1
你是否遇到过这样的人：他们自信满满，做事雷厉风行，却常常在团队合作中显得格格不入；或者另一些人，总是犹豫不决，缺乏主见，在社交场合中显得焦虑不安。这两种极端的行为模式，往往源于人们未能找到独立与依赖之间的平衡点。《安全型依恋——构建健康持久关系的基石》这本书，正是为了解决这一问题而写。
本书由法国著名心理学家丽贝卡·尚克兰和克里斯托夫·安德烈合著。克里斯托夫·安德烈不仅是心理学家，还是精神科医师和情绪障碍专家，其著作《恰如其分的自尊》、《无处不在的人格》等深受读者喜爱。本书自出版以来，帮助无数读者在独立和依赖之间找到了平衡，建立了更健康、更持久的人际关系。
本书从婴儿的成长说起，探讨依恋关系的发展过程，如何在独立和依赖之间保持平衡，以及建立健康持久的人际关系的途径和方法。接下来，我们就从依恋关系如何影响社交能力说起。
2
你或许听过这样的育儿观念冲突：孩子哭了，该立即安抚还是让他自己冷静？哥伦比亚大学的研究发现，多拥抱孩子，会给他们带来积极影响。经常被拥抱的孩子，在离开父母后更敢于探索环境，与他人相处也更自如。这是因为身体接触有助于建立心理邻近感，让孩子感受到父母的支持和关爱，进而建立起安全型依恋。安全型依恋是孩子自主探索世界的基石。
然而，依恋关系并非只有安全型一种。焦虑型依恋的孩子在母亲离开时极度痛苦，母亲回来时又想靠近又推开；回避型依恋的孩子则对母亲的回归无动于衷。这些依恋类型影响着他们成年后的社交能力。曾经在网络上看到这样的一个视频：小丽是一个30岁的女性，刚结婚两年。她在婚姻中表现出强烈的占有欲和嫉妒心，对老公的情绪和行为非常敏感。因为她害怕失去老公的爱，因此总是试图通过各种方式（如试探、求关注等）来确认老公对她的感情。然而，这种行为反而让老公感到压力重重，最终提出了暂时分开的建议。小丽的依恋类型就是典型的焦虑型依恋。这种人通常缺乏安全感，极度渴望亲密和陪伴，情绪变化无常，控制欲强，并且极其期待另一半的肯定和反馈。
回避型依恋则表现为回避亲密行为、对伴侣行为的过度解读和敏感反应等。比如在谈恋爱中的小安，就是一个典型的回避型依恋男性。在与女友小新的恋情中，他表现出对亲密关系的回避和压抑。他不愿意让朋友知道小新，不主动提出结婚，甚至嫌弃小新的外表，他还很少与小新发生性关系。这些都是他压抑自己对亲密关系渴望的表现。小安的这些行为，给小新带来了很大的困扰和伤害，最终导致了两人的分手。
那么，身体接触为何能建立心理邻近感？这是因为父母的情绪会影响孩子的情绪，与父母的情绪同步会增加孩子的积极情感，减少负面情绪。而良好的依恋关系又能促进情感安全的发展，使孩子获得自主性。自主性是指自己做选择、做出与自己价值观相符的行动，并对环境具有一定控制权的感觉。比如，在学校中，教师可以通过观察和反馈学生的情况，调整教学方法，以促进学生的健康发展。
同时，良好的社会关系质量不仅有助于减少孤独感带来的死亡风险，还能让我们更加幸福和强大。与他人进行良好的联结，获得他人的信任，能增加我们的积极情绪，提升关系质量，进而增加幸福感。而有时，仅仅有亲近的人在场，都会改变我们对事物的看法，我们会把障碍看作是挑战或改变的机会，而不是逆来顺受。
3
但是，为了维持良好的社会关系，我们需要在社会排斥、情感依赖和正向依恋之间找到恰当的平衡点。这构成了我们接下来要深入探讨的第二部分内容。
尽管我们已经了解到安全型依恋的种种益处，但如何与拥有安全型依恋的人恰当相处，仍然是一个需要细致学习的课题。在处理人际关系时，社会排斥是一个常见的问题。在陌生的环境中，如操场、食堂或会场，我们可能会因为不认识任何人而选择独自待在一个角落，除非万不得已，否则不会轻易去认识陌生人或加入他们的活动。当我们鼓起勇气尝试与他们交流却遭到拒绝时，社会排斥的影响就会更加明显，导致我们更加害怕社交。然而，我们是否过于敏感，对排斥信号进行了过度解读呢？作者提出，对排斥敏感的人可以通过正念冥想练习来减少过度反应。具体来说，就是将注意力集中在自己的身体或呼吸上，同时观察浮现出来的种种想法。通过不断的练习，我们可以更好地管理情绪和压力，从而在面对社会排斥时保持冷静和理智。
另一方面，为了减轻对被排斥的恐惧，有些人可能会过度依恋他人，这种行为如果具有破坏性，就被称为情感依赖。情感依赖的特点是缺乏自我肯定，容易受到他人或事物的影响，不断在自身和关系上寻求依赖。小时候，我们读书时，老师会定期调整座位，除了教学上的考虑外，也是为了让学生之间保持适当的距离，避免形成过度的依赖关系。与正向依恋相比，情感依赖的当事人在关系中往往无法获得有益的影响。要知道正向依恋具有开放和诚实、共情和关怀他人以及信任和安全感等特质，它可以帮助年轻人建立起信任关系，进而完成自我构建。
那么，我们应该如何建立起正向依恋的关系呢？作者在书中提到了三个方法：敢于求助、利他主义和培养平衡。首先，敢于求助是建立良好人际关系的关键。有一句话说得好：“好关系是麻烦出来的。”这并不是鼓励我们事无巨细都去麻烦别人，而是强调在尊重每个人需求的前提下，采取行动时接受和寻求帮助。这对于接受方和给予方都是有益的。接受方获得了帮助，给予方则会产生更多的积极情绪，这也是双方加强社会关系的机会。
其次，利他主义也是建立正向依恋关系的重要手段。通过采取有利于他人生存、健康、自由或自我实现的行动来提升他人的幸福感，利他主义可以激发助人者的幸福感。研究发现，帮助亲近之人可以激活大脑的奖赏系统，引发一种叫“助人者的兴奋剂”的感觉。这可以让给予他人支持的人从助人行为中得到比获得支持的人更多的益处，比如更有利于维护社会关系网、减少焦虑和压力，在生活中有更多的掌控感和能力感。
最后，为了建立正向依恋关系，我们还需要注意保持平衡。在亲子关系中，父母应该相信孩子面对困难、解决困难的能力。通过观察孩子解决问题的过程，可以减少孩子的焦虑和不信任感，进而增加他们的自信和自主性。另一个方法是培养对自己的怜悯——即“自悯”。犯错时要对自己报以理解的态度，接纳当下的经历，认识到自己的脆弱。作者指出，自悯可以减少负面情绪，保持与人性的联结，对于提升心理健康和增强面对困难的适应能力都是有益的。在夫妻关系中，灵活的以积极情绪面对问题、出于利他主义做出的行为以及将共同需求置于个人需求之前的互惠互依是解决夫妻之间矛盾冲突的重要方法，这对于促进夫妻的持久幸福感也是十分有益的。
4
了解完在社会关系中寻求平衡的策略后，接下来，我们将深入探讨增加社会联结所必需的十种心理能力。作者在书中提及的这些能力，涵盖了问题解决与决策、创造性与批判性思维、有效沟通、人际关系处理、自我意识与共情，以及情绪与压力调节等方面。其中，共情与情绪调节能力对社会关系的影响尤为显著。
共情能力，即理解和感受他人情感的能力，是建立情感联系、理解他人需求与感受的关键。当朋友倾诉烦恼时，我们的认真倾听、肢体语言及同情的话语，都是共情的体现。这种能力能加深信任，特别是在积极情绪下做出的利他行为，更能增进亲近感，为积极互依奠定基础。
情绪调节能力则分为自我与他人两大方面。自我情绪调节包括识别、理解、表达、调节及尊重自己的情绪；而他人情绪调节则涉及识别、理解、倾听、帮助调整及“利用”他人情绪。这里的“利用”并非贬义，而是指为了更好地激励对方，帮助对方调整行为，并根据他人情绪调整自身行为。
这些情绪能力的培养至关重要。当我们学会倾听与接纳对方情绪时，关系将得以巩固。书中介绍了一种帮助孩子接纳情绪的方法：识别情绪、视为学习或建立亲近的机会、表现共情与理解、帮助孩子表达情绪、对情绪导致的行为设定界限或提出弥补方式。此方法能提升孩子的情绪调节能力与专注力，进而促进学业成绩与社会关系质量。
积极情绪对人的作用不容忽视。研究表明，简单的咖啡香、吃饼干的邀请、愉快的交流或身体触碰即可激发积极情绪，带来幸福感与安适感，进而促进利他行为。高幸福感的人更愿意助人，且助人会进一步提升其幸福感。
相比之下，负面情绪在远古时代有助于识别危险并应对威胁，但现代生活中，其反应可能限制问题解决能力并损害社会关系。如父母因工作不顺对孩子发脾气，孩子感到害怕无助，长期以往可能导致性格孤僻、缺乏自信；员工因压力大对同事发脾气，影响团队氛围与效率；公共场所因小事争执动手，引发社会冲突。
然而，好消息是，我们可以通过实践培养积极情绪，改变应对复杂问题的方式，促进社会关系改善。这些实践不仅有助于个人成长，还能为和谐的社会关系贡献力量。
5
现在我们深入探讨建立积极互依的四种方法，作者在书里提到了四种，分别是成年人的榜样作用、正念实践、接纳和分享认可、情感聚焦疗法，它们共同构成了建立积极互依的基石，有助于我们深化人际关系，提升生活幸福感。
首先，成年人的榜样作用至关重要。正如“以身作则”和“言传身教”所传达的，父母的行为对孩子有着深远的影响。作者强调，父母应区分自主支持与过度保护，前者满足孩子的基本心理需求，促进自主性发展；后者则阻碍孩子努力，非出于学习或进步的目的。父母作为榜样，应鼓励孩子追求目标，同时解释决策背后的理由，以培养孩子的自主性。
其次，正念实践通过冥想将注意力集中于呼吸，保持内心平静，并观察心理活动。这种实践不仅能提升共情能力，还能增强对冲突情境的“回应”灵活性，促进情绪调节，提升关系质量。研究表明，八周的正念训练能改善认知策略，轻松应对问题。此外，坚持写正念日记或感恩日记也能产生积极影响。
第三，接纳和分享认可强调积极情绪的力量，如信任、合作和利他主义。通过关注他人的意图和努力，我们能意识到生活中的积极面，克服负面偏差。例如，积极心理练习能降低自杀未遂者的无助感和绝望感，增强与他人的联结感。作者指出，积极心理训练不会削弱行动意愿或增加依赖感，反而增强互依感。当我们不依赖他人幸福时，他人的关注会让我们更受触动，例如有些人选择成为志愿者，帮助那些需要帮助的人。他们往往抱着一种自我实现和贡献社会的态度，并不期待得到任何回报。然而，当他们的付出被受助者或其他人真诚地感激和认可时，他们会感到极大的满足和感动。接受感激时，通过强调陪伴的重要性、倾听能力和付出的时间，可以加深友情。
最后，情感聚焦疗法是一种心理治疗方法，通过识别、探索和表达情感，满足情感需求来改善人际关系。它促进关系中基本需求的表达和满足，有助于修复、发展和巩固依恋关系，提升心理韧性和满足感。实施情感聚焦疗法有四个步骤：情感肯定，即倾听并共鸣对方的需求；表达感激，提升对方的社会效用感、自尊和能力感及亲近感；绘制爱情地图，定期查看和更新双方关系的景象及伴侣间的活动、渴望、需求和期盼；给予伴侣时间和非碎片化的关注，确保双方对彼此的言行做出回应。
6
好了，《安全型依恋》这本书的核心内容已分享完毕。作者在书中融合了积极心理学、精神分析理论及约翰·戈特曼的婚姻研究等成果，通过父母、夫妻、师生相处的日常场景，为我们提供了具体建议。
在第5篇部分，作者探讨了生活意义之源，如幸福感和参与感对关系的影响，求助与助人的艺术，以及如何利用24种优点采取行动，还触及了人与动物、自然的积极互依关系。这些内容既是对前文的总结，也提出了建立安全型依恋的建议。
在阅读这本书的过程中，我也在进行正念冥想和写感恩日记。通过冥想，我将注意力集中于呼吸，更能体察自己的心理活动，记录感恩日记则是让我能回顾一些生活里的积极情绪和感动瞬间。
若您意犹未尽，不妨购买原书，结合书中实用小技巧（如写感恩日记），深化体验。感谢您的陪伴阅读！
