你有没有过这样的经历？
因为某种原因失眠，由于担心睡不着倍感压力，又因为压力产生了焦虑。
如此往复，继续失眠。
我们当然知道压力会造成焦虑，焦虑会影响睡眠。
但为什么会产生这种恶性循环呢？
我们大脑中到底发生了什么，让人夜不能寐？
一、睡眠时，人体在做什么？
我们的睡眠具有周期性规律，即在每晚的四五个睡眠周期中，会呈现快速眼动期（REM期）、浅睡眠、深睡眠的循环，分为慢波和快波两类。
【慢波睡眠】时：
·代谢减慢，脑血流量减少，神经元活动降低
·呼吸平稳、心率减慢，血压和体温下降
·肌张力降低，无明显眼球运动
·生长激素的分泌增高（与生长发育和体力恢复有关）
【快波睡眠】时：
·脑血流量增加，大部分神经元活动增加
·自主神经功能（如心率、血压、呼吸）不稳定，各感觉功能显著减退且难以唤醒
·肌张力极低，眼球快速转动，约60次/分
·被唤醒后，80%以上的人报告正在做梦
正常睡眠时，每晚大概会经历4-5个周期循环。
失眠时，慢波与快波睡眠的更替也会受到相应影响，身体无法得到相应休息。
所以失眠后的直观的感受就是——累。
具体可能表现为：
记忆力、学习工作效率、反应能力明显下降
交感神经兴奋，容易出汗、潮热、烦躁不安
自主神经功能紊乱，促进失眠往复循环
内分泌失调，容易长痘、生理期混乱
机体免疫力下降，容易感冒、头痛
情绪波动较大，容易抑郁、低落、兴趣降低
各类身心疾病的发病率都可能随之增高
大多数时候，睡眠不足只是短期症状，但时间久了，疲惫和不适感会压垮我们。
因为担心失眠而失眠，就连卧室也会成为失眠的象征，甚至只要想到睡觉，就被对失眠的恐惧困扰。
二、失眠发生时，大脑对你做了什么？
往往临近睡觉时间，失眠患者就会十分紧张。
这时的大脑正在操纵应激反应系统，释放大量的应激化学物质，皮质醇和促肾上腺皮质激素随血液循环流动，使心率加快，血压升高，让身体进入觉醒过度状态。
紧接着，大脑开始搜寻潜在的威胁，使任何轻微的不适和噪音变得难以忍受。
即使最终失眠患者得以入睡，睡眠质量也因身体过度紧张而受损。
而这仅仅是一夜之间大脑的错判，长此以往，连脑结构本身都会因失眠而变化。
研究发现，失眠患者的大脑结构变化与失眠严重程度有关。
1.海马区变小，与大脑皮质的功能连接异常，造成记忆力退步与认知功能下降；
2.左眶额侧叶及前后楔前叶的体积减少，对情绪调节、控制冲动及记忆力有影响；
3.松果体体积减小，睡眠质量下降；
4.前扣带回皮层体积增加，睡眠质量越差，情绪失调；
5.内囊前通路白质纤维束不完整，FA值降低，提示前额叶功能区的功能减弱，这又可引起认知和情绪的障碍，并可能增加抑郁的风险。
总的来说，失眠时原来规律的睡眠阶段会受到影响，慢波和快波睡眠都会受到影响。
同时结合大脑内部结构变化，我们能发现失眠与脑部结构变化有关。
这些变化如何产生？
首先，大脑皮层的糖代谢系统失控了。
科学研究中有一个名词叫做WASO（wake after sleep onset），也就是睡着之后的清醒，研究表明它和大脑皮层的糖代谢呈正相关，社会压力越强，糖代谢越兴奋，越容易被唤醒。
我们大脑的首要能量来源是脑葡萄糖，在健康的睡眠中，新陈代谢减慢，为清醒的时候保存能量。
但正电子成像术研究显示，肾上腺素不仅让失眠患者无法入睡，还会加快他们的新陈代谢。通俗点说，也就是失眠患者即便在睡觉，身体也仍在工作，过度消耗脑部供应能量的葡萄糖。
其次，你的各种“兴奋”激素，超标了。
我们身体是由各个器官密切联系和互相作用来维持运转的，下丘脑－垂体－肾上腺轴（HPA）就是其中一个链条，它主要控制促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）。
听起来有点太专业？其实就是会让我们的肾上腺素分泌超负荷活跃。
HPA轴很重要，即便你前一天没睡好，第二天也能靠它的过度激活集中精力；当你受到严重打击，它也会被激活，促使你拥有完成任务的生理能力。
但我们都知道一个道理，过犹不及，如果白天压力太大，HPA轴就会过分活跃，导致你晚上睡不着。
长此以往，只有消耗，没有补充，你身体的电池就会被耗尽，甚至再也难以充进电流。
三、怎样打破失眠僵局？
循环之所以可怕，是因为它已经自适应成一个漩涡，处在漩涡当中的你似乎只能任其摆布。
好在我们有医学，帮助你走出这样的失眠循环。
1、疏解导致觉醒过度的压力，可以有效的缓解失眠
例如：
去大自然中缓解压力。
从快节奏的短视频、购物的兴奋感、钢筋水泥中的忙碌感中彻底抽离，去公园逛一逛，看看绿色。
清晨8-9点，用眼睛去看看阳光。
避免直射光，可以微微眯上眼睛，让光线促使视神经告诉大脑「我需要清醒的一天」。
冥想、看书、瑜伽、做饭，让生活慢一些。
把打游戏、刷视频、刷某宝某书的短平快刺激时间用来做些「慢慢的事」，真实的感受你的身体和生活是什么样子。
储备你的倾诉途径，跟TA们讲讲你的困扰。
日常生活中与人为善，多储备你的社交能量，当你需要倾诉的时候，及时请TA们来帮助你度过难关。
2、重建睡眠习惯，是失眠的认知行为疗法中重要的部分，也是驯化大脑的最佳途径之一。
例如：
确保房间光线昏暗。
生物钟对光线十分敏感，因此晚上要避免过于明亮的光线，借此提醒身体：睡觉时间到了
确保温度适宜。
避免睡着后感到不舒适，过热或过冷而中途醒来。
确保床的唯一用途是睡觉。
睡不着就马上起床，进行一些放松的活动，避免在床上久躺难睡，让大脑记住这个痛苦的场景和感受。
固定上床时间和起床时间。
如果刚开始难入睡，那就只固定起床时间，逐渐形成稳定的生物钟，日间的睡眠压力自然会促使你形成固定的上床时间。
如果坚持一段时间仍无法调整，一定要及时寻求专业医生的帮助。
我们的睡眠循环是一个微妙的平衡，它对维持我们的身心健康至关重要。
自然将睡眠馈赠予人类，借此平复日间身心遇到的一切负面影响，我们应该珍惜睡眠，更应以正确的方式珍惜它。
