今天看了本书，和拖延有关，摘录如下，希望对你有帮助。
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拖延症的定义
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拖延症是一种明知道会影响自己做事情的效果或者自身做事的态度，却仍然「自愿」推迟既定事项的行为，拖延症是一种不必要的自愿推迟。
你明明知道做了这件事可以更好或者必须要去做这事情，但却不情愿采取行动，这时候需要掌握克服这种不情愿行为的策略。
拖延症是一种自我约束失败的形式，虽然我们有行动的意图，但我们没有成功约束自己的行为去实现自己的目标。为什么没有约束，因为我们屈从于当下的感觉良好，不去做自己感觉厌烦或者强迫的任务，拼命找借口去推迟这种任务的发生。
很多时候，我们面对一个任务，会想明天再做。
从前，有一家肉铺窗口写着一个标志：今天你付了钱，明天就能免费取礼物。当顾客第二天去取礼物时，屠夫就会说：看清楚标识，今天你付钱，明天才能免费取！
拖延症和这个故事一样，你觉得明天会有更好的心思和精力来做任务，但这种明天永远都是明天。
经历严重车祸的人再事故之后的几年，虽然受到了瘫痪这种长期性的影响，几乎和重大人生转折发生之前的快乐程度相当。尽管普遍的情感预测是他们会不那么快乐。
还有中彩票的人，中彩票几年后，他们的快乐程度和获奖之前几乎一样。
上面的两种发现符合了情感预测的背后主要观点，就是当我们预测与未来积极或者消极的场景相关的情绪（情感）时，会带有一种偏见。
有两个概念可以用来解释上面的发现，聚焦和当下主义。
聚焦是一种低估其它事情对未来想法和感受的影响程度的倾向；当下主义，就是说我们在预测我们会关注当下的情绪，并将其错误地认为我们在将意图化为行动的那一刻，情感状态会和现在一样。
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改变的方法
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拖延是对生活本身的无所适从。
要牢记拖延的代价，要解决拖延症是要解决这种拖延的情感效果，也就是解决短期情绪修复优于长期目标追求的问题。
在我们本能地对自己说：『我过会再做』、『我更想明天再做』时，我们需要停一停，清醒认识到自己的这种本能情绪是为了逃避当下面临的消极情绪。清楚认清自己的情绪，进而去控制。
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执行意图
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一旦我对手头的任务感到情绪消极，我就保持原样，不停止工作，不推迟任务，也不逃避。
这种『一旦…就… 』形式的意图称之为 执行意图。这种强迫性质的执行意图不应该归类到强迫症。
明天我还是不会有心思做
当被『明天会更有心思做的』 想法诱导时，我们需要停下来思考一下：『不，我的预测有问题，明天我还是会没心思做』，而且加上下面这句话很重要：
为了行动，我当下的动力状态不需要和意图相匹配。
目标追求的一个常见误解是相信我们一定要有心思去做才行。但，我们不需要。而且生活中很多任务，我们几乎不会真正想做。真实的情况就是，我们的动力状态并不需要与意图相匹配，即使我们不想做，我们还是能做成！
同样，在承认我们的动力状态不是确保行动的必要或者充分条件的同时，我们需要提醒自己个人目标是说明（一种自我肯定的形式），并『即刻开始行动』。进步会提升幸福感，提高目标的完成度。
在这点上，我在大学的时候就心有体会，我平时很少上课听课，总把期望寄托给临近考试前几周的那个我，然而真到了那几周，我就又把希望寄托给临近考试前几天的我…最后临考试前的我就心理防线崩溃，彻底放弃了...所以永远不要把希望寄托给未来的自己，这对未来的自己不公平，也是对当下的自己不负责。
反复强调的一点，如果我对自己说：『哦，我明天更有心思做』，识破自己的谎言，然后说：『那我马上开始执行任务』。
当面对一个自己反感的 任务，或者自己不想做的任务、感到无趣而沉闷甚至怀疑自己能否胜任这个任务时，想弃之不做的诱惑就很大，会想着拖延。其实修正这种拖延最好的方式就是建立一种良好的反馈机制，也就是上文所提及的『一旦…就…』。
首先，反馈需要触发条件，在一个拖延事件里，触发条件就是『我现在不想做、这个待会做会更好、先刷会网页吧、先看看微博吧，也就一两分钟….』等等这些想法的产生。其次是，反馈机制，也就是命令行—当发生这样的想法时，我们就要继续做当下的任务，或者立即开始做原先给自己安排的事项，这也是反馈结果。
一旦开始任务，事情很少会像我们想的那么糟糕，也许你认为你不能胜任，但其实当你去接触这样的任务或者事项，着手实施，它完全可以被化解为一个个小的目标高地，你完全可以轻松占领。所以我们需要认清自己的触发条件，也就是拖延的前兆。
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拖延的前兆
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拖延的前兆有很多，比如『我想待会再做』，『我现在没有心思做』，『现在女朋友找我玩，我先推迟下写作』…等等。
还有一种拖延是没有前兆的，更多的是外界的干扰，比如某一天我正在写作，写的有点不顺畅，然后我的室友小黄约我下楼去散散心。这个时候我自己在想：『恩，今天做的已经足够多了，这部分我想明天再继续写』，事实上我把小黄约我这件事变成了一个绝佳的借口。
所以除了认知自我的拖延前兆，还要认识到其它的一些情况会让我们放弃目标追求，我们必须做好准备，随时应对出现的各种情况，不然我们就会陷入惯性的反应方式，来逃避眼前的工作,对此也需要有相应的对策。
干扰拖延的对策
1，在任务开始前，减少分心的事。
关好门，关手机，关网络等社交提醒，移除工作桌面多余的物件。
2，回到执行意图。
执行意图带着『一旦…就…』的形式，可以预估干扰，使得我们的意图不受相抵触的干扰物的干扰。养成抵制诱惑的执行意图的人往往比那些没有那么做的人在生活和工作上表现要好。执行意图的影响超越了取得成功的动力。这一点很重要，因为凭着决心和动力并不能总让我们渡过难关。
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意志力是有限的，我们需要有策略地使用。
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要超越暂时情绪的限定的能力，去关注我们总体的目标和价值，当我们对自己说：『我更想明天去做』时，我们就需要停下来，深呼吸，想想，为什么我们计划今天要做这个任务？为什么它对我们来说非常重要？如果现在付出努力，好处是说明？这对我们实现目标有帮助吗？如果我们能在此时蓄力再往前走一步，我们就会发现储蓄的自控力比我们自己意识的要多。
1，意志力就像肌肉，锻炼可以持续增强。
2，睡眠和休息能恢复自控能力。
3，一天中的晚些时候自我约束力没那么有效。
4，积极情绪的增加有助于意志力。发现身边让你心情愉悦的事情、人或者活动，来增补你得意志力。
5，执行意图能增强意志力。
6，带点水果，放在手边恢复血糖，保持一定血糖含量有助于意志力。
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互联网带来的拖延
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1，社交网络能如此吸引人的一个原因是它能在某些程度上满足一种基本的人性需求，那就是对关系以及自我存在感证明的需求。我们都是社会动物。
2，社交网络同时有及时反馈的回报性，这让我们上瘾。
3，互联网导致拖延的第三个原因是他可以随时随地干扰你。
4，很少的人能进行有效地多重工作。
因为互联网，通过一两下的鼠标点击就能让我们抛却感觉很糟的任务，寻求及时的情感修复，所以我们不断去需求这种对长久不利的情感诉求。这时候一旦你认知到自己这么做的原因以及后续的影响，那么你就能够做出改变的选择，停止这样无用的感情诉求，往更好的更高质量的生活进发！
最后，也要学会宽恕自己的拖延，有研究表明，自我宽恕会导致更少的拖延（这里区分下自我放任）。在自我改变的路上，我们必须准备好宽恕自我的过错，这样我们才能乐意继续尝试。
开始行动，不行的话，那就拆分你的任务，重新开始行动！
来源：《战胜拖延症》
