在这个快节奏的时代，你是不是也常常觉得累得不行，老觉得睡不够呢？

这两天，我挺庆幸的，读到了一本超级棒的书，叫《我们为什么要睡觉》。这本书简直让我醍醐灌顶！

说真的，读完这本书，我感觉自己好像能多活五年呢！

这本书是世界顶级睡眠科学家马修·沃克写的，那可是全球公认的“睡眠百科全书”。连比尔·盖茨也为之着迷，读完之后决定每天好好睡觉。

我现在就想跟你唠唠这本书里的精华内容。你是不是也跟我似的，经常忙到深夜，睡觉前还老是忍不住刷手机，一直到想起来第二天还得早起，这才不舍地放下手机，倒头就睡？

不过话说回来，你真的睡得好吗？

数据显示啊，有三分之二的成年人都没办法睡够通常提倡的8 小时。

更令人担忧的是，好多人还根本不在乎。

现在啊，咱们好像正在走进一个失眠成常态的时代，越来越多的人被睡眠问题给困扰着。你可能对这一事实并不感到意外，但它的后果也许会让你大吃一惊。

每晚的规律睡眠少于6~7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上呢！睡眠不足还是决定你会不会得阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。

睡眠质量不好还会影响心脏健康。

2011 年的研究显示，睡眠少了跟患上或者死于冠心病的风险增长了45%有关系。日本的研究也发现，睡不够 6 小时的人，得心脏骤停的可能性高出 400%到 500%。就算控制了其他危险因素，睡眠少跟心力衰竭的联系还是很强烈。

45 岁以上、每晚睡不到 6 小时的成年人，得心脏病或者中风的可能性高出 200%。 睡眠不足还会影响你的食欲调节，让你更容易觉得饿。这不但会让你体重增加，还可能把你节食的效果都给抵消了。

研究表明，睡眠不足甚至可能影响你的DNA，改变你的基本生理功能。

人到中年得重视睡眠，可家庭和职业压力有时候就会妨碍睡眠。

好多大型流行病学研究都证明了，睡眠时间越短，寿命就越短。

我问你个问题哈，你知道为啥到点了你就困了，就想睡觉？

这里就得介绍一个名词，叫腺苷。

腺苷是一种在细胞代谢过程中产生的化学物质。你清醒的时间越长，腺苷就积累得越多，你就会越来越想睡觉。尤其是在高强度的体力或者脑力活动之后，体内腺苷的浓度会明显增加。

等你睡着了，所有积累的腺苷就会大规模疏散。因为这时候大脑有机会把白天的腺苷给降解清除掉。

一整个晚上，睡眠都在缓解睡眠压力，减少腺苷的量。成年人睡个大约8 小时的健康觉，腺苷就能清除完了，你就又满血复活，能量满满啦。

聊睡眠呢，就离不开另外一个名词，褪黑素。褪黑素是大脑分泌的一种激素，晚上分泌得多，让人觉得困，有助于入睡。褪黑素一般在晚上黑暗的环境下分泌。

所以啊，要想提高睡眠质量，就得记住“天睡我睡，天醒我醒”这八个字。最好的睡觉时间是晚上九点到早晨五点，好多长寿老人都是这么安排睡觉时间的。

我以前有个坏习惯，凌晨才睡，太阳出来才起。光线透过紧闭的眼睑进到大脑的时候，褪黑激素的释放就会关闭。

褪黑激素少了，大脑和身体就知道，睡眠到头了。

褪黑激素从黄昏之后几小时开始释放，然后迅速上升，凌晨4 点左右达到峰值。之后呢，随着黎明的到来，它就开始下降，到早晨到上午 10 点左右就检测不到了。

老年人的褪黑素分泌时间比较早，所以早睡早起能提高他们的睡眠质量。

我还有个坏习惯，睡觉前喜欢刷手机。研究发现，睡前2 小时刷手机，褪黑激素的上升水平会下降 23%，还会把褪黑激素峰值的到来时间推迟 3 个小时。

经常听到有人说，我睡觉老做梦，还为这个焦虑。其实真没必要。

一个完整的睡眠周期通常包括浅睡眠、深睡眠和眼动睡眠几个阶段。一个典型的夜间睡眠会经历好多个这样的周期，每个周期大概90 分钟，眼动睡眠的时间在晚上会逐渐增加。

眼动睡眠呢，简单说就是睡觉的时候眼睛在动，还会做梦，而且梦又生动又复杂又频繁。

身边还有一些人，知道了充足睡眠很重要之后，每天睡觉超过九小时。

这可不对哦。平均睡眠时间超过9 小时，死亡的风险会上升。

《高血压，请注意！》这本书里提到，每天睡超过9 小时的人，比睡 7 到 9 小时的人，死亡风险增加 30%。《欧洲心脏杂志》的一项研究也显示，每天睡超过 9 小时，普通人的死亡风险和严重心血管疾病发病风险会显著增加。

总之啊，健康睡眠对咱们的生活太重要了。那怎么才能有健康的睡眠呢？我给你总结了12 条实用的小贴士。

一，坚持固定的睡眠时间。每天在同一个时间上床睡觉，同一个时间醒来。

二，每天至少锻炼30 分钟，但是别在睡前 2 到 3 小时内锻炼。

三，避免摄入咖啡因和尼古丁，特别是下午晚些时候。这些东西会影响你的睡眠质量，尽量在白天早点的时候摄入，别忘了咖啡因需要8 小时才能完全清除。

四，睡前别喝酒。虽然酒精能让你容易睡着，但是会让你失去快速眼动睡眠，使你处于较浅的睡眠阶段。

五，别吃宵夜。边睡觉边消化会干扰你的睡眠。

六，尽量别吃可能影响睡眠的药，具体请尊医嘱。

七，养成午睡的好习惯。午睡能延长寿命，研究还发现，午睡能降低各种疾病的罹患比例。不过注意哈，下午3 点以后就别午睡了，不然晚上更难入睡。

八，睡前做点放松的活动，比如看看书或者听听音乐。这些活动能帮你放松身心，减轻压力，更容易睡着。

九，睡前洗个热水澡。热水澡能帮你放松，缓解紧张情绪，让你更容易入睡。

十，让卧室环境幽暗、凉爽，离电子产品远点。在凉快的房间里睡觉比在热的房间里睡得好。用遮光窗帘挡住外面的光线，创造一个有利于睡眠的环境。

十一，尽量每天在自然阳光下晒30 分钟以上。日光是调节日常睡眠模式的关键。要是你有睡眠问题，尝试在早晨晒一个小时太阳。

十二，如果躺在床上20 分钟还睡不着，那就起来做点轻松的活动，别在床上翻来覆去，不然只会让你更焦虑。

按照这些小贴士做，你就能改善睡眠质量，养成健康的睡眠习惯。记住哈，好的睡眠是身心健康的重要基础，能给你的生活带来更多活力和幸福。