各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》。今天我们继续来聊克里斯·伊济科夫斯基的《你可以睡得好》。
我们知道，影响睡眠的主要因素有三个，分别是身体健康、心理健康和睡眠环境。到目前为止，我们已经聊完了心理健康和睡眠环境，今天我们就来聊聊心理健康。
很多失眠的人都会发现这样一个残酷的现实。睡觉这件事与其他事情不同，不是努力就可以实现的。相反，你越努力，离目标可能越远。所以啊，你要做的其实就是打造一个好的睡眠环境和睡前心态，至于睡眠来不来，顺其自然。
打个比方，睡眠就像冲浪，你准备好所有装备，下了海，至于浪什么时候来，你只能等。所以，永远不要强制自己入睡。
那如何调节睡前心态呢？其实大家想一想，为什么很多人躺在床上心态不好呢？原因很简单，因为他焦虑。为什么会焦虑呢？因为他悲观。因为太悲观了，所以他总把事情往坏处想，总担心未来会有什么变化，出什么意外，这不焦虑才怪呢！很多人为什么失眠啊？不就是因为他们在入睡时或在夜间醒来后无法抛开心头的焦虑吗？那有没有什么方法可以赶走这些焦虑呢？当然是有的，作者给我们介绍了三个方法：
第一个方法，先试着摆正我们对往事纠结焦虑的态度。有些人习惯歪曲人生的真实状态，把一切看成非黑即白。他们在任何时候看待自己都是要么是成功，要么是失败，而大多数时候，一个人实际上呈现不同深度的灰色。为自己设定高标准是好的（也是健康的），认真总结这次考试为什么只得了B而没有得到自己期待的A也是好的，但你也需要学会接受和承认B这个成绩。所以你需要做的就是多说积极的话，不说消极的话。比如，你是一个完美主义者，总喜欢责备自己没有达到设定的标准，此时，你要在睡觉前对自己说“不够完美没关系”或者“没有人是完美的”，又或者“没有人要求过我必须完美”。
每晚睡前重复这样的话至少十次，它就会慢慢地渗透进你的潜意识中。一旦你开始接受过去，你就可能会发现你对未来有了新的信心。但如果你仍然发现自己一直在担心最坏的情况会发生，那么就用同样的方法，这次对自己说“担不担心，结果都一样”或者“事情的结果常比预期的要好”。总之，原则是一样的，那就是用乐观的话语代替悲观的想法。
第二个方法，尽可能客观地分析你的担忧是否合理，或者你对它们的看法是否存在扭曲的情况。人们睡不着时很容易往坏处想，往往只看到坏的、不利的一面，看不到好的、有利的一面。或者有一种倾向，觉得自己在某一方面很失败，会自然而然觉得自己无论做什么都会失败。你可以做这么一个练习。
假定你最近参加了一个工作面试，正在等待面试结果通知。与此同时，你的睡眠受到了不小的影响。你总是在夜里醒来，脑海里一遍遍地回想面试的情形。你觉得自己表现不佳，得到这份工作的希望不大。那么现在重新回想一下面试，但把自己想象成面试官。请完全按照你记忆中的样子重放你们之间的对话，但这次要从一个理性且经验丰富的面试官的角度来设想你的表现。例如，你可能觉得自己在面试中询问了定薪考核和奖金会让你显得唯利是图，面试官可能会觉得这表明你对自己和自己的技能有信心，因而期望获得高薪。
做这个练习时，你最好记录下自己的发现，看看有哪些证据支持你原本的估计，哪些和估计相反。设计两栏，一栏中写下你自己对现场的印象，另一栏写下在场的其他人对现场的印象，或他们为什么有这样的感受。结合这些数据，再思考一下支持和反对的人不同的理由，看看哪一个最合理。你可能发现自己的直觉是对的，自己做得不够好，但你也可能会发现，一次互动或体验并没有你最初想象的那么糟糕。至少，以这种方式评估和分析你的担忧可以让你更冷静地看待它们，继而帮助自己改掉习惯性地扭曲现实的做法，让扰乱睡眠的担忧成为过去。
第三个方法，每天晚上留出大约30分钟专门用来处理你的烦恼。如果是一些小事，你就尽量在睡前完成，如果完成不了，那就把它们写下来，并写下你第二天可以采取的解决办法，然后试着做下面的练习赶走焦虑，为睡眠做准备。
1.坐在一个舒适的地方，闭上眼睛，将注意力集中于内，专注呼吸，慢慢地深吸气，直到你开始放松。
2.想象你被一群黑鸟包围，它们绕着你飞行，纷纷争夺你的注意力。鸟象征着你的焦虑——最大的鸟代表着压迫你的最大的烦心事，以此类推。紧盯着最大的那只鸟，也就是你最大的烦心事。当它俯冲而下向你撞来时，将它一把抓在手中，感受它有多么轻，问自己，如此虚无缥缈的东西怎么会如此沉重地压在你的心头。
3.现在，放开这只黑鸟和那个烦心事，看着它飞走，在空中由黑色变为白色。
4.对其他的鸟重复这个过程，能多少次就多少次。每放走一只，花上几分钟享受你感受到的解脱。
最后我们再来说说愤怒。之所以要说这个情绪，是因为很多人都会因为愤怒而影响了睡眠。所以我们要想提高睡眠质量，就一定要让自己有一个经常可以发泄愤怒的渠道。毕竟，被压抑的愤怒会严重干扰睡眠，而长期睡眠不足令人更加易怒好斗，从而形成恶性循环。那么大家应该如何舒缓愤怒的情绪呢？其实有许多方法。你可以做一些体育锻炼，参加一项竞技运动，如壁球或网球；到健身房锻炼；练习太极拳等学习刚柔相济以及克制的方法，又或者参加一些形式更温和的放松练习，比如瑜伽、冥想或想象导引技术。这些练习都能释放你被压抑的愤怒，当然也帮助睡眠。
但有的时候愤怒是在睡前突然降临的，这主要是因为我们和家人之间爆发了争吵和冲突，那这种情况应该怎么办呢？你可以把感受写在纸上，然后撕碎，以此来发泄愤怒。如果还不行，那就握拳连续击打枕头，无保留地表现自己的情绪吧。除此之外，作者还给我们介绍了一个方法，总共分三步：
1.找一个小而坚硬的物体，比如较大的硬币或鹅卵石。坐在一个舒适的地方，尽可能用力地将它捏在手心，同时数到10（你会注意到，在做这件事时，自己屏住了呼吸）。呼气并松开，这次数到5。重复挤压和松开的动作3次。
2.将物体放在手中，清空大脑，专注于呼吸，使其平缓而深入，持续大约5分钟。如果你发现有杂念潜入，试着超然地观察它们——承认它们的存在，无视它们来来去去。
3.反思你的感受。你当然有权生气，但请尝试接受生活常有不如意这一现实，并下决心建设性地处理自己的消极情绪。张开手掌，抚摸硬币或卵石，然后把它放在抽屉或橱具里。这时你已经放下了愤怒，心绪已归于平静。
说到这里，改善睡眠质量的三大因素我们就聊完了，《你可以睡得好》这本书我们也就暂时聊到这里，如果你也饱受失眠的困扰，想提升自己的睡眠质量的话，那我强烈推荐你读读这本书，毕竟，我这几期节目也无法涵盖原书的所有内容，如果能够给你带来帮助，那自然好，如果没有完全解决你的睡眠问题，也许你想要的答案就在这本书里我没有提及的部分呢？最后，希望你今晚能够睡个好觉。
以上就是本期节目的全部内容，希望能够对你有所启发，下期节目我们再见！
本期书单：
1.《你可以睡得好》，克里斯·伊济科夫斯基著；
2.《睡个好觉》，汪瞻，欧阳萱著；
3.《睡眠公式》，余周伟著；
4.《我们为什么要睡觉》，马修·沃克著.
