新鲜水果是健康饮食的重要组成部分，但各种水果中都含有大量天然糖。既然过量吃糖有害健康，那么水果中的糖对人有害吗？食与心本期将带大家了解水果中的糖对人体的影响，及如何吃糖更有益健康。
水果中基本都含有糖，一般越甜的水果糖含量越高，那么水果中的糖与其他糖有什么区别呢？
（注意：美国的食物分量计算中，1杯(1cup）约为236毫升，麦当劳中杯可乐大小）
1. 水果中的糖 VS 其他糖
水果中主要含有两种糖：果糖和葡萄糖。不同水果中这两种糖的比重不同，但大部分水果是一半果糖一半葡萄糖。同时水果中还含有膳食纤维、维生素、矿物质和水等营养素。
食品生产商常用的其他糖主要有：
玉米糖浆，100%的葡萄糖组成
果糖，主要来源于水果
半乳糖，与葡萄糖一起形成奶中的主要糖即乳糖
果葡糖浆，也称高果玉米糖浆，由将加工的果糖和葡萄糖组成，果糖含量高于葡萄糖
麦芽糖，两个葡萄糖分子形成一个麦芽糖分子
蔗糖，即我们通常所用的白糖、红糖、黑糖等，深入了解可参考一周健康早餐（73）——蜂蜜真的比糖好吗
这些糖与水果中糖的区别在于经过了一系列加工提纯过程，往往被用来作为食品中额外的添加剂或甜味剂使用，极易消化分解。这些糖日常食用非常广泛，比如甜饮料中的甜味剂，喝咖啡时加的糖，奶茶中的糖，以及有些家庭制作食物时加的糖（如红烧肉、甜粥、甜豆浆、甜面包、甜馒头等）。
2. 吃水果的益处
全世界研究者基本都认可，适量吃新鲜水果有益于健康。西方人常说“an apple a day keep the doctor away”（一天一个苹果，疾病远离我）,其实这里的苹果指的是各种水果，而不单单是苹果。吃水果的好处主要有：
增加膳食纤维摄入。水果是膳食纤维的重要来源之一，需要注意的是水果中的膳食纤维主要位于果皮和果肉中，如果是去皮打成果汁食用则会损失大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，而保留了其中的糖和水分。
降低糖食用量。水果是一种天然的甜味食物，可满足人的甜味需求，吃水果可降低人对其他糖的渴望。
减小肥胖风险。吃新鲜水果多的人一般肥胖风险更小，这可能与吃其他甜食少有关。
提升总体健康水平。研究发现，每天摄入新鲜水果的人饮食往往更健康，各种慢性疾病比如心脏病和癌症风险更低，早逝的风险也更小。
3. 吃水果的潜在风险
研究发现：经常食用大量果糖的人，血液中胆固醇、尿酸和甘油三酯水平更高，肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝和心脏病风险更高。
现代人由于肠道菌群变化，体内乳酸杆菌等益生菌减少，而有害细菌和酵母菌等真菌增加，摄入糖时，不能由细菌将糖转化为短链脂肪酸，而是由酵母菌和克雷伯氏菌等微生物将糖转化为酒精，因此不时能看到有人吃蛋糕、点心、水果后吹出酒精的事件。这种现象被称为“肠道发酵综合征（Auto-brewery syndrome）”，是由于内源性发酵产生酒精，破坏肝脏，在上个世纪五十年代就有过很多例报道。在当今社会抗生素、防腐剂等抑菌物质滥用，全面缺乏微生物的生活环境下，这种情况已经更大范围发生，最小已波及到婴儿。
食与心在往期文章中提示过：糖是一种类似毒品的物质，具有成瘾性，能够激活大脑奖赏中枢，使人欲罢不能。因此，一旦喜欢则难以放弃。不少人认为大量吃水果是一件好事，其实未必见得，难怪有人说，糖是合法的毒品。
4. 怎样吃水果更健康
蔬菜和水果都是人类膳食纤维的主要来源，但大部分人往往更喜爱水果，水果的相比蔬菜更诱人的关键就在于其中的糖。
从上文内容不难发现：水果中对人最有益的是其中含有的膳食纤维、维生素、矿物质和其他成分（比如抗氧化物），最有害的是其中的糖。想要通过吃水果获得健康增益而不是疾病风险的关键在于，增加吃水果时摄入的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物含量，降低吃水果时摄入的糖含量。
但几十年来的水果繁育筛选方向并不是强化前四种有益营养素，反而是后一种可能有害的营养素糖，因为糖是决定水果口感和销量的关键，甜度越高的水果往往越受欢迎。也就是说，与几十年前相比，吃同样大小的水果，人们获得的有益成分（食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物等）在减少，而获得的有害成分（糖）在增加。
而在日常食用水果时，很多人还有一些有害的习惯，比如吃习惯时加糖以增加甜度，吃水果时榨汁去渣喝，甚至喝的时候还要再加点糖等等，经常这样吃水果有害无益。
那么，既想吃好吃的水果，又想健康还不想生病，应该怎么做呢？食与心提示：吃水果促进健康是有条件的，随意吃胡乱吃有害无益。
适量吃水果，每天吃自身两个拳头大小的水果即可，不要吃太多，更不能当饭吃。偶尔一天水果吃多了也没问题，无需紧张，但天天过量吃水果，则更容易罹患多种种心理疾病和生理疾病。
吃完整的水果，果皮中含有益生元的水果，比如苹果、芒果、葡萄等最好洗干净后带皮吃，以免损失益生元和抗氧化物质（比如黄酮类、原花青素和白藜芦醇）。
吃新鲜水果而不是果汁。瓶装灌装的果汁常喝有害无益，即便是新鲜水果榨汁也不宜多喝更不宜给孩子养成这样的习惯，因为通过喝果汁吃水果相当于把水果中的大部分有益成分扔掉，而把有害成分加工富集起来食用。
最好吃新鲜的水果，其次是冷冻的水果；水果干和水果罐头选择时一定要注意成分表，因为大部分果干和罐头都会添加糖和其他添加剂，这样的产品有害无益；蜜饯和果脯往往含有糖、防腐剂等多种添加剂，有害无益，即便是无添加的蜜饯果脯，也相当于对水果中糖进行了加工富集，多吃无益。
具有果糖不耐受的人，在病好之前最好不要食用水果，治好之后即可逐渐恢复水果食用。
糖尿病的人并不是不能食用水果，但最好选择低GI值的水果，比如草莓、蓝莓、树莓、黑莓、莱蒙、西柚、牛油果、苹果、芭蕉等，把水果的热量计算入每日热量需求，当做每日饮食的一部分，从其他食物比如主食中扣除这部分热量，而不是当做额外加餐即可。
7. 抑郁症、焦虑症等心理疾病人群，和帕金森、阿尔兹海默症等认知障碍人群，不宜吃太多水果，每天一个自己的拳头大小水果即可。
8. 自闭症、多动症、抽动症和秽语症儿童，往往伴随多种食物不耐受症状，而果糖不耐受时最普遍的食物不耐受种类之一，因此除非确定果糖耐受，最好在一段时间内禁食水果。绝对不要以甜食方式劝诱孩子饮食。
9. 值得一提的是：食与心的很多朋友经常爱成箱成箱地购买水果，看到快放坏了，为了不浪费就大吃特吃，这是严重的主动伤身行为。
