【当日新文】
在结束冗长陈述和故事后，以下才是我要敲黑板强调并希望您能回答的：
1. 如果换作是您，也会像我这样难受（委屈和愤怒）吗？
2. 造成我心里难受的内因和外因是什么？
3. 当我向您咨询时，您会如何帮我？
4. 如果您拟使用RET，请展示一下您的咨询路径。
今天的“早餐”，我从未吃过，为了防止自己一下子吃成个胖子，我选择“浅尝辄止”。今天主要搞清楚“合理情绪疗法”是什么，暂且不回答老师提出的那些“为什么”。
合理情绪疗法
合理情绪治疗（Rational-EmotiveTherapy，简称RET）也称“理性情绪疗法”，是帮助求助者解决因不合理信念产生的情绪困扰的一种心理治疗方法。是20世纪50年代由阿尔伯特·艾利斯（A．Ellis ）在美国创立的。
其理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。他认为外界事件为A，人们的认知为B，情绪和行为反应为C，因此其核心理论又称ABC理论。
合理情绪治疗是认知心理治疗中的一种疗法，因它也采用行为疗法的一些方法，故被称之为一种认知-行为疗法。
同一件事，不同的看法和认知，就会产生不同的情绪。
举例说明：
事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。
想法1：这个人一点都不讲信用。
情绪1：讨厌
想法2：他根本不当我是朋友
情绪2：气愤
想法3：他可能突然有急事来不及通知我。
情绪3：谅解
想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧？
情绪4：担心
一、去掉非理性观念
非理性观念的主要特征：
绝对化的要求：以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生的信念。
过度概括化：以某一件活某几件事情来评价自身或他人的整体价值。
糟糕至极：对事物的可能的后果非常可怕，非常糟糕，甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。
预先夸大后果的严重性。
对他人的过分要求。
过分追求完美。
自我贬低
二、驳斥五宝
1.这想法会伤害我。
2.这想法会破坏我与别人的关系。
3.这想法使我不能达到目标。
4.这不是事实，只是我的主观想法。
5.假使情况没改善，我就真的……了吗？
举例：
假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧张和害怕。
原想法：“我应该要讲得很好，不可犯错，犯了错是很糟糕的事。万一讲不好被耻笑，多没面子呀。讲不好说明我是个没用的人。”
驳斥：“这想法会影响我，使我不能正常地表现。”“即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？”“讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是个没用的人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观的意见，不切实际地夸大了后果。”“这想法会使我无法达到预期目标。”
驳斥后形成新的合理的想法：“虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生气，还不至于到糟透了的地步。”“虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一次行为表现不等于一个人的全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋。”“不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。”
三、合理情绪疗法ABCDE：
确定引发情绪的事件（A）
自己对此事件的想法（B）
这想法所引发的情绪（C）
对原想法的不合理成分进行驳斥（D）
建立理性的想法和适当的情绪（E）
举例
A事件：最近一次考试没考好。
B原想法：我真没用，不是读书的料。
C引发的情绪：焦虑不安、自卑。
D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全的错误。
E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备，情况会好转。新情绪：自信
后记:
世界是你眼中的世界，改变一个看法，世界也会再度改变，自己的世界可以是快乐的也可以是悲哀的，为什么不选择建造一个快乐的世界？
延伸阅读:
“阿尔伯特·艾利斯”简介
1913年9月27日，阿尔伯特·艾利斯出生在美国匹兹堡的一个犹太人家庭，是3个孩子中的长子，4岁时全家移居纽约市。艾利斯的父亲是一位商人，经常在外商务旅行，对孩子较少关爱。
阿尔伯特·艾利斯在他的自传中，描绘他的母亲是一位热衷于自己想法、有两极倾向的妇女，"喋喋不休，但从不倾听"。对于大部分话题，她都要详细解释她的强烈的意见，但极少说明这些观点的事实依据。艾利斯的母亲和父亲一样，对孩子感情冷漠。艾利斯说到，在他上学时，他母亲经常还在睡觉，而他放学回家时，母亲又经常不在家。除了情感痛苦以外，阿尔伯特·艾利斯也要负起照顾弟妹的责任。他用自己的钱买了一个闹钟，叫醒他们，并为他们穿衣。当大萧条到来时，三个孩子都不得不找工作来帮助家庭。
阿尔伯特·艾利斯在童年时期体弱多病，青年时期也一直遭遇无数的健康问题。5岁时因肾炎住院，还因扁桃体炎住过院。
阿尔伯特·艾利斯在纽约市立大学商学院学习，获得文学士以后，才涉足临床心理学领域。
1942年，艾利斯开始攻读哥伦比亚大学师范学院临床心理学硕士学位，主要接受心理分析学派的训练。
1943年6月，阿尔伯特·艾利斯获得哥伦比亚大学师范学院临床心理学硕士学位。艾利斯获得博士学位以后，又进行了附加的心理分析训练。如同当时大部分心理学家，他对西格蒙德·弗洛伊德的理论很感兴趣。
1947年阿尔伯特·艾利斯获得博士学位后不久，开始个人分析。卡伦·霍妮对阿尔伯特·艾利斯的思想影响最大，不过阿尔弗雷德·阿德勒、艾瑞克·弗洛姆和 沙利文的作品也对艾利斯形成他的心理模型起到关键作用。艾利斯相信阿尔弗雷德·科尔兹布斯基(Alfred Korzybski)和他的书科学与 Sanity，使他开始从哲学途径创立理性情绪疗法。
1953年1月，阿尔伯特·艾利斯彻底与心理分析分道扬镳，开始将自己称为理性临床医生。艾利斯提倡一种更积极的新的心理疗法。1955年，他将自己的新方法命名为理性疗法(RT)。这种疗法要求临床医生帮助客人理解，自己的个人哲学(包括信仰)导致了自己的情感痛苦。 例如"我必须完美"或"我必须被每个人所爱"。艾利斯相信通过理性分析，人们可以理解他们的错误。
当时实验心理学中流行行为主义观点，而临床心理学中流行西格蒙德·弗洛伊德、卡尔·荣格、阿尔弗雷德·阿德勒和弗雷德里克·皮尔斯等心理分析学派大师的观点。尽管阿尔伯特·艾利斯的方法强调认知、情绪、行为方式，他对认知的强调还是激怒了几乎每一个人，可能阿尔弗雷德·阿德勒的追随者除外。因此，他经常在专业会议上和出版物中感到敌意。
1965年，阿尔伯特·艾利斯发表了《同性恋:原因与治疗》一书，将同性恋看作一种可以治愈的疾病。在此10年前出版的金赛报告曾发现同性恋行为在男性和女性中都相当普遍。1973年，美国精神病学学会宣布同性恋不再列为心理疾病，因而不需治疗。1976年，艾利斯批判了自己在〈性与解放的男人〉中的早期观点，转而强烈支持同性恋者的权利。
2004年，阿尔伯特·艾利斯罹患严重的肠炎，
2007年7月24日自然死亡，享年93岁。
艾利斯的代表著作《控制焦虑》
合理情绪疗法的基本理论主要是ABC理论，这一理论又是建立在艾利斯对人的基本看法之上的。
埃利斯对人的本性的看法可归纳为以下几点：
1. 人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会很愉快、富有竞争精神及行动有成效。
2. 情绪是伴随人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑思维所造成。
3. 人具有一种生物学和社会学的倾向性，倾向于其在有理性的合理思维和无理性的不合理思维。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念。
4. 人是有语言的动物，思维借助于语言而进行，不断地用内化语言重复某种不合理的信念，这将导致无法排解的情绪困扰。
为此，艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这就成了 ABC 理论的基本观点。在ABC理论模式中， A是指诱发性事件； B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价； C是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。
通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。 ABC理论则指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。
例如：两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一个人却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”
两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓，该干什么仍继续干自己的；而后者可能忧心忡忡，以至无法冷静下来干好自己的工作。从这个简单的例子中可以看出，人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接关系。在这些想法和看法背后，有着人们对一类事物的共同看法，这就是信念。这两个人的信念，前者在合理情绪疗法中称之为合理的信念，而后者则被称之为不合理的信念。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应；而不合理的信念则相反，往往会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将导致情绪障碍的产生。
案例分析
【案例一】有一个年轻人，自我感觉很有才华，但在生活上遇到很多波折，于是便觉得活着没有意思。有一天他决定跳海，但他刚跳下去就被一个老渔民用渔网捞了起来。
他很生气，冲着老渔民嚷道：“你什么意思，把我捞起来干什么？”
老渔民说道：“年轻人，为什么跳海呀，你这么年轻多可惜呀！”
于是年轻人就对老人诉说了他怀才不遇的苦衷。
老渔民听完，说道：“哎呀，你今天遇到我，运气来了。我正好是治怀才不遇的专家，我帮你治治吧。”
年轻人很诧异，急忙问老渔民医治之法。
老渔民说：“我有秘诀，如果你想知道，就必须答应我一个条件。”
老渔民说着，顺手从沙滩上拣起一粒沙子，往旁边一扔，说：“年轻人，帮我去把我刚才扔掉的那粒沙子拣过来，然后我就告诉你。”
年轻人听了很生气，说道：“你想耍我呀？这么多沙子，我怎么知道哪粒是你扔掉的呀？”
老人听了，笑着说：“别生气，我这还有个条件，如果你满足了我这个条件，我也告诉你。我这里有一颗珍珠，我把它扔到沙滩上，你去给我找回来。”
很显然，年轻人轻而易举地把珍珠拣了过来，交给了老渔民，并很虔诚地说：“老人家，我把珍珠拣过来了，可以告诉我秘诀了吧？”
老渔民一脸安详，说道：“年轻人，秘诀我已经讲完了。”
这个故事告诉我们：有些人之所以有怀才不遇的感觉，是因为自己是无数沙子中的一粒，跟旁边的沙子没有太大的区别；但如果因为自己是一颗珍珠，那么伯乐就会很容易地发现我们。所以说这个世界上不是没有伯乐，而是因为自己不是一匹真正的在万马丛中能够让别人一眼就能辨认出来的千里马。
【案例二】有一个年轻人失恋了，一直摆脱不了事实的打击，情绪低落，已经影响到了他的正常生活，他没办法专心工作，因为无法集中精力，头脑中想到的就是前女友的薄情寡义。他认为自己在感情上付出了，却没有收到回报，自己很傻很不幸。于是，他找到了心理医生。
心理医生告诉他，其实他的处境并没有那么糟，只是他把自己想象得太糟糕了。在给他做了放松训练，减少了他的紧张情绪之后，心理医生给他举了个例子。假如有一天，你到公园的长凳上休息，把你最心爱的一本书放在长凳上，这时候走来一个人，径直走过来，坐在椅子上，把你的书压坏了。这时，你会怎想？
我一定很气愤，他怎么可以这样随便损坏别人的东西呢！太没有礼貌了！年轻人说。那我现在告诉你，他是个盲人，你又会怎么想呢？心理医生接着耐心地继续问。哦--原来是个盲人。他肯定不知道长凳上放有东西！年轻人摸摸头，想了一下，接着说，谢天谢地，好在只是放了一本书，要是油漆、或是什么尖锐的东西，他就惨了！那你还会对他愤怒吗？心理医生问。当然不会，他是不小心才压坏的嘛，盲人也很不容易的。我甚至有些同情他了。
心理医生会心一笑：同样的一件事情--他压坏了你的书，但是前后你的情绪反应却截然不同。你知道是为什么吗？可能是因为我对事情的看法不同吧！对事情不同的看法，能引起自身不同的情绪。很显然，让我们难过和痛苦的，不是事件本身，而是对事情的不正确的解释和评价。这就是心理学上的情绪ABC理论的观点。情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念，才使我们产生情绪困扰，如果这些不合理的信念日积月累，还会引起情绪障碍。
情绪ABC理论中，A表示诱发事件；B表示个体针对此诱发事件产生的一些信念，即对这件事的看法和解释；C表示个体产生的情绪和行为结果。通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，同一件事，人们的看法不同，情绪体验也不同。
比如，同样是失恋了，有的人放得下，认为未必不是一件好事，而有的人却伤心欲绝，认为自己今生可能都不会有爱了。再比如，在找工作面试失败后，有的人可能会认为，这次面试只是试一试，不过也没关系，下次可以再来，有的人则可能会想，我精心准备了那么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。这两类人因为对事情的评价不同，他们的情绪体验当然不同。
对于上面这个失恋的年轻人来说，失恋只是一个诱发事件A，结果C是他情绪低落，生活受到影响，无法专心工作；而导致这个结果的，正是他的认知B--他认为自己付出了一定要收到对方的回报，自己太傻了，太不幸了。假如他换个想法--她这样不懂爱的女孩不值得自己去珍惜，现在她离开可能避免了以后她对自己造成更大的伤害，那么他的情绪体验显然就不会像现在这么糟糕。
【案例三】我认识一个女孩小丽，她大学时学的是中文，后来，进入了一家广告公司，拥有优越的工作环境和丰厚的年薪。按说，小丽应该过得不错，不会有跳槽的念头。
一天，小丽为老总写一个活动的演讲稿，怎么也不能让老总满意。小丽硬着头皮改了七八次，可总被老总批得体无完肤，还说她完全不是搞文字的料。委屈的小丽不停地哭，想到了要跳槽。
她认定是老总有意为难她。自己怎么碰到这么个挑剔的老板呢？真是命苦啊！一连几天，小丽都陷入这种痛苦又无法摆脱的情绪中不能自拔，当然，老总的发言稿也没再让她写，而是让比她早一年到公 司，跟她毕业于同一所学校的师姐代劳了。
对此，小丽很不高兴。一方面觉得老板针对了她，另一方面又觉得师姐代劳她的工作伤了她的自尊。我劝她说，工作上的困难，谁都遇到过。遇到了困难谁都不会高兴，关键是你自己怎么看待这个困难。没有一个老板会无缘无故地处处为难一个员工，他大不了可以开除你。这对你倒是一个磨炼的好机会，我们生活中的很多本领都是在特定的情况下逼迫学到的。你不妨这样想想，并虚心一点跟你的师姐好好学习一下。她听从了我的意见。
几天后，师姐和她共同完成了演讲稿，老板很满意，并拍着她的肩膀说：小丽，你还是有潜力的，工作的时候要勤于把它们挖出来呀！听了老板这样的肯定，她顿时又觉得老板是个和蔼的老头了。这个女孩的认知改变了，情绪改变了，结果也改变了。
因此，当你情绪不好的时候，不妨问问自己，为什么这么不开心，是不是自己把有些事情想得太严重了，或是会错了意。换个想法，就能换个心情！
以上文字，摘自微信公众号:“谭庆香”、“天津师范津沽心协”。
