想拥有完美的身材，每天健身30分钟；

想成为博览群书的阅读者，每天读书30分钟；

想成为妙笔生花的作家，每天写1000字；

想成为出口成章的演讲家，每周练习演讲4次；

你是不是总有很多这样的想法，然而愿望美好，计划完美，一行动就停呢？

总是坚持不了几天，好的可能会断断续续熬着几个月。

怪自己，没有恒力、没有自控力！

其实你想过没有是你的目标定得太大了，做起来有点吃力，见不到效果。

做什么事如果见不到效果，容易放弃。

如果你把目标拆分为微目标、微步骤、微行动、微习惯呢，会不会很容易做到？

这本书《微习惯》就能够帮你，

上篇文章我已经写到了这本书的背景，作者斯蒂芬盖斯就是通过每天完成一个俯卧撑的微习惯拥有期望的体格，阅读和写作效率比以前高了很多倍。

今天继续介绍后半部分。

▏1 彻底改变只需八步

第一步：选择适合你的微习惯和计划；

你把想拥有的习惯列成一张简要的清单，习惯够小，小到你自己都笑了。

计划要弹性，比如不要给自己限制上午完成或中午必须完成。

先从一个或两个微习惯开始，然后慢慢增加数量。建议同时的微习惯训练数量最多是不超过4个，这样会消耗很多的意志力。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

比如，你想每天早6点起床，为什么。

因为别人都这么做，而且赖床听起来好像也丢人。

如果你这么想的，那你的改变只是主要是受到外界的影响，可能并不是你自己真正需要的。

那就挖掘你早起的内在价值。比如，很开心能很多人都早起，这样还可以看书，悠哉吃着早餐，不担心上班迟到。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

习惯的依据分为两种，时间和行为方式

微习惯的根源是在于自主、自由和灵活。目的是给你能量，让你不断取得成功。

作者建议，每天完成一次非具体微习惯行为。

根据时间进行的微习惯可以在下午3点到晚上10点间完成，不是每天的3点完成。

根据行为方式的微习惯可以在吃完午饭、开始工作之前、开车时，睡觉前等时间完成，而不是每次在吃完午饭后30分钟内完成

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

成功会带来更多的成功，人都喜欢这种结果和成就感。

我们的微习惯可以分为周期，每21天为一个个周期，完成一个周期给自己买一个礼物奖励自己。

或者学会延迟满足，多个周期完成再给自己的一个更大的礼物。你的礼物越多你的满足感、成就感就越好，更容易坚持下去。

这样还能让你停止买买买的感性消费。

我自己也定有礼物法，比如我上个星期完成45天写作，给自己奖励一套泳衣。

第五步：记录和追踪完成情况

记录自己的微习惯进展。作者是在房间内贴一个巨大的日历，微习惯写在旁边，每天把微习惯完成记录在日历上。

简单、目视化，做到的在日历上打“√”。微习惯很小，容易每天做到，看到日历上都是红红的“√”，就像考试考得满分，能不嘚瑟吗！

我自己有一个《赢效率手册》的笔记本，笔记里面也有这个习惯养成的记录。不过作者这个更直观，2022年我也要买一个大日历记录挂起来。

第六步：微量开始，超额完成

在建立习惯的道路上，我们要做三件事。

强化意志力的微习惯：给自己制定意志力的要求要低，但频率很高的。

带来进步的微习惯：微习惯虽然很小，但是你能达到最低的目标。容易带动。

减轻意志力损耗的微习惯：即使你的意志力已经耗尽，但未习惯了，任务要求如此之低，你总能找到方法去完成

第七步：服从计划，摆脱高期待者

人的大脑潜意识里面如果是超额完成目标之后，会设定一个新的期待值。比如今天跑步5公里不累，明天6公里也不累，一直叠加目标量，直到一天你的意志力会被“高估自己”的目标量打消得无影无踪。

我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有更高的期待。

生活中最强大的武器就是坚持。因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。而当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成了与其合作。

第八步：留意习惯养成的标志。

习惯养成之后有几个特点。

没有抵触情绪：你的培养的微习惯的行为似乎做起来容易，不做反而更难。

身份认同：认同该行为，而且可以有自信地说“我常看书”，“健身我很专业”。

行动时无需考虑：需要做的时候就自然而然地做到了，不需要去想，不用提醒自己“我得看书”。

你不再担心：担心自己会漏掉一天造成过早放弃。养成习惯后，除非遇到特别紧急的事情，不然你不会忘记去做的行为。

常态化：习惯是非情绪化的。一旦成为习惯，因为“你真的在做这件事”而激动。

▏2 运用微习惯策略的八大规则

其实什么工具都好，想要利用好并让其发挥作用，都要遵守一定的规则。

微习惯很小，容易做到，规则也容易遵守。

1、绝不要自欺欺人。

2、满意每一个进步。

3、经常回报自己，尤其完成微习惯之后。

4、保持头脑清醒。

5、感到强烈抵触时后退并缩小目标。

6、提醒自己这件事很轻松。

7、绝不要小看微步骤。

8、用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。

不要小看微行动，有言道：一天踢腿1000次并不厉害，但每天踢腿1次，坚持1000天才真厉害！

我也是一个在培养习惯的路上。从18 年起，早起饯行已经超过1200天。

早起是我目前做得最好的一个习惯，前两年我早起的时间是5:30，不会超过6:30起床。

今年开始挑战4:30起床，不管睡得多晚，都会在5:30前起床。

一般我在22:30前睡觉，最晚也不超过23点睡。

虽然我早起，但是也早睡，每天也能保持精力满满。因为早起，我也是读了很多书的，不完全统计，每年也有超过百本书，这对于我亲子教育、下属的辅导、个人业务能力提升均有很大的帮助。

但是我的写作、运动就比较断断续续，也是因为自己定的目标太大了。

本身我没有写作的功底，做到每天更新一篇文章，确实有难度。

运动每次45分钟，时间太久了，经常被各种计划打乱。

看了这本书之后我已经修订了我的微习惯养成计划，如下

每天阅读20分钟

每天写作1篇100字的文章

每天运动：深蹲10个。

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。

微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

如果你每天都去执行一个行动，日积月累一定达到你成为的样子。

按照平均每分钟阅读300字算，每天阅读30分钟，你每年或许就能读65本5万字的书。这么多本书，肯定会帮你增长知识、拓宽你的思维。

想是问题，做是答案，行动才能结果。

千里之行始于足下！

不管什么事，你都要行动了，才有结果！

我是早起的雷鸟，早起的饯行者，通过早起培养更多的好习惯和修炼更多的硬本领。