的老家朱家峪就在这里，欢迎大家来做客。
下面开始我的分享:今天，我分享一个和我及家人们都相关的主题，是关于睡眠的问题。
俗话说“睡美人睡美人”，只有自己的睡眠好了，才会让自己变得更美。格姐在《余生，做一个自带光芒的女子》中说过:你是女人，你要懂得善待自己，在爱别人之前，务必要好好爱自己。爱自己，就从睡个好觉开始吧。
睡觉占据着我们生命的1/3，但每个人的这1/3的生命质量，却大不相同。有人用1/3的时间滋养了自己，有人却在伤害自己。
(直播互动两种情况打1或2）朋友们，我想向大家问一个问题，你们的睡眠好吗？会一觉睡到天明，还是失眠到用药物都睡不了多久呢？也许你们年轻体会不到，我身边却有太多的人都在备受失眠的折磨。
我在国企上班，工作需要白天晚上倒班。(互动下）我们直播间有没有上夜班的朋友呢？上过夜班的都会有和我一样的感受吧。
我的夜班时间是下午三点半到早上七点半，共16个小时。工作时间长且环境乱，在这种环境下经常上夜班，生物钟已经紊乱。
上夜班时休息不好，在家时还是睡不好。晚上睡不着，白天还不困。经常头痛、眼疼、而且皮肤暗沉，熊猫眼，以至于现在身体每况愈下，精神不振，吃不上饭，象生了场大病似的。
现实中有失眠经历的人很多，有照顾小孩的宝妈，有得精神官能症的人，还有家中有变故有压力的人。经受失眠困扰的人太多了，严重的都要靠药物来助眠。
她们觉得身体明明已经很疲惫了，但脑子里的想法却异常清醒，一个念头连着一个念头，左想右想，越想越睡不着。母亲曾跟我说过，她一宿能把全村人名字都过一遍，还不到天明。(互动下，你介有过这种经历吗）难以想象，失眠的人有多痛苦。
那为什么会睡不着觉呢？
通过学习英国运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》这本书，知道了睡不着，是因为头脑里的废弃物太多。
我们人体每一个器官都需要清理和休息，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统，而大脑却没有。睡觉时大脑会将代谢废物沿着脑脊间的血管清除，只有在睡觉时大脑才会清理。
白天大脑脑内代谢产物不断积聚，睡眠时大脑高效清除代谢产物，从而恢复活力。睡不着，代谢废物不断累积，就更睡不着、睡不好。
那怎样来改善睡眠质量呢？首先要调整好心态，学会主动休息。
日本的友野尚，在《睡眠圣经》里说过“把烦心事都忘掉，痛痛快快睡一觉试试”。“睡的对，睡的好，才是成功的秘决”。“改变睡眠，就能改变身体、心理与行动，最终会改变人生”。
你还记得在你身体里的那个坚守岗位的生物钟吗？每天，它可是费尽了九牛二虎之力，都想要帮助它的主人，做到日出而作，日落而息。所以与生物钟对着干，永远是输家。
如果你入睡早，你的身体会希望你多睡儿，也就会给你更多的深睡眠。“早睡早起身体好”这件事情其实是有科学依据的。
其次，(问下大家一般能睡几个小时？）是不是一定要睡足8小时呢？我观察过咱的风凌老师，她每天晚上十一点还在发生命日记，早上4点半就开始追光打卡，5点多开始直播。算算她才睡四五个小时，每天还总是精力旺盛，很佩服她。所以8小时睡眠其实并不适用于每一个人。作者颠覆了八小时健康睡眠的传统定式，从R90睡眠周期入手，给大家提供了一套改变睡眠质量的方案。
我们在不同时间段的睡眠时间也会不断发生变化。作者以90分钟为周期，来修复身体，是最为科学的。它恰好是一个人经历4-5个睡眠阶段，完成一个睡眠周期所需要的时间。
第一个阶段，你会似睡非睡，朦朦胧胧，听到屋子里其他人说话的声音，和走路的声音。如果这个声音够大，你就会惊醒，无法进入下一个阶段。
第二个阶段，你会进入睡眠，你的体温和心率也会下降，但是，如果有人大声叫你的名字，或是你听到了你孩子的哭声，你就会十分容易惊醒。
在顺利地度过了前两个阶段后，你会进入到深睡眠。在这个阶段，别人得费九牛二虎才能把你吵醒，并且你的身体机能也会得到最大修复。
在深睡眠结束后，你会在浅睡眠期稍作停留后，进入到一个大家都熟悉的阶段 —— 快速眼动睡眠阶段。这时候，我们会进入一个或是多个梦境里。
所以想要拥有高质量的睡眠，要用正确方法来调整你的睡眠。
首先根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，来计算你应该在什么时候入睡？
你想在晚上11点左右睡着，要至少给自己准备15分钟的入睡时间 。或者你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。
或者是提前90分钟，做好入睡准备，提前关闭电脑、智能手机和电视机。
这样做，一是蓝光会干扰褪黑素的正常分泌，和正常睡眠。如果不得不在睡前使用电子设备，尽量调高设备的色温。二是，如果你在睡前15分钟，仍然惦记着答复邮件，或是回复信息，那么，你很容易因为等待，而辗转反侧，难以入眠。
再就是是让卧室保持凉爽，以适应从白天到夜间的温度变化。
在冬季，你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡，让体温升高1-2摄氏度。有助于扩大入睡时体温的落差，让入眠平稳顺畅。
在夏季，你要记得在白天拉上窗帘，并保持房间通风。如果是特别炎热的日子里，你可以在睡前开一会儿空调，或是电扇，卧室的温度降下来。
打开床头灯，营造一个昏暗，或是一片漆黑的睡眠环境。
也可以通过整理你的房间，放空你的思绪。打开衣柜，准备好你明天上班要穿的衣服，清洗换下来的衣物，简单打扫一下房间，把垃圾放到门口。
或拿出一张纸，一支笔来列一份清单，把当天所有的想法、担心和关心的一切都写下来，就可以没有负担地上床休息了。
还可以做些简单的睡前运动。哪怕是在小区里散散步，或简单地做些伸展运动。轻微的运动不仅能够让你体温上升，帮你在上床时，实现从温暖到凉爽的过度，还能帮助你放松身体，让你睡得更好。
也许会有些特殊事件，打乱你的睡眠计划。
那么白天的时候，一定不要放任自己躺在床上补眠，尽量让自己外出沐浴在阳光下，或是安排一些轻松的活动，让自己在保持清醒的同时，重置体内的生物钟。也可以选择在午间补个觉。
如果你属于顽固性失眠，可以借用药物休息，但药物也不是解决问题的良策，尽管这些安眠和镇定类药物有一定的作用。
长期服用这些药物，除了会伤害你的身体，还会让你对它们产生依赖。慢慢的，你会下意识地认为，如果没有了药物，我就没有办法很好的入睡。(我大姑姐失眠严重时，从神经科拿镇定药吃。开始吃1/3，再1/2，最后1片还只能睡两个小时，已经对药物产生依赖了)
除了借助药物外，尝试着调整白天的安排，并学会用冥想、重温生命里那些的美好的瞬间、寻求心理帮助、与家人朋友拥抱等方式，来让自己放松下来。
睡眠不足，每天筋疲力尽，一点幸福感都没有。不仅增加了我们身患各种疾病的风险，还让我们的情绪变得十分不稳。
我也在寻找适合自己的方法，来改善睡眠。我家恰巧住在闹市区，我换成了遮光窗帘，家里安上了双层玻璃。
下夜班后，白天尽量不睡。晚上九点钟，拉上遮光窗帘，冥想几分钟或听听催眠音乐，很容易就会呼呼睡着。一觉到早上五点醒来，头也不疼，眼也不胀，白天还精力充沛。
我们总结一下，首先掌握了在适宜的睡眠时间里，获得更高质量睡眠的新方法。
又学习了修复睡眠方法，希望按照流程，做好睡前准备，醒后安排，提高睡眠质量。
最后，我们一起学习了如何在压力和特殊情况下，放松心态，调整睡眠周期，掌控生活。
这本书最打动我的地方有两点：一方面，它颠覆了8小时睡眠的理论，让我不再因为晚上睡不够8小时，而忧心忡忡。另一方面，它把睡眠看作是一天的重要组成部分，而不是单独割裂的部分。想要睡得好，睡前准备和白天的安排，也十分重要。。
没有一个睡不好觉的人是幸福的。睡得好，才是人生最大的福气。
