国人膳食纤维摄入量告急
根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入25~35克膳食纤维，但很多人都没达到这个标准。
研究人员表示，膳食纤维摄入不足主要和全谷物、果蔬摄入不足有关。
由于人们更青睐口感细腻的精白米面，谷物也被加工得越来越精细，富含膳食纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，营养大打折扣。
关于膳食纤维的2个误区
误区一：口感粗糙的食物膳食纤维才高？
不能单纯从口感上判断膳食纤维含量。
很多吃起来口感粗糙的食物常常富含膳食纤维，如芹菜、燕麦等，但也有口感细腻的食物富含膳食纤维，如蘑菇、土豆、魔芋等。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维（一般口感细腻）易于溶解于水分，易被大肠释放出的一些细菌和微量元素吸收，不可溶性膳食纤维（一般口感粗糙）恰恰相反。这两种膳食纤维的作用不同，但同样重要，可溶性膳食纤维能够减缓食物消化的速度，帮助排出多余的肠道废物；不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动。
误区二：膳食纤维越多越好？
膳食纤维并不是吃得越多越好，膳食纤维摄入过量可能会出现胀气、消化不良等症状。
根据膳食指南建议，每天推荐摄入膳食纤维25-30克。
哪些食物富含纤维，又该如何加到三餐中呢?（以下食物中的膳食纤维含量单位：克/100克）
1、主食类
《中国食物成分表》显示，每百克大米所含纤维仅为0.7克，比小米（1.6克）、鲜玉米（2.9克）、莜麦面（4.6克）、玉米面（5.6克）、黑米（3.9克）少很多。
红小豆（7.7克）、绿豆（6.4克）、红薯（1.6克）等杂豆类和薯类也富含膳食纤维。
可尝试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼；午餐时少吃点白米饭白馒头，加半块红薯、半个玉米等；晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥。
2、蔬菜类
菌类富含膳食纤维，鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）都是佼佼者。鲜豆类也不错，如毛豆（4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3克）等。
富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花等。每人每天应至少摄入300克蔬菜，多选择深色蔬菜，更利于补充膳食纤维。
3、水果类
水果中也有不少膳食纤维高手，如石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、猕猴桃（2.6克）、鲜枣（1.9克）。推荐每人每天至少摄入200克水果。
肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。
4、坚果类
黑芝麻（14克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克）都是不错的选择。不过，它们普遍热量较高，要控制摄入量，每天不超过20克。
5、膳食纤维补充剂
如果饮食中膳食纤维的摄入量不足，可能可以考虑使用膳食纤维补充剂。比如优力狮纤膳养产品，里面包含几大优质成分：
果蔬纤维粉：通过先进的纳米纤维技术和分子编织技术，将白芸豆、亚麻籽、柑橘、燕麦中的纤维复合加工而成，是一种对肠道中的糖类和油脂高阻隔效应的复合膳食纤维。在持续饱腹的同时，对糖油进行阻隔。
小分子蛋白肽：通过专利水酶解技术，制备出大豆肽、小麦低聚肽、胶原蛋白肽等优质小分子肽原料，科学配比，最大程度保留了原料的营养成分、生理活性和功能活性，协同配合促进，进入人体肠胃可以直接被吸收，全面补充人体所需营养。
桑叶提取物：选用蔬菜桑，通过专利微生物酶水解技术，得到具有蛋白质功能特性的桑叶小分子肽，吸收更快更高效；里面特有的成分——1-脱氧野尻霉素（DNJ），能抑制人体内蔗糖酶、麦芽糖酶、α－葡萄糖苷糖酶、α－淀粉酶对淀粉、糖的分解，从而阻断人体对糖的吸收，抑制血糖上升，达到抗糖的效果。
白芸豆膳食纤维：它独特的纳米结构以及更强的表面活性，相比与其他同类型商品，具有更大的吸油面积和更强的油质吸附能力，能快速吸收油脂并排除体外。
