我们生活的三分之一时间是睡着的，我们通过睡觉进行充电，进而可以在醒着的时候，有更好的发挥。如果睡眠不好，不仅影响我们醒来的时候精神不佳，还会影响我们的身体修复。
这段时间健身的经历更让我感觉到了睡眠的重要性。如果有锻炼，而没有好的睡眠，锻炼的效果无法很好的巩固，锻炼、饮食、睡眠三架马车需要同时驱动，才能拥有一个好身体。
怎样学习去拥有一个好的睡眠？睡眠教练Nick Littlehales的新书《睡眠革命》告诉了我们一些答案。Nick 是曼联、阿森纳等球队的睡眠教练，还为英国自行车队、皇家马德里等球队做过指导，他第一次将睡眠辅导引入到了职业竞技运动，因为不是科学家或者医生，所以给到的都是实践的方法。设想如果能将一流的运动员的睡眠训练方法用在普通人的身上，那不是降维解决问题吗？
普通的观点认为我们要睡足8个小时才够，而书里提出了R90睡眠周期法，一个睡眠周期是90分钟，我们在不断地进行这些90分钟的睡眠周期，而每天只要睡足4-5个这样的睡眠周期就足够了。
同时，里面有很多你从未考虑过的信息，这些信息会影响你的睡眠决策：你该选择怎么样的床垫？你正在考虑入手的卧室，究竟是否满足你的要求，睡前我们需要做些什么？作为R90方案的基石，这里有七大睡眠修复的关键指标。
1、了解昼夜节律
我们有内在的生物钟，这是因为上万年日出而作日落而息的进化形成，主要受阳光控制的，比如一早醒来我们会血压升高，停止分泌褪黑素，到了下午，协调和反应速度会变得最好，下午5点肌肉力量会达到最大，晚上8点则开始分泌褪黑素，开始产生睡眠欲望。到了凌晨2-3点，我们会进入一个高效的睡眠阶段。
这些都是自然的节律，我们最好能适应这样的节律。
2、发现自己的睡眠类型
同时，我们需要知道自己的睡眠类型，大致可以分为三类：晚睡星人、早起星人和中间型人。
晚睡星人晚上的效率最高，喜欢睡懒觉；早起星人则容易早起，上午最精神。这两种睡眠类型最多会相差2个小时左右。大部分人介于晚睡星人和早起星人中间。识别自己的睡眠类型更有助于帮助你去制定属于自己的睡眠和工作计划。
3、R90睡眠法
我们将睡眠看成是一个90分钟的周期，我们每个人每天需要的是4-5个周期，这就是R90睡眠法，根据R90睡眠法，我们首先要确定起床的时间，比如说固定的7：30，这时候往前推4-5个周期，那就是12点入睡，或者1点30入睡，只要我们能保证每天4-5个周期，每周28-35个睡眠周期就行，不要超过3天都只睡到3个睡眠周期，也不用为某天睡得太少而焦虑。
一个睡眠周期主要经历打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠四个阶段，在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期。
你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。当找到理想睡眠时间后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上
4、睡眠前后的准备工作
睡眠是不在我们的控制范围内，但睡眠前后的时间是我们可以有意识的控制的，一般睡眠前后的1个时间周期，我们都需要开始准备。
睡眠前我们需要停止使用电子设备，保持卧室温度的凉爽，并把屋内光线调暗，同时可以整理房间，准备一些第二天的用品，并且把那些在心里盘算的事情写出来，写出来后就不会再胡思乱想，而能够帮助更好的进入睡眠状态。
在睡醒后，我们要慢慢起来，把房间的窗帘打开，接受阳光的唤醒，一开始的节奏不用太快，准备早餐，适当的锻炼，让自然的节律自动唤醒我们。
5、日间小睡
日间小睡，可以起到很好地身心修复作用。利用午后休息的时间（下午1-3点）给自己安排一个可控的修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也和昼夜节律相协调。
6、改造你的床铺
作者是做睡眠寝具出身，所以对于床铺这块有非常实用的建议。
首先，是睡姿，作者推荐的睡姿是侧睡，并朝向不敏感的这一面。就是，如果你偏向于用右手，就靠左侧睡，反之亦然。
胎儿睡姿的要点是：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。
床垫需要适应睡姿，即在侧卧的睡姿情况下，能保证软硬适中，可以轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿。
床铺需要能买多大，就买多大，大的床铺才有利于睡眠。
7、改造你的睡眠环境
你的卧室不应该只是生活空间的延伸，而是你的身心修复室。
首先，是光线，需要让窗帘可以屏蔽阳光，在睡眠状态下保持自然的黑暗，这样是最好的方案。
第二重要的是温度。保持16-18度，是一个合适的睡觉温度，能让我们更加容易睡下。
还有一些细节的地方，比如睡眠时墙面最好不要有色彩艳丽的挂画，而是保持墙壁的洁白，同时要保持房间的清洁，毕竟我们都喜欢更加干净的环境。
睡眠，不只是睡眠，而是身心修复的过程，通过这7项指标的改进，再结合饮食和运动，能够帮助你很好的完成自我身心的修复，更好地睡上一觉。
