上周读了一本书，重塑杏仁核，这是一本关于脑科学的书。作者是凯瑟琳·M.皮特曼，她在临床实践中治疗焦虑相关障碍30多年，拥有认知行为疗法、神经心理学和恐惧条件反射研究的背景，是一位在焦虑和恐慌等领域备受推崇的全国演讲者和培训师，写过一本畅销书叫《理解焦虑的大脑》。今天这本书也和焦虑治疗有关，它通过重塑焦虑情绪产生的根源—大脑中的杏仁核，来帮助我们更好的修复自己的焦虑情绪。
作者首先告诉我们，焦虑有很多的表现形式，包括恶心、颤抖、头痛、逃避等等。虽然每个人的表现都不相同，但是焦虑的根源都是相同的：杏仁核。杏仁核是我们大脑中控制焦虑或恐惧反应的部分。如果我们想控制焦虑，就要弄清楚我们的杏仁核。杏仁核产生反应是为了保护我们，使我们生存下来，但是对于现在的我们来说，这样的保护有时候是不需要的，所以我们要进行一些改变。
虽然我们可以通过一些反应识别焦虑，但是还是需要科学的测定，才能对焦虑有更准确的认识，并产生以下帮助：
第一，让你更多的了解你的特定焦虑症状可以帮助你对它们的反应实施管控。焦虑会产生肌肉紧张、头疼和恶心等生理症状，当你意识到了这些症状以后，就能够采取方法控制。
第二，识别你的特定症状可以帮助你认识到它们背后的进化目的，并使它正常化。焦虑是我们进化上适应性防御的一部分，也就是说我们的祖先给我们遗传了让我们焦虑的基因，让我们可以生存下来。当你焦虑时，你的心脏可能会开始加速跳动。你要明白这是杏仁核正在向手臂和腿部输送更多的血液来为身体逃跑做准备。所以尽管焦虑让人痛苦，但是这是大脑在保护我们。每个人都会焦虑，我们不能完全消除它，而是确保它不会妨碍我们的生活。
第三，认识到你的焦虑在不同的情况下是如何变化的，可以帮助你确定焦虑的触发因素，并确认其他有用的因素。
说完焦虑的测定，我们来认识一下我们的杏仁核。杏仁核是大脑中发送信号，产生焦虑的部分。大小类似于杏仁那么大，有两个。位置在哪呢？以右边的为例，当你用右手食指对着右耳、左手食指对着右眼，两根手指连线相交的位置就是了。它与脑干、下丘脑、海马体、腹测纹状体以及大脑皮层的唤醒网络有联系。大脑各区域之间的联系会引发杏仁核产生恐惧的体验，这会在几分之一秒内改变你的情绪、思想、注意力和各种身体机能。
杏仁核的核心是小型但强大的组织，帮助我们侦察、规避、防御危险，我们的身体也会产生恐惧情绪，还有胃部活动、增加四肢的流血量、释放肾上腺素等机制。这些反应可能针对的是危险本身，也可能是一些防御性的动机状态，这个后面我们会更详细的阐述。
我们每个人的杏仁核都不一样，但是我们可以对它施加影响和驯服，让它作出改变，从而让情绪变的可控。
那么接下来我们看看焦虑对于我们来讲，有哪些影响。首先在生活方面，它可能阻碍你完成自己的生活目标。比如，如果你比较喜欢购物，但在你发生车祸后，因为驾驶带来焦虑，你会发现你很难开车去别的地方，因此就不想再去购物了。
其次再人际关系方面，当一个人经常和别人发生冲突，就会导致在处理人际关系时产生焦虑，从而避免与别人接触，避免参加一些群体活动。
最后，焦虑可能会影响你的职业选择。
那么我们要怎么避免这些影响呢？那就是要记住，杏仁核产生的反应并不总是适合你当下的生活，你要用你的目标去指导你的生活，而不是杏仁核产生的防御反应。你可以从完成最容易的目标开始驯服杏仁核，然后慢慢加大难度，然后掌控自己的生活。
说完了焦虑对人的影响，接下来我们来看看焦虑到底是怎么产生的。首先我们来看看我们大脑中的其它两个器官的作用，一个是大脑皮层，一个是丘脑。
大脑皮层是处理感官信息的，我们的感官在收集到感觉信息后，会把这些信息通过神经通道传到丘脑，然后再通过丘脑传到杏仁核和大脑皮层。在这里有一种感觉比较例外，那就是嗅觉。当我们闻到气味时，会被直接传到嗅觉皮层，而嗅觉皮层直接和杏仁核相连。而大脑又会把这些感觉信息再次传到杏仁核。
换句话说，我们的焦虑传导一共有两个通道，一个是由丘脑传到杏仁核的感觉信息引起的。另一个是由丘脑传到大脑皮层，然后由大脑皮层再传到杏仁核。而后者需要的时间要比前者慢，虽然处理的时间也不到一秒，但是在这之前，我们的杏仁核已经作出了反应。
而且这两个通道不是单独运作的，而是协同运作，只不过杏仁核通道的反应更快，但是它并不理智，也不受控制。比如，由一个叫丹尼尔的，被兄弟搞恶作剧，放一只塑料老鼠在冰箱里。当丹尼尔打开冰箱时，杏仁核就感觉到了危险，导致丹尼尔身体发生了各种变化，向后跳和尖叫的等。但是在尖叫还没有完全消失之前，丹尼尔的大脑皮层完成了最视觉信息的处理，识别了这是一只塑料老鼠。所以，他没有继续向后跳，而是拿起塑料老鼠去打他的兄弟。这就是两种不同通道同时起作用的情况。
我们在生活中有些焦虑确实是现实情况带给我们的，而有些则是杏仁核的应激反应。后者会让我们更焦虑，但这不是我们缺乏意志力和其他的性格缺陷，这是杏仁核不受你控制的原因。我们要做的就是减少杏仁核的影响，减少不必要的应激反应。
可能你已经发现了，上面两个通道，无论哪一个，都与杏仁核有很大关系，那么杏仁核在发生危险的时候，它告诉我们什么呢？它会告诉我们面对危险的三种策略，战斗、逃跑和木僵反应。正是这三种反应让我们得以从原始社会生存下来。然而，在今天，像原始社会那样的危险我们已经很少遇见了，但是我们还是记住了杏仁核的忠告，并产生了身体反应和情绪反应。例如，心跳加快、出汗、消化减慢，同时伴有恐惧、恐慌或焦虑等。
当你理解了杏仁核的忠告时，你就会意识到你的身体和大脑中正在发生的事，这样就会正确理解这些反应。
但是杏仁核防御反应会干扰你的思维，让你难以集中注意力。比如当你考试的时候，如果把对考试成绩不好当成一个危险信号，你的杏仁核就会产生焦虑情绪和一系列的身体反应，所以你的注意力和感知力都集中在你的身体反应和焦虑情绪上，以至于无法专注到解题的过程当中，导致成绩不理想。
作者把杏仁核比做是一个警报系统，它对不完整的信息和良性情况作出反应。这个警报系统有时候会出错，但是有件事让人困惑，虽然警报可能有对有错，危险有真有假，但是我们的身体的反应和情绪都时一样真实存在的。这就是有时候虽然危险不存在，而你还是无法从焦虑中摆脱出来的原因，因为这种焦虑和你经历过真在危险时候的焦虑没有什么不同。
也就是说，如果我们只是用语言告诉杏仁核要平静，不要太活跃，它是不会听你的。你需要用行为来影响它，让它在没有什么危险的情况下，不要有过度的防御反应。
第一个让杏仁核平静下来的行为是深呼吸。约瑟夫·杜勒做了一项研究，通过磁共振脑功能成像，让我们看到杏仁核在人脑中的真实实时反应。结果发现当给踢被放置在磁共振脑功能成像机器中思考可怕的图像或出现消极的自我信念时，杏仁核激活度会增加。然而，当研究人员要求他们有意识的放慢呼吸时，杏仁核的激活度就会减少。
这里面的原理是什么呢？这是因为缓慢的呼吸会激活副交感神经系统，从而让身体对抗产生防御反应的交感神经系统。
其中有一种叫做“给我五次”式呼吸，简单又好用。它就是让你把呼吸延缓到每分钟五次，也就是吸气6秒、呼气6秒。同时，要注意呼吸时的缓慢均匀，不能憋气。再利用视觉图像技术增加呼吸效果。什么是视觉成像？就是选择一种可以代表把自己的压力或焦虑颜色，然后想象你每一次呼气，他就像彩色的烟和蒸汽一样从你的鼻子或嘴里冒出来。吸气时想象肺部正在吸收清晰的空气。另外，再呼吸时想到“平静”和“平和”这样的词效果更好。
第二种是想象放松，这种方式就是通过想象自己曾经去过的让人比较舒服的地方和场景，来让杏仁核平静下来。这种方法适合跟着他人的引导词做练习。
第三种是渐进式肌肉放松。就是从头到脚让肌肉感受那种紧张又放松的感觉，形成肌肉记忆。
接下来我们看看睡眠对杏仁核的影响。研究发现，当一个人得到充足的睡眠时，你的杏仁核不太可能对你的感觉和经历产生强烈的反应。研究发现，当你连续两天睡眠时间仅三个钟头，你的焦虑成都会更高。如果一个人又恐慌发作的情况，那么当他再恐慌发作的前一个晚上睡眠不好绝对是一个诱因。
睡眠影响杏仁核的激活跟睡眠结构中的一个阶段又关。多项实验表明，如果一个人没有获得足够的快速眼动睡眠，杏仁核就更有可能被激活。所以我们来看看快速眼动阶段。
再所有的睡眠结构中，快速眼动睡眠只有再我们反复经历了其它睡眠阶段之后才会出现，这个过程大约需要60到90分钟。也就是说我们需要60到90分钟才能有第一个快速眼动睡眠，第一个快速眼动睡眠仅仅持续1到5分钟。然后随着时间的推移，快速眼动睡眠的时间越来越长，发生的频率也越来越高，最长的快速眼动睡眠出现在晚上的最后三分之一的时间段内。这也就是睡眠专家建议我们成年人每天要睡7到9个小时的原因，你睡的多，就可以获得更多的快速眼动睡眠，从更好应对焦虑和恐慌。
这里面有个需要注意的地方，就是我们说的60到90的睡眠周期中间如果间断10分钟以上，我们就无法活得快速眼动阶段，所以我们晚上睡觉的过程中要避免在夜间起床时间过长。书中给我们罗列了健康睡眠清单和指南，大家可以进行对照和参考，让自己获得更健康儿睡眠。
说完了睡眠，我们再来谈谈运动和饮食对杏仁核的影响。当你感到压力或者焦虑时，运动可以通过两种特定的方式有效的管理你的杏仁核。第一个是参加某种形式的有氧运动。因为杏仁核的防御反应就是要跑或打，这都需要动力。所以，如果你本身你就有运动的能力，那么就可以降低杏仁核的活跃度。就好比你本身起床就容易，所以，当别人叫醒你时，别人也不会那么紧张。
第二个是定期参加体育活动可以降低焦虑水平，也可以降低抑郁程度。有规律的锻炼会引起杏仁核的变化，使其不太可能被激活。研究表明，运动可以导致新的神经生长，并可以加强杏仁核与大脑其他部分之间的联系，使杏仁核保持平静。
这里需要注意的是有些情况，比如受伤、糖尿病、关节炎、心脏问题，呼吸问题，可能会阻止你进行某些锻炼，但是你可以用散步和游泳代替，步行30分钟就时一种非常有效的有氧运动。
在饮食方面，咖啡因和糖的摄入都会影响杏仁核的激活水平，这个很多人都有经验，就不用多说了。
上面我们说了一些控制杏仁核活跃度的方法，接下来我们看看杏仁核是如何制造触发点，从而让我们产生情绪变化的。我们松鼠为例，当一只松鼠到一个围着栅栏的院子里面吃东西，这时候碰到了一只狗，被狗追了以后，那么他的杏仁核就作出反应，会认为这是一个危险的院子。以后这只松鼠再靠近这个院子时，它的杏仁核都会创造出一个防御信号，让松鼠做好反抗、逃跑或者意思不懂的准备，这种学习和逻辑无关，同时也不需要任何的因果关系。
我们人也一样，当我们经历了一件不好的事情，杏仁核会把和这件事情的情景和物件认定为危险的信号，因为杏仁核会在联想的基础上学习。当一个特定地点或物体和一个消极的经历有关时，杏仁核就会在大脑中建立一个与恐惧相关的新的神经链接，并对该地点或物体作出反应，这个地点和或者物体就是触发点。
在这里要强调一下，触发点不一定是危险的，也不一定是一定会导致消极事件发生的。引起你负面情绪的原因，只是因为你的情绪记忆和这些触发点链接到了一起。这就是我们很多时候，会觉得不知道什么原因，就莫名的焦虑和恐惧，都是触发点引起的情绪记忆告诉你该焦虑了，你该恐惧了。
而与杏仁核产生情感记忆不同，大脑皮层产生的是意识记忆。所以，很多情况下我们记不得发生的事情了，但是我们还是会恐惧和焦虑。有一名患者得了一种名为科尔萨科夫终合症的痴呆症，就是他会不记得刚发生他面前的任何人和事，每次医生做完自我介绍时，他都不记得他们的名字和他们来过的事实。
有一天，有个医生来照顾他，然后手里面握了一根针，和他握手的时候扎了他一下，他恐惧的就把手缩了回去。在之后的日子里，其他医生来为查房时，他还是不知道那些医生是谁。当握着针的医生再词过来和他握手时，他害怕的把手缩了回去。尽管他还是不知道这个医生是谁。
这是当我们经历过负面事件时候，把和负面事件相关的东西作为触发点的情况。而有些时候，当你经历过他人因为触发点产生恐惧的情况，你也能学会把他人的触发点变成自己的触发点。这种情况让我们更加难以琢磨有些情绪为什么会突然出现我们身上。
既然杏仁核会产生情绪记忆，我们也可以利用这一点，让我们的杏仁核暴露在触发点下，引导它产生新的记忆链接，从而改变我们原来消极的情绪记忆，变成中立和积极的情绪链接，这种方法就是暴露疗法。
需要说明的是，这本书虽然可以帮我们认识并控制杏仁核，但是涉及到专业的治疗方面的过程，还必须要在治疗师的监督下进行。所以，我们知道这个疗法的原理就可以了。
我们上面说过，我们的杏仁核除了直接被触发点的信息激活外，还可以被大脑皮层的信息激活。这些信息包括两个方面，一方面是提供有关感官体验的信息。比如一个叫内特的人，他和女朋友一直是异地，最近老是通过手机吵架。所以每当他听到手机的嗡嗡声和看到短信的时候，就会焦虑是女朋友要和他分手。这个焦虑是因为想法引起的，这就是感官体验激活杏仁核的原因。
另一方面是没有任何感官信息的情况下创建的思想和图像，就是我们通常说的胡思乱想。
总结一下，就是我们产生焦虑有两条通道，一条是我们的情绪记忆引起的，这个就是杏仁核通道；另一个是大脑皮层通过对感官信息的想象和体验引起的，这是皮层通道。
那么相对来说，通过改变我们的情绪记忆，来控制我们杏仁核的活跃度对应的是杏仁核通道的话，那么通过改变我们的体验和想法的应对的就是皮层通道，这个方法就是认知疗法。
认知疗法改变我们的杏仁核有两种方式，一种是改变大脑皮层对情绪的选择。作者把我们大脑里的情绪反应比作电视频道，有游戏频道、新闻频道、体育频道等等，而有些人却对这些频道视而不见，一直选择呆在焦虑频道里。这个频道的内容包括“我不够好”“事情永远不够顺利”或者“每个人都会评判我”，这些消极的想法都是我们产生焦虑的源头。
另一种是改变我们的想法。这种方法需要注意的是不要试图通过不去想某个想法，来让你停止这种想法。这句话有点拗口，什么意思呢？比如，我现在告诉你不要去想你的奶奶，一个关于你的奶那的想法和形象就会立即出现在你儿脑海里。这是因为我们的记忆储存在单脑的神经元里，前额叶皮层会激活这些神经元来获取信息。所以，当你读到你的奶奶这个词时，你的大脑皮层就会激活存储关于你奶奶的信息的神经元，让你没有办法不去想她。所以，我们需要用另外一个想法来替代我们想要去除掉的想法。
接下来我们就看看我们大脑中常见的一些激活杏仁核的错误的思维模式以及改变的方法。
第一个常见的模式是悲观主义。你在任何烦恼的事情发生之前，如果你倾向于期待最坏的情况发生，这就是悲观主义的表现。常见的想法有“当有人迟到，我通常会想他/她可能遇到了不好的事情”“要不是我幸运，事情本不可能解决的”“我发现大部分人最后都会让你失望”等等。
应对悲观主义的方法可以使用下面的陈述：“我不知道接下来会发生什么”，“在设想之前，让我们一起等等看会发生什么”，或是“无论发生什么我都可以解决”。这些想法就不大会激活杏仁核，即使情况真的变得糟糕，你也会减少杏仁核的激活情况。
接下来的一种思维模式是预期。你会花费大量的时间来考虑将来的事，甚至个模式本身要比你预期的事情本身要糟糕。常见的想法有“我很难阻止自己去想那些令我焦虑的事情”“当一件大事发生时，关于它的想法会干扰我的睡眠”“我知道我总是想着即将发生的事情，但这种方法似乎非常有必要”等等。
应对过度预期的想法主要有“我已经想的够多了”“我会挺过去的”“一旦处于这种情况，我知道该做什么”。
读心术也是一种常见的激活杏仁核的思维模式。它会让你把自己的注意力集中在被人对你或与你有关的事情的批判和消极的想法上，当你试图确定另外一个人在想什么时，我们会经常性的在缺乏任何真实证据的情况下作出错误的假设。常见的想法有“我认为别人对我有负面的想法，并且对于别人的赞美，我会感到惊讶”“我总是觉得自己让别人很失望”“当我听说有人很苦恼时，我会倾向于认为此事与我有关”。
应对读心术的主要想法包括“如果我不和他沟通一下，我就不知道他们在想什么”“我无法使所有人都满意。不管怎样，这都不是我的本分”“这是事实，还是我的猜测”等等。
还有一个激活杏仁核的思维模式时小题大做。它的实质是把一个小挫折或者小困难当做一个灾难，就是灾难化的想法。当我们的期望没有达到，或者出现某问题时，我们感到失望或者沮丧是正常的，但不意味着我们要一整天都被这些情绪围绕。小题大作的想法包括“我就要迟到了，别人会觉得我不称职”“当有一个人犯错误影响我时，我时常会感到愤怒”“我注意到其他人能够比我更加冷静的解释问题”等等。
应对小题大作的想法包括：“红绿灯只会让我晚一分钟，我能够应付”或者是“这并不是最糟糕的事”。
下面这种错误的思维模式是完美主义。我们都不可避免的会失败、搞砸或者遇到挫折。当我们害怕不完美时，杏仁核就会将错误和不完美视为威胁，从而激活杏仁核。这些想法包括“我相信有最好的做法，所以我不妥协”“我希望自己在所从事的一切中都能获得最高成就”“我很少对自己的表现感到满意”等等。
完美主义是一种令人筋疲力尽且不合理的理想，我们都有优点和缺点，选择在自己最擅长的事情上做到最好，你会更健康。应对完美主义的想法主要有“人无完人”“我有天赋和技能，但我不可能完美。将错误和不完美视为人类正常的一部分是健康的”等等。
接下来我们看看影响杏仁核活跃度的思维模式，认知融合。认识融合，就是我们仅仅思考某事，就相信它一定会发生。常见的想法有“当我认为事情会出错时，通常意味着它会出错”“我的有些想法真的吓到我了”“我认为我的焦虑清楚的表明了问题”等等。应对认知融合的主要想法有“有什么证据会支持这个想法”“我有我会失败的想法，但这并不意味着我会失败”“虽然我知道这个讨厌的想法，但是我没有理由相信它”。
还有一种影响杏仁核活跃度的想法是应该。应该的陈述能够增加内疚感和羞耻感，它们通常也会增加痛苦，而不是支持改变的过程。常见的想法是“我知道应该成为最好的人”“我很难对别人说不”“我经常怀疑别人对我很失望”等等。常见的应对应该的想法有把“我应该”换成“我想要”“我宁愿它，如果······”等。
最后一种影响杏仁核激活度的是对痛苦画面的想象。杏仁核对负面图像反应比对想法或焦虑更激烈。这些想法主要有“我经常想象自己所担忧的可怕的事会发生”“我担忧某事时，有时会看到可怕的画面”“我忍不住想象出我关心的人受伤或者生病的情景”等等。应对这种想法我们可以让自己多做一些放松练习。
最后，作者告诉我们焦虑虽然给我们带来很多烦恼，但是我们无法完全消除它，所以我们可以控制它在一定的范围内，并且正确的使用它。首先我们要对自己的焦虑进行评估，时刻能够清楚自己的焦虑程度。而如果我们要掌控它，就要学会下面的方法。当我们为某件事担忧时，我们可以制定一个计划。比如海伦想在家附近烧烤，但是她和焦虑邻居斯坦利的行为，因为邻居时个酒蒙子，如果他看到了的话，会有糟糕的情况发生。所以，她和老公计划，如果斯坦利来了，老公就要密切监视他，如果有麻烦，就尽快送他回家，这样的计划最终让海伦不那么焦虑了。
那很多人会说，要是我本身对这个计划也焦虑，担心计划没有用怎么办？那你就要修改计划或者多出一个备选的计划。你不需要百分之百相信这个计划，你只要让自己感觉到如果事情发生了，你能够解决这个件事情就行了。
好了，这本书分享完了。相信大家立刻就能控制杏仁核太难了，这需要一个反复的过程，但是我们对杏仁核和焦虑有了初步的印象，剩下的时间就是和它们进行相处和磨合，加强对杏仁核和焦虑的掌控，大家可以把这本书带在身边，作为我们的自救手册多加练习，谢谢大家！
