IAp的进阶练习

2018.8.4

整理者:涂欣

1.仰卧胸椎卷起(泡沫轴垫高胸椎)

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练习方法:仰卧屈膝，手抱头，眼睛的余光能看到手肘，头保持中立位，坐骨下压，脚掌贴地，借助泡沫轴垫高胸椎，吸气建立腹內压，呼气胸椎逐节卷起，肋骨降，力往脚掌推。  注:激活胸椎的灵活性。

2.俯卧胸椎伸展

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练习方法:俯卧脚蹬墙，耻骨和手肘压地，从T4开始伸展，手肘发力向下向后，促进胸椎向前向上。

3.土耳其半起立(翻滚模式)

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练习方法:仰卧屈髋稳定后，侧滚，保持脊椎的延展，手肘手掌推地，稳定地伸直手臂撑起上身，最后撑着身体顶髋向前。

注:眼睛看上方手的方向。

4.四足支撑(摆位)

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练习方法:四足支撑摆位，手在肩的正下方同肩宽(腋窝与虎口垂直)，膝在髋的正下方，头颈向前延伸，肩外展，背部展开，坐骨向后。肩，髋，脊椎中立位。

5.核心发力摇摆

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练习方法:四足准备，保持中立稳定，臀抵球，呼气臀后顶，吸气弹回。

6.四足支撑(髋分离)

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练习方法:四足准备，保持中立，头颈延展向前，腹內压稳定后，抬腿屈髋向前，骨盆稳定。

7.四足支撑(肩分离)

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练习方法:四足支撑臀抵球，坐骨后推，头颈前伸展，腹內压稳定后抬手。

8.对角线抬起(弹力带抗阻)

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练习方法:四足支撑准备，身体中立腹內压稳定，借助弹力带的力抗阻，手脚对侧起，骨盆稳定。

9.单腿站立(不稳定平面)

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练习方法:在不稳定平面上单腿站立，用腹內压控制稳定。