前言：自然跑的精髓是去寻找跑动“轻松”的状态，“轻松”不是全身瘫软松散，而是“张驰有度”，此时的身体压力最小，变得轻盈，肌肉收缩和松弛交替互换，利用人体本能生理特点去运动，让能量输出更有效，更加持久，让身体损耗更少，节省跑是所有跑者必须要去学会的。
然而，我们并不了解自己，更不了解自己的本能是什么，我们现在感觉最自然的状态往往是错误了，这源于我们的身体没有被教育过，我们也不曾认真体会过！
训练是寻找我们本能的重要途径！
为了更好寻找我们本能，做了两个试验
试验1
方法：将右手举起保持好，同伴用力去按压；第二次，吐气，感受小腹上提，其他不变，重复刚才测试，进行对比；
结论：第二次感觉更有力量！
试验2
方法：将脚趾踩呀地面，或是脚趾抓草皮，重复同样的测试，对比
结论：第二次更加有力！
由此我们对比抬腿的感觉，第一次自然抬起腿；第二次激活脚趾和小腹，再抬腿，感觉如何呢？
没错，你会感觉到“轻松”！
有对比才谈得上感受，感受并不会骗人，一定是哪种变化导致感受更好，从科学理论角度解释是——神经传导通畅性！
我们到底改变了什么！
第一， 小腹上提时，骨盆摆到了中立位置，就这么简单，事实上，我们自然站立时状态是非中立的，前倾位居多，此时脊柱延伸下来的神经受到空间压力，导致传导不流畅，此时我们提到一个概念，叫二面平行，即盆底平面和膈肌平面平行，两个平面相互对合，腹腔压力恒定，使得神经通路顺畅，运动表现自然提升！
结论：改变这就是我们的身体本能，事实上是潜在的能力，我们需要去了解和学习，至少今天我们知道运动时该如何的用力了吧！
现场答疑：
疑：小腹上提，是让骨盆后倾吗？
答：并不是，找到中立，收缩小腹时，不能弓背；我们日常前倾过度，所以有意识后倾，其实就是提醒找到中立。
疑：运动时是否要夹屁股！
答：夹屁股并不是精确的引导方式，在前倾位几乎不可能夹屁股的，所以当小腹上提时，是不是感受到夹屁股了呢？
关于爬行
我们刚才寻找了人类“本能”，我们丧失本能过程源于人类开始直立，直立行走解放双手，开阔了视野，同时也造成了身体目标容易被暴露，身体不稳定，特别是脊柱直立，剪切力增加，腰椎间盘无时无刻不承受挤压，同时现代文明的侵蚀，导致核心控制能力丧失，正是如此，我们需要通过爬行来进一步找到身体控制的本源！
爬行基础姿势 Box
动作要领：身体像一个四方立体的箱子，手和腿都是自然垂直地面，先要找到肩膀感觉，在直立位，让肩膀下沉，回到箱式时，手自然外旋扭转，注意，有扭转感觉，中指45°，掌心含空，手指按压地面，拉长颈部；吐气，肋骨藏进去，二次吐气，小腹卷动上提；此时感受到身体轻盈犹如绑了热气球，膝盖离开地面；骨盆稳定到可以放杯咖啡；头和尾骨一线拉长！
目的：箱式是让上肢加入进来，身体处于俯式状态，天然调动更多核心参与，当四肢压力过大时表明中段没有连接，通过这个训练不断提醒自己中段核心控制是无比关键！
1、3点支撑，单脚悬空
体会：缺了一个脚后控制身体平衡，依然依赖核心！
2、3点支撑，单臂摸肩
体会：整个胸腔压力开始增加，所以，手臂和胸腔贴合更好才行，让背阔收紧，胸腔向外扩张顶想肩胛！
3、2点支撑，对侧手和脚悬空
体会：2点支撑时，由于支撑点更少，为了减少关节压力，手指和脚趾更加积极参与
4、旋转
体会：2点撑就像烤全羊，翻个是简单的，感受地心引力，身体自然转向天空，但烤全羊姿势不会发生变化哦，翻身回来需要克服重力，支撑和中段稳定，依然是动作体会的重点。
动物爬行系列
Lion
要领：在Box基础上，自然重心前行就好了，前行支撑时相正是2点或3点支撑位，对侧手脚向前，为了模拟更加真实，手指和脚趾更加轻盈，特别是手臂悬起时手腕放松，落地主动抓地，松弛和紧张交互进行！
豹子寻觅到猎物之后，会让整个重心下降，落在灌木中，伺机而动，除了避免暴露信息，更重要时让自己身体肌肉处于剑拔弩张体位，低重心爬行帮助我们更好控制身体重量，保持躯干一致性，此时动作不仅要慢有控制，同时充分伸展四肢。
Bear
要领：下肢伸展，臀部提高，四肢处于伸展位，几乎都依赖中段身体、肩胛受力，熊爬更加轻松，需要感受头部轻轻转动带动身体流畅运转，整个过程像太极云手一样自然延展。毕竟熊猫会功夫！
Ape
要领：猩猩上肢发达，重心是在上肢和下肢之间切换，正面向前，双腿轻蹬，让重心过度前臂，骨盆悬起，轻落地，重心在后，双手去寻找下一个支撑点，以此循环，猩猩行进就行撑杆跳，对上肢稳定要求略好，事实上，并非上肢力量有多强，而是上肢稳定性多好。
变形：猩猩之字前进以及侧向移动。
注意：很多人说手腕受不了，猩猩手臂支撑时确实是屈指微拳（大拇指支撑，四指折叠但不握拳）。同时我们需要强化手指抓握能力。
Workout of Today——双人训练
双人引体 各15次
注意：如何悬挂锁握，运用技巧而不是蛮力，重心更加靠近人体中垂线。
Piking×crawl 一起完成15次
注意：做顶峰piking人克服心理畏惧，相信队友，双臂延展，让身体充分伸展，爬行保持稳定，不能左右摆动；
变形：屈膝撑于爬行者肩膀，更加容易！
平板×快速爬行 5次接力
战友跑（背老婆）1圈
总结：
身体有无穷潜力，我们并不了解，我们现在已经开始尝试去了解自己身体，从而了解自己内心，自然训练是追求“外柔内刚”状态，的确很难，知行合一，我们把这个过程称为“训练”，训练犹如“修行”，需要带着思考、虚怀若谷态度、坚忍不拔以及系统训练方法，相信VFFer“修得正果”！
花絮：头一天飞机延误，被迫第二天早晨最早航班，中间眯了4个小时，一大早翔子开着车飞奔浦东“迎驾”这叫真爱！这次上海唯一的遗憾是没能跟我的名二代小兄弟聊聊他的小事业，但一切都特别开心，遇到热情有趣对跑步运动挚爱对专业敬畏的VFFer们！
在黄埔江边，一抬头惊讶竟然在东方明珠塔下，突然记起20年前第一次来上海的喜悦……
感谢亚叔给拍了值得纪念的照片…
George帮我救场安排后边讲课，我坐在草坪上，想着如果每天能在黄埔江边大口呼吸听着轰鸣游轮看着千年眼以及随时更新的性感广告，晨跑一定是让人能坚持的事情，北京缺少这样元素，向远处望去，我师弟啊，穿着黑色VFF Coach的衣服，贼有范，没错，上次见是3年前的事了，所以有了这张照片，
表达下他乡遇故知得激动！其实他比我更累，哈哈
