1、热身：
快走10分钟，6KM/H
屈体保持*10、展体保持*10、屈伸髋启动*10、自重深蹲*10、俯卧撑*10，2组
2、深蹲
自重深蹲：20个*2组
空杠20kg：10个*1组
杆+5kg*2=30kg：10个*1组
杆+10kg*2=40kg：10个*3组
杆+10kg*2+5kg*2=50kg：5个*5组
前面很轻松，蹲50kg后面几组开始控制不好，速度偏快。膝盖有点内扣了。
3、腿举
20kg*2+15kg*2=70kg：10个*3组
4、吊杆Tabata：15-15
5、双臂支撑Tabata：10-20
