不论是瑜伽长期习练者还是初学者，下面这套体式序列，让你优雅地出汗排毒排湿，轻轻松松过夏天。
半脊柱扭转式:
可以增强大小腿和膝窝的肌肉，增强臀部关节的柔韧性，承接门闩式打开的髋部和身体肌肉前提下，深入的按摩腹内器官和骨盆肌肉，减除腰部臀部和大腿的肌肉。还可以排除大脑杂念，让心变得沉静平和，促进睡眠。
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1.手杖式进入。坐立垫面，双腿向前伸直，双手自然垂放于臀部两侧。曲右膝，将右脚踩于左膝外侧。左脚脚尖回勾。
2. 吸气时，展臂平举，腰背挺直，胸腔上提，脊柱向上延展。呼气时，身体向右侧扭转，曲左臂左手肘放于右膝上方，左手贴住右大腿外侧。眼看右肩方向。停留5次呼吸。
3. 随着下一次吸气，还原身体解开双手双脚放松，接着进行反侧练习。
弓式:
睡前的瑜伽体式不易过于激烈，以拉伸和扭转为主。在后弯体式里从拉伸程度区别，弓式对脊柱的后弯程度要求较小，人体到了晚上身体的灵活性和柔韧性会更好，练习弓式不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。
1. 俯卧垫面，调整下呼吸。屈膝，双臂向后伸展，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝。
2. 吸气，抬双膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地，胸腔上提，双肩后展，双臂用力，双脚后蹬。
3. 呼气，抬头，尽可能后仰。
4. 抬腿时，双膝不要并拢。当腿部完全伸展时，再把左右大腿、膝盖和脚踝尽量靠拢。保持5次顺畅自然的呼吸。之后呼气依次收回，放松。
摇摆式:
是一个放松体式，适合放在进入休息术之前做，不仅可以放松全身，刺激双肺，增强肺活量；还能加强膝盖、大腿和背部肌肉的力量，收紧臀部，增加手臂力量；还能活动后腰和骨盆关节，为骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
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1. 仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，双手十指交扣环抱双膝，双腿靠近腹部，背部贴近垫面。
2. 吸气时，利用腹肌力量带动背部、肩部、头部及整个上身离地，呼气时，拱背，再利用惯性滚回垫面，前后滚动数次。
3. 而后回到抱腿仰卧状态，再配合呼吸，左右滚动数次。
4. 解开双手，还原身体至仰卧状态，放松，呼吸。
韦史努式:
使髋部灵活；让大腿内外侧的肌肉更为紧实；伸展腿后肌群和大腿内侧肌肉；减轻背痛；预防疝气。
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1. 朝左侧卧，以手托着头。左肘尖至脚趾应尽量成一直线。右手指尖在腹部前面触地，以平衡身体。如果还是不易平衡，可弯左膝直到感觉能稳定为止。
2. 暖身：柔缓均匀地呼吸，吸气时慢慢地抬高右腿。右膝要挺直并面向头部。徐徐呼气，腿也慢慢放下。重复5～10次。
3.弯右膝，用右手的食指和中指握着右脚大脚趾。
4.握着脚趾，伸直右腿，往上延伸。保持10～30秒，均匀地呼吸。
5.弯右膝，松开脚趾，放下腿。
6.换一边重复整个过程。
最后是停尸式大放松，伴君好眠!
有人说，瑜伽总是那么几个体式练来练去为什么没有新鲜的，可是正是这千篇一律的体式吗，一年两年十年的坚持下去，带给我们的变化是惊人的。希望我们都能有一颗自律的心，不骄不躁把最基本的做好。
