增肌速度如蜗牛漫步，常复盘这5项，让你的增肌更有效率

不管是增肌还是减脂，速度都不会特别快。虽然道理都懂，但当你发现自己的发展速度慢的像蜗牛漫步一样，而和自己一同进健身房的其他人就像坐了火箭一般飞速成长，换谁都得着急。你不禁会想是他们偷偷给自己加餐了吗？背后的真相远没有这么单一。

其实增肌速度的快慢和很多因素都有关，你必须重视训练过程，训练后的恢复，饮食营养都有关系。想要让自己的增肌效率提升，那就得学会经常做复盘。自己进步缓慢的原因，一定就藏在这些你没有注意的过程里，通过反复的复盘，你就能找到自己的问题所在。

下面是健身时最常走进的5个增肌误区，你也跟着来复盘下吧。

1.一定要给身体足够的增肌时间。

增肌期，一般我们的计划都是以一个季度或半年为单位，而你想10天就出效果，那是不太可能的。因为无论是减脂还是增肌，它的速度都是比较缓慢的，你不要妄想一个月增加5公斤的肌肉，因为对于多数人来讲，一年增加5公斤的肌肉已经非常了不起了。而且随着时间的累积，越往后增肌速度就越慢，期间我们会遇到的一个又一个瓶颈期，如果能打破，你就能解锁新的世界。如果打破不了，就只能原地踏步，有些甚至还会退步。所以给自己预留足够的时间，才不会活在焦躁当中，稳步增肌才是长久之计。

2.训练的过程中一定要安排有大重量的冲击。

大重量训练也可以很安全，只要你选对正确的方案，就总有突破点。你可以找一名小伙伴来辅助你或者利用身边的辅助器械，让自己的训练更加安全。需要注意的是一定不要让自己受伤，因为一旦受伤，恢复周期是相当缓慢的，而前面自己所付出的努力都要功亏一篑。哪怕大重量再好，你也要在安全的前提下进行，如果自己心里没有底就不要做。

为什么一定要负重呢？因为当你的肌肉到达一定程度时，你就要通过不断增加负重来突破，逼迫肌肉进行野蛮生长。

举个例子，佳明在刚进健身房的时候，卧推只能达到10公斤，但他勤奋好学，肯钻研，而且健身的频率也很稳定，半年之后佳明的卧推成绩达到了50公斤，他还在不断冲击重量来准备突破接下来的60公斤。而如果佳明是一个很安逸的人，总是喜欢待在舒适区，总是用负重10公斤来练习卧推，那么半年之后他可能依旧停留在10公斤-20公斤负重的区间，他的肌肉也很难在其中获得较大的增长。

此时又要拿出健身增肌的原理，肌肉没有破坏，那就没有办法再成长变粗变强。这正是为什么很多人在做徒手训练时，初期训练效果也很不错，但是中后期效果越来越差以至于原地踏步，就是因为他们所用的负重已经很难对自己的身体造成威胁，肌肉会觉得身体能挺得住这样的训练，那就没必要再费力生长了。所以我们的训练就要不断的让肌肉感觉到压力山大，让它们意识到如果再不生长，那主人就要受到很大的威胁。肌肉就是这样，在一步又一步的紧逼之下，不断野蛮生长。

3.再痛苦也要去练腿。

在健身训练中不乏有很多上半身爱好者，他们不喜欢练腿，因为在很多人的审美当中腿练粗了之后，穿起衣服来会显得不好看，不够时尚。但腿部又是在健身中不得不练的一个部位，因为经常进行腿部的训练，会促进人体的睾酮素分泌，要知道睾酮分泌越旺盛，那么增肌效果就越好。练腿等于让你的肌肉吃了兴奋剂，而且这个兴奋剂是非常天然无公害的。所以，即使你认为腿部训练没那么重要，也不能拒绝练腿，你可以不每周都训练，但起码要每半个月练1到2次，这样能够让你的浑身肌肉得到更好的发展。

4.充足的蛋白质摄入。

我们都知道在增肌期除了锻炼之外，很重要的一环就是饮食了。尤其是多数人所重视的蛋白质，因为只有补充了充足的蛋白质之后，肌肉才能摄入更多营养，获得生长。否则肌肉只撕裂，但是没有营养补充，那么它长的也不会太好。

最简单的蛋白质摄入公式：你的体重（公斤）X1.5g-2g（蛋白质）

举例：佳明的体重是75kg，那么他的每日蛋白质摄入量可以先达到112g，通过几个月的观察，他发现肌肉的发展逐步变慢，那么他可以将蛋白质的摄入量提高到1.8g，循序渐进。

这需要你自身亲测，先以1.5g的摄入量进行，因为很多人本身对蛋白质的吸收不同，直接摄入过多很容易造成浪费。

这里虽然只强调了蛋白质，但营养均衡才是最主要的，不能让饮食走极端。

5.充足的睡眠时间。

训练，饮食和休息是环环相扣的，任何一环做不到合格都无法获得较高的增长效果。所以，每天你必须严格要求自己，有规律地至少睡足7个钟头的时间。因为肌肉在睡眠中增长，而不是在训练中增长，睡眠和训练一样重要，这个观念必须给扳正。每到晚上10点来临，就不要让浮躁的各类信息再来干扰你，找到让自己能绝对放松的一种方式，能够让接下来的睡眠更香甜。

如果你自认为以上几点都做到了，那就努力让它们更无懈可击吧，精益求精能带给你更好的效果。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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