作者：简一
在日常生活中，你有过下面的经历吗？
比如说，睡不着，睡不好，爱做梦，易醒来，醒来后没精神；又比如，经常感觉头痛、喉咙痛、肌肉痛、手脚容易出汗；再比如，容易忘东忘西，做事情笨手笨脚，话到了嘴边却说不上来。
其实，这都是慢性疲劳的症状。你可不要小看“慢性疲劳”，它轻则损害我们的生活质量，重则会影响我们的工作、家庭和人际关系。
那么，我们能不能在没有医生的指导下，就摆脱这类疲劳问题呢？答案是肯定的。《疲劳自救手册》就是一本治疗慢性疲劳的自救指南。
本书作者有两位，她们都来自英国。
第一位是认知行为治疗师玛丽•伯吉斯，她为严重疲劳症患者提供治疗长达20年。
第二位是特鲁迪•查尔德，她是认知行为心理治疗教授，她在疲劳领域的临床和研究工作近30年，并开创了针对慢性疲劳综合征的认知行为疗法。
如果你翻开这本书，认真学习其中的疲劳治疗法并付诸实践，你就能找回元气满满的自己！
要减轻我们的慢性疲劳问题，首先是要拥有好睡眠？如何拥有好睡眠呢？下面我们着重围绕睡眠问题进行深入探讨。
一、你的睡眠，为什么会出现问题？
睡不好，主要原因有以下几种。
第一，我们人体有一个生物钟，这个生物钟能提醒我们何时需要休息，何时需要保持清醒。而不规律的睡眠模式会扰乱我们的生物钟，我们的人体就会失去节奏感。比如说，你在该睡觉的时候头脑很清醒，而你在该清醒的时候头脑却很疲倦。
第二，如果你在白天经常性久坐或者不活动身体，你也会感到疲劳，在白天都很想睡觉。这就是为什么久坐的上班族经常哈欠连连的原因。
第三，摄入了酒精和其他刺激性物质。如果你在睡前喝了茶、咖啡、可乐等含咖啡因的饮料，或者吸了香烟和吃了某些刺激性药物，你可能会难以入睡或在半夜中醒来。
第四，睡眠环境不舒适。比如说，天气太热或太冷了，你睡不着；又比如，配偶睡相不好，你睡不着；再比如，床垫太硬了，你也睡不着。
第五，在床上或卧室活动。比如你在卧室学习、玩手机或用电脑办公，你很难入睡。为什么？因为你可能会把床或卧室与白天的活动联系在一起，这时你的身体一直处于“工作”状态，无法放松，自然就难入睡。
第六、睡前头脑过度活跃或担忧。举个例子，如果你明天要参加一场考试，这场考试很重要，而你又没有充分准备，这时你会紧张、不安、无法放松，就无法入睡了。
以上介绍了影响睡眠的六大因素，你是属于哪种呢？当你找到自己难以入睡的原因，你的睡眠问题就解决了一半。而当你改善了睡眠状况，你的疲劳感也会慢慢消失。
二、如何改善睡眠呢？
书中介绍了很多种拥有高质量睡眠的方法，一起来看。
01、养成每天在同一时间起床的好习惯。
这里需要注意的是，就算你前一晚没有睡够，你每天也必须在同一时间起床。为了实现这个目标，你可以设定闹钟。为了避免你按掉闹钟继续睡，你甚至可以把闹钟放到离床比较远的地方，这样为了按掉闹钟你就不得不起床了。
还有，白天午睡时间不早太长，尽量不要超过15—20分钟。因为这可能会干扰你晚上的睡眠。如果做不到，你可以慢慢缩短午睡时间。再者，就算你觉得很累，也不要太早上床睡觉，或想要弥补失去的睡眠。这点尤其重要！
02、明白一点，床和卧室是用来睡觉的！
作者认为，我们需要把自己的床或卧室与睡眠而不是清醒联系在一起。怎么做？
第一，避免在白天使用卧室。
如果你的活动区只有一个房间，那建议你在房间里隔出一个工作区，这样你的床就只能用来睡觉。
第二，除了睡觉，尽量不要在床上干其他事，就是不要做大脑清醒时侯要做的事情。
比如说在床上阅读、学习、吃东西、看电视、玩电脑或手机、思考白天遇到的问题。如果除了床上，你没有其它地方可以坐，那么你可以变换一下床上的布置，比如盖一条毯子或放一个坐垫。记住，当你坐在床上的时侯，就不要躺在被子里。
第三，等你犯困的时侯，再去睡觉，而不是在你觉得自己应该睡觉的时候去睡觉。
比如，你觉得你应该在晚上11点左右上床睡觉，但到点了你并不困，那就等你困了再去睡，这样做你的入睡速度会更快。
第四，上床后马上关灯。如果你在上床后20分钟内还没有睡着，就可以去另一个房间，坐下来放松或阅读，直到你再次犯困。
在另一个房间，你可以提前做些准备，比如准备一本书或杂志、放点轻音乐、放置一条暖和的毯子等，这些都能够让你放松下来。如果你只有一间房，你就可以坐在椅子或懒人沙发上，重复上面的方法步骤。
03、睡得太多？你需要减少晚上的睡眠时间。
作者认为，如果你睡觉的时间比你身体需要的睡眠时间更长，你会感到更疲惫。因此，要想恢复到患病前的高效睡眠状态，你可以减少晚上的睡眠时间。怎么做呢？
你可以逐渐减少睡眠时间，可以晚睡半个小时，也可以早起半个小时；坚持更早起或更晚睡；就算自己比之前更累，也不要通过晚起或早睡来补充睡眠时间；最后就是要做好睡眠时间记录，继续减少睡眠时间，直到你醒来后更有精神为止。
04、睡不着，是因为你想得太多！
你有没有类似的经历？白天的事情没做完，晚上你躺在床上，脑子里满是这件未完成的事。
又或者，在第二天，你要去做一件很重要的事，你担心做不好，因而睡不着。如果你在白天就处理好这些让你担忧的事情，到晚上你的大脑就不会那么紧张，身体也会慢慢放松下来。
怎么做呢？
你可以在傍晚时侯留出15—20分钟的时间专门来处理这件事。你可以写下白天没有时间处理或没有解决的问题，然后做好行动计划。
比如，写下什么时候做？怎么做？你甚至可以提醒自己：你会想办法解决这个问题，只不过不是现在，现在的担心没有任何帮助。
如果你觉得没有什么特别的事情让你担心了或睡不着，那你就可以利用这段时间来放松自己。
写在最后
睡觉是一件自然而然的事情，想睡的时侯就会睡着。如果你强迫自己入睡，可能会起反效果。
实在睡不着，你可以想象一个让你愉悦放松的场景，然后试着想象你能闻到、听到、感觉到、尝到、摸到这些东西，尽可能让自己有一种身临其境的感觉。缓慢呼吸、静静冥想，不久后，你就能进入甜蜜的梦乡啦！方法这么多，都试一下吧。
