练习者：何晓燕
练习目的：灵活性练习
1、仰卧胸椎卷起
选中立位。利用泡沫轴垫高胸椎。双手抱头，眼睛余光可以看到手肘。屈膝夹球，几个呼吸建立腹内压。稳定核心，将胸椎逐节卷起，收下巴。
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2、俯卧胸椎伸展
选中立位。将瑜伽砖放于耻骨与胸腔下方。双手于胸腔两侧，手肘打开120度。从T4开始伸展，手肘发力向下向后，推动胸腔向前向上。关注不要使用到腰力。
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3、土耳其半起立
选死虫子式。建立腹内压，稳定住核心后左侧卧身体，曲左手肘撑地，右腿往前伸直落地，左手撑地展起上半身，顶髋向上，曲左小腿撑地，右手臂往上伸直。整个动作流畅轻盈。
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4、四足撑
摆位：肩部，髋部，脊柱中立位
观察手臂是否在肩膀下方，两腿分开与髋同宽。头部摆正，后侧颈椎顺位。肩膀微微外旋，手肘微曲1公分。双手往下发力推腋窝往上。腰背部放平，呈现自然曲度，微卷臀部，避免骨盆后倾。让头部，背部，臀部成平滑斜线。可用辅具。
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5、四足撑
核心发力摇摆
中立位。调整手臂位置，手脚托球。骶骨贴于球面。激活腹内压。稳定好核心后呼气身体往后推缓慢挤压球面，一个呼吸回正。注意骨盆不动，利用核心里前后摇摆。
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6、四足撑
肩分离
中立位。调整手臂位置，手脚托球。骶骨贴于球面。激活腹内压。稳定好核心后将一侧手臂缓慢离开地面，注意骨盆不动，身体不改变位置。
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7、四足撑
髋分离
中立位。调整头部，手臂，臀部一条斜直线。激活腹内压。稳定好核心后曲髋将一侧腿缓慢离开地面往前，注意骨盆不动，身体不改变位置。
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8、四足撑
对角线抬起
中立位。调整手臂双脚位置，保持头部，背部，臀部一条斜直线。回勾脚趾踩地。将弹力带分别压在手心、脚心下方。激活腹内压。稳定好核心后将对侧的手脚抬离地面。注意骨盆不动，身体不改变位置。
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9、单腿站立（不稳定平面）
手抱球单腿站立，稳定核心。
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