一，饮食方面
1.早、中、晚，热量比例：3：4：3
2.早餐：尽量保证7天粗粮比例在4天，蛋白质一定要保证，如果条件允许，有蔬菜更棒。早餐进餐时间：尽量在7点半前
3.午餐：一周7天午餐5天粗粮占比，2天可以细粮搭配粗粮，蛋白质三餐一定要有，加餐蛋白质如牛奶可以加到300到400毫升
4.晚餐：一周7天一定要保证和早餐热量一样，低油少盐，多吃蔬菜，晚餐不要暴饮暴食哦~切忌油脂过高，进餐时间：尽量保证在7点半以前吃完。
如果下班晚的，可以买一点蛋白质，或者全麦面包，把晚餐这一顿分割成下班前和下班回到家，但是总体晚餐热量不要超过，坚持饮食打卡，比拳，写上吃了多少
5.水果：可以放在上午早餐和午餐中间吃，苹果，火龙果首选，二分之一
二，运动方面
第2周一定要坚持下来，如果哪些动作做不来，可以跟我说，我告诉你退阶和进阶，这周每天都不要偷懒，为了第三周高强度训练可以跟上，身体适应过程，加油(ง •̀_•́)ง
重申🚨 水果榴莲，香蕉不建议减脂期食用
水果：首选苹果，火龙果白心，圣女果，桃子，西瓜，橙子，按顺序排列。
牛油果：每天一次，最多2小片，或者2小勺。
牛奶：首选全脂牛奶，酸奶建议下午饿的时候不超过超市卖的小杯100克，或者100毫升。原味，尽量无糖。
蛋白质：鸡肉首选，鸭肉去皮去肥，瘦牛肉，瘦羊肉，鸡蛋，鹌鹑蛋（3个鹌鹑蛋相当于2个鸡蛋，）蛋黄一天不超过2个。鱼肉，虾肉，瘦猪肉都可以。
减脂期间，米线米粉，凉粉，凉皮禁食🚨
粗粮：燕麦米，糙米，小米，黑米，红米，玉米渣，藜麦薏仁米，紫薯，红薯，窝头，玉米，真正的粗粮饼
