吃够蛋白质，增肌又减脂。
什么是优质蛋白
蛋白质在植物和动物中都存在，动物蛋白更能满足人类的需求，也更好吸收消化。植物蛋白的优点是，不含胆固醇，富含钾、钙、维生素更多种营养。
最多的动物蛋白来自于鸡肉（鸡胸、鸡腿）和鸡蛋。
比较蛋白质的质量主要有两个因素：蛋白质的吸收率和蛋白质里面氨基酸的成分。
关于蛋白质的吸收率，动物蛋白优于植物蛋白，动物蛋白的吸收率大概为94%-99%,其中牛奶和鸡蛋最高，能达到99%,而植物蛋白因为外面有植物纤维的包裹，吸收率只有70%-80%.
蛋白质里面氨基酸的成分。
人体的蛋白质是由20种氨基酸组成的，其中有8种是成年人不能自己合成，必须从食物中获取的“必需氨基酸”，我们通常说的优质蛋白，意思就是必需氨基酸的含量，和我们人体接近，最利于我们身体吸收和利用。
蛋白质能否被身体利用，不取决于含量最多的氨基酸，而是取决于最少的那种氨基酸，也就是说如果你缺乏某一种必需氨基酸，就算别的氨基酸再充足，也会影响生长。
对比人体中必需氨基酸的成分和各种食物，鸡蛋、牛奶、牛肉更接近我们的人体需求。植物蛋白通常都缺乏某一种，或者几种必需氨基酸，比如玉米缺乏色氨酸。而面粉、大米这一类主食，赖氨酸的含量明显比人体低。也就是说，人体里面，1份色氨酸至少需要搭配5. 5份赖氨酸，才能合成蛋白质，但大米和面粉只有2. 3份和1. 8份的赖氨酸，还差60%-70%,所以就不属于优质蛋白质。
所以食物多样才能互补
我们在第一天说到藜麦是很多健身网红很喜欢的主食，就是因为它蛋白质含量丰富，而且富含其他主食缺乏的赖氨酸。像红豆、绿豆、大豆这些豆类，也富含赖氨酸，所以我们吃白米饭的时候，如果搭配上这些赖氨酸丰富的食物，就可以可以提高营养价值。
同理我们平时吃肉的时候，也需要吃各种各样的肉，长期只吃某一种肉，也是不均衡的。比如中午吃了牛肉，晚上就可以改吃鱼肉或者鸡肉，既不容易吃腻，还可以相互补充。
《中国居民膳食指南》推荐我们每天至少吃12种以上食物，没有一种天然的食物是万能的，可以提供所有必须的营养元素。在控制总能量的前提下，食物的种类越多越好。所以千万不要迷信任何一种单一食物就能让你瘦的方法，本质上它们都是节食，而且还会造成营养不均衡。
每餐需要吃一个手掌量的蛋白质，鸡蛋可以每天吃1-2个，煮最好，其次是蒸、煎炒。
推荐食材：鸡胸、鸡腿、鸡蛋、豌豆、玉米粒、生菜、番茄、西兰花、洋葱、菠菜、秋葵、老豆腐、培根
一、鸡肉
相比猪肉，牛肉，鸡肉的脂肪含量较低，适合减脂吃。
购买鸡肉顺序是，冰鲜鸡肉，生鲜鸡肉，冰冻鸡肉。
冰冻肉水分减少，肉质会柴一点，为了提升口感，会用重口烹饪方式，而且为了防止坏，还会放一些添加剂，放水里解冻时还会损失一些营养。
冰冻肉可以提前一晚放到冷藏的下层，使其依然均匀化冻，出水少，微生物繁殖慢，安全省电。
鸡胸肉的热量和脂肪含量最低，其次是鸡腿，鸡翅。鸡翅脂肪和胶原蛋白多，对于保持皮肤光泽，增强皮肤弹性有一些作用
二、土鸡和肉鸡
我们一般吃的鸡，分为土鸡和肉鸡，主要是养殖方式不一样。
土鸡一般吃谷物杂粮长大，生长周期6个月左右，饲养的是我国的成熟期较长的特色品种，黄羽鸡。
肉鸡在养殖场吃饲料长大，生长周期45天左右，饲养的品种是经过多年培育，从美国白洛克鸡中选育出来的生长周期本就快的白羽鸡，再通过现代科学的养殖技术，饲料的配比等，可以进一步缩短生长周期。
所以长得快的肉鸡是因为品种和现代科学控制的结果，并不是因为激素的使用。使用激素会造成鸡的死亡，激素本身的成本也是比较贵的，所以没必要因激素问题而对肉鸡恐慌。
鸡在养殖过程中会一定程度的用到抗生素，抗生素是为了预防动物生病，防止人们吃了生病的动物而得病，凡规模养殖都会用到，无论鸡肉还是猪肉、牛肉，如果完全不用，会增加我们吃到携带病菌动物的风险。所以合理使用抗生素也是食品安全的重要保障，相应也有严格的规定和安全标准，鸡在停止使用抗生素后，也可以代谢掉体内的抗生素，来符合相关安全监测。只要经过正规渠道生产的鸡肉，而不是来路不明的食品，一般都是安全的。土鸡并没有比肉鸡更安全，没有规范的卫生防疫管理，土鸡更容易携带病菌，而且因为到处乱跑觅食，也可能携带更多的环境污染物。
土鸡口味更好，但营养价值与肉鸡差别并不大。
如果自己宰杀土鸡，要注意1.鸡屁股不要吃，除了腥，还暗藏了大量的病毒病菌和致癌物质。超市里卖的鸡屁股一般是经过处理过了的，真想吃也可以吃。2.鸡脖子中，血管和淋巴腺体很密集，这些腺体中含有动物体内的毒素。并且腺体一般都集中在鸡皮底下，所以吃的时候最好把鸡皮撕掉，正规购买的超市里的鸡脖子，腺体是已经去除了的。
三、怎么做让鸡肉不腥不柴
为了祛除鸡肉的腥味，通常会焯水，就是用开水把鸡肉煮到表皮熟或半熟，但是口感会变柴。
焯水技巧：大部分小伙伴，是直接将鸡肉冷水下锅焯水，等水沸腾后再捞出来，但这样鸡肉煮的太久容易让肉质变老。还有一些小伙伴是等水沸了之后下锅，煮出泡沫后再捞出来。但是沸水焯鸡肉，会导致外面的鸡肉收紧，表面焯熟了，里面还是生的，腥味也被就锁在鸡肉里面，达不到去腥的效果。
所以，比较好的方法是：先将水烧到温热，等到锅底有气泡产生的时候，水的温度刚好适中，这时候再将鸡肉放入到锅里面，最好加入适量的姜片、葱段和料酒，当锅里面开始浮出血水泡沫时，及时用勺子撇掉。焯水的时间不要太久，等水差不多沸腾了，控制在5、6分钟左右就可以捞出来了。最后再将捞出的鸡肉用清水冲洗一下，就可以完全去除腥味了，同时也保留了肉质的鲜嫩。
不焯水的话如何去腥
焯水免不了会流失鸡肉里面的鲜味和一些水溶性营养元素，所以如果你不想焯水，又想去除腥味，不妨试试把鸡肉放在冷水中，加入葱、姜、料酒、盐和白醋，浸泡30分钟左右。因为盐水密度比血水大，这样血水就会自动跑出来啦。
如果你是把鸡肉用来烤或者煎，可以先把肉拍散了，再用调料腌制。这样调料比较好进入到肉里面，也可以避免鸡胸肉因为纤维太多、脂肪太少导致的“柴”的口感。在腌制过程中加一点柠檬汁，也可以有效去掉鸡肉里的腥味。
越新鲜的鸡肉越不腥
可能有些人觉得，随便什么样的鸡肉都一样腥，其实并不是这样的。有时候肉腥，是因为我们忽略了肉的选择，如果挑选比较新鲜的，一般不会有特别大的腥味。我们前面也提到过，如果条件允许，最好不要购买冷冻鸡肉。如果鸡肉的表层微干，不发黏，用手指压过之后能够立即复原，没有异味，就说明鸡肉比较新鲜。
如果你买的鸡肉很新鲜，但处理之后依然有点腥，可能是在第一步清洗环节就没有做好。
首先，鸡肉去腥要先切除鸡屁股以及附近的腥腺，这些地方不切除味道会很腥，影响口感。然后，去除多余的内脏，像鸡肠、鸡心、鸡肝这些内脏的腥味会重很多，可以先去除，再单独处理。最后，将鸡内部的血块，尤其脊柱骨附近的血块摘除干净，再用水清洗。很多人往往忽略了这一步。
另外，不管是用什么烹饪方式，鸡肉一定要煮熟，不仅仅为了杀菌，还因为鸡肉的表皮受热之后，毛孔张开可以排除表皮里的油脂，达到去腥的目的
四、乌鸡
乌鸡的黑，是因为黑色素比较多，黑色素可以帮助聚集微量元素，同时含钾、铁、镁较多，可以补气血，生长周期长，肉质鲜美，适合炖汤。高蛋白、低脂肪，确实是很好的一种鸡肉。
鸡的脂肪一般是皮下脂肪，就是连着皮的那部分，所以吃鸡肉关键是多吃肉、少吃皮
五、鸡蛋
鸡蛋之所以是人类最好的食物，在于它的蛋白质有人体必需的8种氨基酸，蛋白质吸收率达99%。
鸡蛋的蛋白部分全部为蛋白质，占整颗鸡蛋蛋白质的60%，蛋黄部分还含有脂肪、胆固醇、丰富的维生素ADE、钙磷钾、卵磷脂等，适当吃能帮助血液流通顺畅。
有人担心吃蛋黄会增高人体胆固醇，但对于健康人来说，摄入胆固醇后，人体会自动减少胆固醇的合成，以保持血液中的胆固醇浓度稳定，其含量取决于身体自身的合成，而非吃了多少，蛋黄是可以吃的。除非有代谢疾病或调节能力弱的人，需要控制吃蛋黄和其他含胆固醇的食物
每天吃一个鸡蛋是非常好的，如果吃2-3个也是可以的，如果想多补蛋白质，多吃蛋白也行。
生鸡蛋含有抗生物素蛋白，会抑制蛋白质的吸收，吸收率仅50%左右，腥味也较重，吃生鸡蛋的最大风险在于沙门氏菌，这种细菌一般高于71度的温度就可杀死，所以生吃鸡蛋最好选用专门用于生吃的鸡蛋，并保证新鲜。
如何选购：新鲜的鸡蛋表面比较粗糙，因为会有一层蛋壳膜，随着时间推移而消失，所以蛋壳表面光滑有光泽的，看起来漂亮的反而是不新鲜的。另外新鲜鸡蛋摇晃没声音，放到水里可以迅速沉下去。
选鸡蛋时也不要沾有粪便、血渍的。农贸市场的鸡蛋一般比较新鲜，去超市购买的话一定要看生产日期，如果是夏天，超过25天的就不要买了。蛋黄越散也越不新鲜，如果是蛋黄溢出来的散黄蛋就是非常不新鲜，不能吃的。
如何存放：不要水洗，否则会洗去蛋壳膜，更容易被细菌入侵，如果表面有脏东西，可以用布、纸巾擦拭。然后一定要放冰箱，室温放一天等于冰箱放一周，最好在冷藏三周内吃掉，不要超过35天。放的时候将大头朝上立着放，因为蛋黄较轻，会上浮，容易贴在蛋壳上变质，大头这边有气室，蛋黄不容易贴到蛋壳上。吃的时候用几颗就从冰箱里拿几颗，不要全部拿出，反复放回，否则细菌容易从表面的小水珠进入蛋壳。
土鸡蛋是指农家散养的鸡下的单，普通鸡蛋是养殖场的鸡蛋。土鸡蛋因为鸡的食物比较多样，口味更好，蛋白质含量会高一点，同时脂肪含量也会高40%，当然价格也贵。土鸡走哪吃哪，散养也增加了鸡蛋中含有病菌的风险，农户直接销售的话，也没有相关部门的检测，存在一定的安全隐患，最好还是从正规渠道购买，并且一定要煮熟才行。
